Як читати етикетки японського харчування

Японські супермаркети, або конбіні, разом з торговими автоматами пропонують різноманітні делікатеси з привабливими та барвистими упаковками. Однак ви також можете особливо усвідомити мовний розрив, заглиблюючись у японську кухню. Важливі деталі часто пишуться кандзі або катакана, що робить покупку продуктів трохи складнішою.

У цій статті ви знайдете огляд харчової інформації, написаної на японських етикетках. Це допоможе вам зробити більш здоровий та кращий вибір щодо їжі, яку ви купуєте, виходячи з ваших потреб.

Чому важливо розуміти етикетки харчових продуктів?

Для іноземців, які проживають у Японії або навіть відвідують країну протягом короткого періоду, навігація проходами супермаркетів може бути особливо складною.

Дуже легко загубитися в цьому райському колі кольорів та милих мультиплікаційних героїв, які рекламують поблажливі солодощі та закуски. Однак їжа може бути настільки ж небезпечною, наскільки привабливою, якщо ви не приділяєте їй належної уваги. Іншими словами, читати етикетки з продуктами харчування означає усвідомлено робити покупки. Вони можуть розповісти зовсім іншу історію від тієї, яку намагаються продати кричущі неонові упаковки.

Харчові етикетки допомагають нам зрозуміти, що саме міститься в нашій їжі, і приймати кращі рішення щодо того, що ми їмо, виходячи з наших потреб у здоров’ї та цілей.

Або через дієтичні обмеження, або через алергію, є інгредієнти, яких, можливо, ви хочете уникати, вибираючи їжу. З цієї причини дуже важливо навчитися орієнтуватися в японських супермаркетах та читати етикетки на харчових продуктах.

Як читати факти харчування щодо харчових продуктів в Японії

Інгредієнти та харчові факти (栄養成分表示, eiyo seibun hyouji) зазвичай повідомляються у верхньому лівому куті кожного продукту. Вони показують корисну інформацію про вашу їжу, таку як білки, жири та вуглеводи.

Інформація про поживні речовини, яка міститься на етикетці харчових продуктів, виражається на порцію або на певну кількість цього конкретного продукту. Це дає вам швидкий та зручний для читання огляд цінності кожної поживної речовини, що міститься у вашій їжі.

Слід зазначити, що на ваше здоров’я може вплинути як позитивний, так і негативний вплив їжі, яку ви їсте. Хоча деякі поживні речовини слід їсти лише зрідка та в обмеженій кількості, інші особливо важливі для нашого організму.

Тут ви знайдете перелік основних поживних речовин, які містять їжа та напої. Деякі з них уже створені вашим організмом природним шляхом, тоді як інші можна приймати лише за допомогою збалансованого харчування. Хоча запропонована кількість кожного елемента може змінюватися, вони всі однаково важливі для вас для правильного розвитку та функціональності вашого тіла.

Енергія (калорії)

Калорії (エネルギー/熱量, enerugi/netsuryou) - це енергія, яку забезпечує їжа, необхідна нашому організму для регулярної роботи. Як частина збалансованої дієти, ви не повинні вживати надмірну кількість калорій.

Білок

Білки (たんぱく質, танпакушіцу) дозволяють нашому тілу правильно розвиватися і відновлювати свої клітини і тканини. Вони містяться в бобових, м’ясі та молочних продуктах. Наука підтверджує, що правильне щоденне споживання білка може зменшити ризик розвитку раку, діабету та серцево-судинних захворювань.

Занадто багато жиру (脂質, шишицу) у вашому раціоні може збільшити ризик ожиріння та серцевих захворювань. Однак невелика його кількість все одно необхідна, щоб допомогти нашому організму засвоїти вітаміни та виробляти енергію. Тому важливо знати, скільки жиру містить ваша їжа.

Вуглеводи

Разом з білками та жирами вуглеводи (炭水化物, тансуй кабуцу) забезпечують енергією наш організм. Хоча вони є важливим джерелом поживних речовин, ви повинні віддавати перевагу дієті з низьким вмістом вуглеводів. Для цього слід перевірити кількість вуглеводів та цукру, що містяться у вашій їжі та напоях. На етикетці харчових продуктів "вуглевод" означає суму "цукру" та "харчових волокон".

