Як бути вегетаріанським палео

Вегетаріанський палео може здатися для вас оксимороном, але насправді це цілком можливо.

Сказавши це, бути вегетаріанцем палео (або палео вегетаріанцем) непросто, і вам потрібно буде адаптувати свою дієту палео, щоб забезпечити отримання всіх необхідних поживних речовин. Саме про це йдеться в цій статті. Нижче ви знайдете пропозиції щодо того, як найкраще дотримуватися вегетаріанської палео-дієти.

Якщо ви віддаєте перевагу перегляду відео, тоді у нас є відео на цю тему нижче - інакше пропустіть, щоб прочитати статтю.

Навіщо їсти вегетаріанську палео-дієту?

Існує безліч причин, чому ви можете бути вегетаріанцем (від добробуту тварин до релігійних причин), але ця стаття не збирається обговорювати жодну з цих можливих причин.

Отже, чому ви хочете бути Палео, навіть якщо ви вегетаріанець?
Я особисто вважаю, що найкраще робити дієту з високим вмістом поживних продуктів, виключаючи ті продукти, які з часом можуть завдати шкоди нашому організму, і Палео пропонує такий підхід.

Отже, навіть якщо ви не їсте м’яса, ви все одно можете їсти фрукти, овочі, горіхи та насіння, а також корисні жири, і це всі чудові компоненти Палео. І, що можливо, що ще важливіше, ви все одно отримаєте користь від вирізання таких продуктів, як пшениця, інші зернові та перероблений цукор.

Отже, ось 6 речей, які слід врахувати на вегетаріанській палео-дієті.

6 міркувань при вживанні вегетаріанської дієти палео

1. Їжте яйця.
Одним із найскладніших аспектів бути вегетаріанцем Палео є отримання достатньої кількості білка (горіхи пропонують лише стільки білка, і краще не переїдати горіхи через високий вміст фітинової кислоти та наскільки легко переїдати).

Наприклад, одна чашка яєчні містить понад 24 білка. Чашка мигдалю забезпечує 20 г білка.

Скільки білка вам насправді потрібно?
Це, безумовно, дискусійне питання. DRI (дієтичне довідкове споживання) становить 0,8 г білка на кілограм маси тіла, або 0,36 г на фунт, але є припущення, що це з низької сторони. Kris Gunners пропонує 56-91 грам на день для середнього чоловіка та 46-75 грамів на день для середньої жінки. І яйця можуть значно допомогти вам отримати достатню кількість білка.

Ще однією перевагою яєць є вітамін В12, який він забезпечує (ще одна поживна речовина, яку важко отримати як вегетаріанець). Одна чашка яєчні забезпечує 28% від вашої добової норми B12.

Яйця вже відіграють важливу роль у звичайних дієтах палео - їх так просто і швидко приготувати. Легкий і ситний варіант сніданку - пара варених яєць з авокадо.

2. Подумайте про вживання молочних продуктів.
Хоча молочні продукти, як правило, не вважаються палео з різних причин, як стверджує д-р Лорен Корден (включаючи непереносимість лактози, гормони в молоці, потенціал для алергії та аутоімунні проблеми), можливо, варто розглянути можливість споживання молочних продуктів (особливо сирих та ферментованих). ), щоб додати трохи додаткового харчування (наприклад, здорові жири, які допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни та вітамін В12).

Багато людей, які дотримуються палео-дієти, вже додають у свій раціон молочні продукти (наприклад, дієта Марка Сіссона «Первинна», яку іноді називають лакто-палео), і є дані, що молочні продукти можуть бути для вас справді корисними (особливо сирі та ферментовані молочні продукти). Однак, якщо ви не переносите лактозу, маєте чутливість до глютену або казеїну або синдром подразненого кишечника (СРК), тоді вживання молочних продуктів може бути для вас поганим.

3. Подумайте про вживання квасолі.
Як правило, квасоля та інші бобові культури (наприклад, соя та арахіс) не входять до дієти Палео з різних причин (ця стаття містить 10 таких причин). Однак багато з цих причин зникають, якщо добре замочити, проростити і добре зварити квасолю. Це обов’язково потрібно врахувати, якщо ви не їсте яйця та молочні продукти, оскільки квасоля забезпечує досить хороші поживні речовини (наприклад, 16 г білка в чашці червоної квасолі).

Однак слід пам’ятати, що у деяких людей із наявними проблемами з травленням можуть траплятися проблеми з перетравленням квасолі (це змусить вас бути здутим і загартованим). Ось 10 способів допомогти переварити боби легше, але якщо проблема не зникне, можливо, ви захочете уникати квасолі і почнете їсти більше інших джерел білка Палео. Ще одне питання, на яке слід звернути увагу з квасолею, полягає в тому, що вони містять багато вуглеводів, що може бути проблемою, якщо у вас є проблеми з цукром або вагою в крові.

Примітка - соя та арахіс все ще не рекомендуються через інші проблеми з ними. (Ця стаття пояснює, чому соя є проблематичною, і ця стаття пояснює, чому арахіс не палео.)

4. Добавка - про всяк випадок
Навіть якщо ви сидите на палео-дієті, добавки все одно можуть бути гарною ідеєю (як пояснюється в цій статті). Вітаміну В12 часто бракує у вегетаріанських раціонах, а також деяких мінералів, таких як залізо та кальцій. Хороших джерел омега-3 також може бракувати у вегетаріанській дієті Палео (тому прийом риб’ячого жиру може бути додатковим фактором).

5. Будь пескатаріанцем
Якщо ви добре харчуєтесь рибою та молюсками, то це, безумовно, допоможе додати багато додаткової їжі (наприклад, селен, В12, В6, ніацин, омега-6 жирні кислоти).

6. Не забувайте про здорові жири
Однією з головних плутанин у людей, які починають дієту Палео, є жири. Незважаючи на всі побоювання щодо жирів, справа в тому, що вам потрібні певні жири, щоб жити! Крім того, у вас буде недостатня кількість вітамінів, якщо ви не вживаєте достатньо корисних жирів.

Є деякі жири, які не корисні для здоров’я, і до них входить багато насіннєвих та рослинних олій (проблема з ними часто полягає у високому рівні омега-6 до омега-3, а також у легкості окислення - ви можете прочитати більше про це в Ця стаття). Але на вегетаріанській дієті Палео є багато корисних жирів - кокосова олія, оливкова олія, олія авокадо та олія макадамії. Я б рекомендував готувати більшість продуктів на кокосовій олії та використовувати оливкову олію для салатів.

Шукаємо вегетаріанські рецепти палео?

Всі завжди люблять рецепти, тому ось кілька веб-сайтів, на яких можна подивитися вегетаріанські рецепти палео (пам’ятайте, що існує багато різних поглядів на те, як повинна виглядати вегетаріанська дієта Палео, тому вам доведеться використовувати власне судження щодо того, що ви хочете. ввести у своє тіло):
Ніякого м’ясного спортсмена
Просто вегетаріанське та пескатарське палео

Чи можете ви бути веганом Палео?

Це не тема цієї статті, але я хотів дати свої два центи з цього питання, оскільки воно все ще обговорюється. Я особисто не вважаю, що веганство є оптимальною дієтою, але робити веганську дієту, яка відповідає ідеям Палео, все-таки краще, ніж робити веганську дієту з клейковиною та цукром. Якщо ви зацікавлені дотримуватися веганської дієти палео, тоді загляньте у блог Келсі „Палео веганіста” тут.