8 здорових речей, яким повинні займатися кожні 20 років, поки не пізно

Короткий зміст INSIDER:

• Те, як ви ставитеся до свого тіла у віці 20 років, може впливати на ваше здоров’я протягом десятиліть.
• INSIDER запитав трьох лікарів та дієтолога, що молоді люди можуть зробити зараз, щоб зберегти здоров’я в довгостроковій перспективі.
• Їхня порада полягає в обмеженні шкідливих токсинів та часу використання, а також зверніть увагу на своє психічне здоров’я.
• Не забудьте зробити більш здоровий вибір і також більше спати.

Більшість 20-ти років не замислюються над своїм довгостроковим здоров’ям, але, можливо, вони захочуть почати - і незабаром.

"Чесно кажучи, у ваші 20 років ви досить захищені від проблем зі здоров'ям, тому що молодість - це настільки потужний загальнозміцнюючий засіб", - сказав Девід Кац, доктор медичних наук, директор Центру досліджень профілактики університету Йель, INSIDER. "Ви можете уникнути багатьох речей. З іншого боку, це не буде вірно протягом наступних десятиліть".

INSIDER посварився з трьома лікарями та одним дієтологом - усіма членами ініціативи «Справжнє здоров’я» - і з’ясував, що звички у здоров’ї, які ви формуєте в перше десятиліття дорослості, можуть суттєво змінити ситуацію далі.

"Зміни способу життя можуть зменшити ризик хронічних захворювань - незалежно від того, чи це діабет на початку захворювання, інфаркт, інсульт, деменція, рак - імовірно, у цілому на 70-80%", Том Ріфай, доктор медичних наук, регіональний медичний директор з питань метаболічного здоров'я та управління вагою в системі охорони здоров’я Генрі Форда, повідомили INSIDER.

То що, власне, спричиняють ці зміни у способі життя? Ось що експерти кажуть, що всі 20-річні люди повинні почати робити прямо зараз:

1. Формуйте здорові стосунки з алкоголем.

"Немає сумнівів, що двадцяті роки насправді є, коли характер ваших стосунків із алкоголем, мабуть, встановлений на все життя", - сказав Кац. "Якщо ви починаєте пити занадто багато як звичайну справу, це може завдати вам шкоди з точки зору довгострокового здоров'я".

Коротше кажучи, надмірне споживання алкоголю з часом може призвести до захворювань печінки, збільшити ризик розвитку кількох ракових захворювань та проблем із серцем та підсилити імунну систему відповідно до NIH.

Якщо ви схильні пити, робіть це помірно: за даними клініки Мейо, це не більше одного напою на день для жінок та двох для чоловіків.

2. Тримайтеся подалі від опіоїдів та тютюну.

Ви, напевно, вже чули про опіоїдну епідемію, яка зараз охоплює країну: з 1999 року кількість американців, які померли від передозування, пов'язаного з опіоїдами (за участю як знеболюючих препаратів, що викликають залежність, так і героїну), зросла вчетверо. Ризики тютюну також добре відомі, але це все ще повторюється: куріння може спричинити рак майже в будь-якій точці тіла та порушити плодючість, серед багатьох інших негативних наслідків.

"Розумний вибір щодо рекреаційного впливу потенційно токсичних речовин є абсолютно першим у списку для цієї вікової групи", - сказав Кац.

Іноді, однак, вплив наркотиків не є розважальним: багато людей отримують рецепти на знеболюючі засоби, такі як оксикодон, після операцій або травм. Якщо це трапиться, переконайтеся, що ви усвідомлюєте небезпечний потенціал для залежності.

"Ви хочете мінімально використовувати його, за потреби, і швидко перейти до більш безпечних речей", - сказав Кац.

3. Почніть серйозно ставитися до психічного здоров’я.

"Я думаю, що ця вікова група повинна знати, що психічне здоров'я є частиною здоров'я", - сказав Кац. "Це заслуговує на повагу. Що б вас не турбувало, якщо вам це потрібно, існує лікування. І воно починається з того, що ви його поважаєте, тому ви шукаєте допомоги і вам не соромно".

Не знаєте, як знайти допомогу? Скористайтеся цим покроковим посібником від Національного альянсу з психічних захворювань.

4. Обмежте час на екрані.

Двадцятирічні проводять години на день, дивлячись на цифрові пристрої - і це головним чином псує їхній сон. Синє світло, яке випромінюють екрани, обманює мозок, щоб він залишався напоготові, пригнічуючи мелатонін, гормон, який регулює наш цикл сну. Занадто багато часу на екрані, особливо вночі, погіршує якість сну. (І вам не потрібно, щоб ми розповідали вам, наскільки важливий сон.)

"Справа не лише в тому, щоб заснути і заснути", - сказала Сінді Гейєр, доктор медичних наук, медичний директор на ранчо Каньйон у Леноксі, штат Массачусетс, INSIDER. "Це також впливає на ваш голод. Багато досліджень показують, що люди, які позбавлені сну, як правило, мають більш високий [рівень] гормонів голоду. Вони менш здатні використовувати свій логічний мозок, щоб протистояти харчовим сигналам, які стикаються з ними. тому це відіграє величезну роль із вагою ".

І Geyer, і Rifai рекомендували додатки, які фільтрують частину синього світла, яке випромінюють ваші екрани. Ви також можете підібрати пару окулярів, які також виконують цю роботу. І пам’ятайте, щоб ваші очі робили перерви. Гейєр запропонував правило Ради бачення 20-20-20: кожні 20 хвилин, які ви проводите, дивлячись на екран, дивіться на щось, що знаходиться в 20 футах, протягом 20 секунд.

5. Їжте для свого серця.

Спінінг та очищення від соку та йога можуть бути модними останнім часом, але одне не змінилося: хвороби серця все ще є основною причиною смерті в цій країні, і це було деякий час. На щастя, існує дешевий спосіб зменшити ризик серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям серця, на думку дієтолога Енді Беллатті: Їжте краще.

"Багато разів, коли у людей починаються серцеві проблеми - навіть якщо це високий рівень тригліцеридів або проблеми з холестерином або проблеми з артеріальним тиском - багато наслідків трапляється у ваші 30-40-ті роки, але вони викликані тим, що ви робили десятиліттями раніше", - Беллатті розповів INSIDER. "Ваші 20-ті - справді вдалий час, щоб почати знижувати свій ризик".

Ви можете почати з того, що отримуєте більше листової зелені та клітковини (особливо у формі квасолі або бобових) і переконуєтесь, що ви їсте жирні кислоти омега-3. Вони містяться в морепродуктах, морських овочах, насінні льону, волоських горіхах та насінні чіа, і, як відомо, Американська асоціація серця захищає здоров’я серця кількома способами.

Далі спробуйте почати обмежувати надлишок натрію та цукру.

"Додавання цукру є проблематичним для артерій і серця", - сказав Беллатті. "У ваші 20 років я б особливо відійшов від будь-якого рідкого джерела цукру. Це включає не тільки соду, але і сік - це концентрований цукор і немає клітковини. У цей капелюх також входить те, що я називаю десертною кавою. Фрапучіно - це не кава ".

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує обмежити споживання цукру приблизно до 25 грамів (або 6 чайних ложок) на день. Для натрію дотримуйтесь 2300 мг (приблизно 1 чайна ложка кухонної солі) на день.

6. Вправляйте більше - не важче.

Всім відомо, що фізичні вправи можуть допомогти зберегти здоров’я серця і знизити вагу. Але менше людей знає, що фізичні вправи не повинні бути інтенсивними, щоб бути корисними.

"Ми дізнаємось, що це, мабуть, великий об'єм руху від низької до середньої інтенсивності, який пов'язаний з довголіттям", - сказав Ріфаї.

Його порада: не думайте про фізичні вправи, як закуску, яку ви отримуєте раз на день. Ставтеся до нього як до гарніру, яким ви посипаєте кожен прийом їжі протягом усього дня.

"Пересувайтесь, коли тільки можете. Чи можете ви провести зустріч стоячи або пішки? Чудово. Ви припаркувались далі? Так, це враховує. Якщо ви можете знайти сходи, обійміть їх. Ви на 20 поверсі? У вас немає взяти всі 20 поверхів, але у вас є звичка виходити на 17-й поверх і будувати звідти ", - сказав він. "Не знижуйте будь-які фізичні навантаження".

7. Налаштуйте своє оточення.

Ваше оточення сильно впливає на вашу здатність дотримуватися здорових звичок. Візьміть дослідження, проведене доктором Брайаном Вансінком з лабораторії харчових продуктів та брендів Корнельського університету: він та його команда вивчали кухні справжніх людей і виявили, що жінки, які тримали пляшку газованої води на прилавку, важили на 24-26 фунтів більше, ніж сусіди, які цього не робили. Але жінки, у яких на прилавку була чаша з фруктами, важили на 13 фунтів менше, ніж сусіди, які цього не робили.

Підсумок: Не тримайте вдома індульгенцій і сподівайтесь, що ви зможете протистояти їм, використовуючи лише силу волі.

"Зробіть вибір за замовчуванням здоровим вибором", - сказав Ріфаї. "Звичайно, [майте] випадкове поблажливість тут і там, коли ви випадково наїжджаєте на нього або жадаєте цього. Але нехай воно насправді сидить там перед вами в будинку".

8. Дотримуйтесь відповідальності.

Ми всі тихо відмовились навіть від наших найзапекліших рішень щодо охорони здоров’я. Це тому, що формування нових звичок - це важка робота.

Тож це допомагає створити резервну копію.

"Намагайся бути відповідальним якимось чином, що ти вважаєш доброзичливим", - сказав Ріфай, - чи це ти робиш щотижневу пробіжку з приятелем, чи використовуєш персонального тренера. Навіть трекери та додатки (наприклад, Fitbit або MyFitnessPal) можуть допомогти.

Незабаром, за його словами, ви навчитеся менше покладатися на ці зовнішні засоби, і з часом ви зможете притягнути себе до відповідальності самостійно.