Цукри

Цукри (糖質, тошицу) містяться в злаках, картоплі, рисі, цукрі тощо. Вони є поживними речовинами, які є нашими джерелами енергії. Особливо для мозку, глюкоза в крові є основним джерелом енергії. Цукри також мають ту перевагу, яка може вживатися в нашому організмі швидше, ніж жир і білки, хоча вони є одним і тим же джерелом енергії. Недостатність може спричинити втому та відсутність концентрації, а також може призвести до порушення свідомості, якщо мозку або нервів, які потребують глюкози, не вистачає. Надлишок цукру зберігається як нейтральний жир і викликає ожиріння та кілька захворювань.

Харчові волокна

Харчові волокна (食物繊維, шокумоцу-сені) - це харчовий інгредієнт, який досягає товстого кишечника через тонкий кишечник, не перетравлюючись і не всмоктуючись. Виявлено багато фізіологічних функцій, включаючи не лише кишкові ефекти, такі як запобігання запорам, але також придушення підвищення рівня цукру в крові та зниження концентрації холестерину в крові.

Натрію

Лікарі рекомендують уникати їжі з високим вмістом солі або натрію (ナトリウム, наторіуму), оскільки вони можуть спричинити підвищення артеріального тиску та збільшити ризик серцевих захворювань. Як дорослі, так і діти повинні вживати їжу з високим вмістом солі лише в невеликих кількостях або зрідка.

Кальцій

Кальцій (カルシウム, карушіуму) - це мінерал, який допомагає будувати міцні кістки та зуби та захищати тромби. Зазвичай він міститься в молочних продуктах, соєвих бобах і тофу. Однак прийом високих доз кальцію може призвести до побічних ефектів, таких як біль у шлунку.

Магній

Магній (マグネシウム, магунешіуму) - це мінерал, який допомагає вашому організму перетворювати їжу, яку ви їсте, на енергію. Він також відповідає за вироблення гормонів. Оскільки його зазвичай містять у тофу та жирній рибі, японська їжа зазвичай є багатим джерелом магнію.

Залізо (鉄分, тецубун) міститься у вашому гемоглобіні, речовина у ваших еритроцитах. Ваше тіло не може природним чином виробляти залізо. Іншими словами, ви повинні отримувати його з їжею, наприклад, зеленими овочами, горіхами та сушеною їжею.

Цинк (亜鉛, аен) є необхідною поживною речовиною, яка може надходити до вашого організму лише за допомогою дієти. Це потрібно для таких процесів, як загоєння ран та розвиток організму. Бобові, молюски та молочні продукти, як правило, багаті цинком.

Лецитин

Лецитин (レシチン, решичин) - це жир, необхідний для покращення травлення та підтримки рівня холестерину на низькому рівні. Вживаючи червоне м’ясо, морепродукти та яйця, ви зможете приймати рекомендовану щоденну норму споживання лецитину.

Холестерин

Холестерин (コレステロール, коресутерору) - це жирова речовина, яка покриває стінки ваших клітин. Хоча воно використовується вашим організмом для виробництва вітамінів та інших речовин, ідеальне добове значення для середньостатистичної дорослої людини становить менше 300 мг на день.

Ізофлавон

Ізофлавон (イソフラボン, ізофурабон) допомагає знизити ризик раку. Зокрема, дівчата повинні мати дієту, багату цією поживною речовиною, у період статевого дозрівання, щоб зміцнити свій організм. Його можна знайти в соєвій їжі, і, як вважають, він має антиоксидантну дію.

Немає генетично модифікованих організмів

Хоча між генетично модифікованою їжею (遺伝子組み換え食品, idenshi kumikae syokuhin) та їх аналогом, що не містить ГМО, немає жодної різниці в поживності, ви завжди повинні знати про природу своєї їжі. Така інформація подається на кожній етикетці харчових продуктів.

Знайте, що ви їсте

Знаючи, що є у вашій їжі, важливо грамотно вибирати, що ви повинні їсти, щоб отримати необхідну кількість макроелементів. Більше того, це може допомогти вам уникнути небажаних проблем зі здоров’ям, пов’язаних з алергією.

Іншими словами, навчитися розуміти та використовувати етикетку фактів харчування не лише допоможе вам придбати свої продукти в Японії. Це також допоможе вам зробити більш здоровий вибір їжі, визначивши їжу, необхідну для збалансованого харчування.

Вас також можуть зацікавити: