Як часто слід ходити до спортзалу?

Немає чарівної кількості разів, коли ти повинен відвідувати спортзал щотижня. Як часто ви ходите, залежить від вашого тіла, ваших фітнес-цілей і вашого графіку. Однак є кілька загальних рекомендацій:

Загальна підготовленість: 4 - 5 днів на тиждень

Втрата ваги: 5 - 6 днів на тиждень

Нарощування м’язів: 3-4 дні на тиждень

Давайте детальніше розглянемо кожен.

Якщо ви хочете покращити загальну фізичну форму і підтримувати форму.

. ходити в спортзал чотири-п’ять днів на тиждень.

Якщо ваша мета - більша витривалість або спалювання калорій, спробуйте три дні кардіо та два силові тренування. Якщо ваша мета - нарощування сили та м’язового тонусу, поверніть це назад. Ви також можете переключатися щотижня, щоб підтримувати рівновагу.

Ваші два вихідні дні - це "активний відпочинок". Важливо займатися щонайменше 30 хвилин фізичної активності на день, щоб підтримувати гарне здоров’я, навіть якщо ви не тренуєтеся. Це може включати прогулянку по вашому району (або тренажерний зал), гру з дітьми в м’яч або навіть виконання роботи на подвір’ї чи домашніх справ.

Переваги: Розклад занять у тренажерному залі від чотирьох до п’яти днів на тиждень забезпечує збалансований режим тренувань. Це підтримує активність і звичку відвідувати тренажерний зал, одночасно дозволяючи організму відновлюватися між тренуваннями. Багато людей відчувають, що вони просто почуваються краще, коли відвідували тренажерний зал!

Потенційні ризики: Якщо у вас напружений графік, вам може бути важко працювати протягом чотирьох-п’яти занять у тренажерному залі. Як тільки ви починаєте пропускати тренування, легко розчаруватися і вийти зі звички. Натомість скоротіть до трьох днів і максимально використайте їх. HIIT - це чудовий спосіб максимально використати обмежений час у тренажерному залі.

Коли ви майже кожен день відвідуєте тренажерний зал, вам може набриднути ваш розпорядок дня, якщо ви постійно займаєтеся одними і тими ж справами. Ваше тіло теж занудьгує, і ви не зможете підтримувати корисну інтенсивність. Змішайте речі! Вийдіть із тренажерів і спробуйте груповий фітнес-клас. Вивчіть кікбоксинг або танці. Вдарте в басейн. Спробуйте теніс або познайомтесь з друзями для пікап-гри в баскетбол. Ознайомтеся з баре або пілатесом. Ви, швидше за все, будете мотивовані, якщо у вас буде щось нове та захоплююче, на що можна чекати.

Якщо ваша мета - схуднути (а під вагою ми маємо на увазі жир у тілі) ...

... ходити в спортзал п’ять-шість днів на тиждень.

Щоб схуднути, більшості дорослих потрібно від 60 до 90 хвилин помірно інтенсивних фізичних навантажень на день, одночасно контролюючи споживання калорій. Це може залежати від вашого раціону, віку, ваги та статі, а також від типів тренувань, які ви робите.

Вам не потрібно витрачати весь час на кардіотренажери або в класі аеробіки, щоб схуднути. Присвячення двох-трьох днів тренуванням на опір допоможе тонізувати і зміцнити ваші м’язи при спалюванні калорій. Зосередьтеся на аеробних вправах інші три-чотири дні.

Переваги: Ходити в тренажерний зал п’ять разів на тиждень дозволяє виконувати щоденні тренування за один сеанс і дає доступ до багатьох різних способів вправ. Займатися більшістю днів тижня корисно не тільки для схуднення, але і для загального стану здоров’я та самопочуття.

Можливі ризики: Коли вашою метою є втрата ваги, легко почати супермотивовано відвідувати тренажерний зал, а потім починати вигорати. Це особливо актуально, якщо ви раніше не були активними і зараз відвідуєте спортзал п’ять днів на тиждень. Замість того, щоб пропускати тренування, бо ви не відчуваєте мотивації, спробуйте змінити ситуацію. Спробуйте заняття з танцювальної аеробіки, кікбоксингу або плавання, замість того, щоб щоразу бігати на біговій доріжці. Дізнайтеся новий вид спорту.

Ви також можете спробувати скоротити час у тренажерному залі і замість цього посилити інтенсивність за допомогою тренувань HIIT, якщо це відповідає вашому рівню фізичної форми. Якщо ви згоріли майже кожен день, ви можете спробувати ходити три-чотири дні на тиждень і регулювати інтенсивність тренування та/або споживання калорій.

Що робити, якщо у вас протилежна проблема і ви занадто багато працюєте? Перетренованість може спричинити плато втрати ваги, коли захисні механізми вашого тіла спрацьовують, намагаючись утримати вагу. Якщо ви потрапили на плато і/або вас постійно болять і втомлюють, настав час змінити свій розпорядок дня і, можливо, скоротити тренування. Можливо, вам вдасться підскочити знову, як тільки ваше тіло встигне відпочити та відновитись.

Якщо ваша мета - наростити м’язи…

. піднімайте тяжкості у спортзалі три-чотири дні на тиждень.

За графіком від трьох до чотирьох днів зосередьтеся на двох групах м’язів за один сеанс. Не працюйте одними і тими ж м’язами протягом наступних днів - дайте їм час відновитись. Деякі люди добре працюють за графіком від п’яти до шести днів на тиждень, працюючи щоразу лише з однією групою м’язів.

Якщо ви хочете відвідувати тренажерний зал частіше, можете. але не працюйте надмірно втомленими м’язами. Вони потребують відпочинку. Натомість спробуйте відновлювальний клас йоги. Скористайтеся перевагами сауни або джакузі, щоб полегшити хворобливість. Пройдіться по доріжці.

Переваги: Три-чотириденний графік дозволяє достатньо відпочити. М'язи не ростуть, коли ви піднімаєте тяжкості. Вони ростуть, коли відновлюються і відновлюються між сеансами. Ваша нервова система також повинна відновитися, щоб ви правильно виконували вправи. Надто сильно, занадто часто натискайте на м’язи, і ви ризикуєте плато та надмірних травм.

Потенційні ризики: Навіть коли ви дозволяєте дні відпочинку, вам потрібно слухати своє тіло. Можливо, вашому тілу знадобиться більше часу на відновлення, ніж ви дозволили, особливо після особливо інтенсивних тренувань. Якщо м’яз болить, зверніть увагу. Не працюйте знову, поки він не зупиниться.

При відвідуванні тренажерного залу якість важливіша за кількість.

Те, що ти робиш у тренажерному залі, важливіше за те, як часто ти це робиш. Якщо ви ходите в тренажерний зал майже щодня, але не натискаєтесь, використовуєте неправильну форму або зношуєте тіло через перетренованість, ви отримаєте меншу користь, ніж хтось, який ходить три рази на тиждень і ефективно використовує цей час. Проконсультування з професійним тренером - це чудовий спосіб скласти план тренувань, який відповідає вашим цілям, типу фігури та графіку. Він може допомогти вам отримати максимум користі від тренувань.

Пам'ятайте також, що життя полягає в рівновазі. Краще дотримуватися поміркованого графіка тренувань, який ви можете дотримуватись, ніж переходити на повний кут і згоріти через місяць. Ходити в тренажерний зал - це все життя міцне і почувати себе найкраще. Знайдіть баланс, який найкраще підходить для вашого життя та ваших цілей.