Як керувати харчовою тягою при спробі схуднути

Управління тягою до їжі, збалансувавши втрату ваги та тренування - це складна задача. Але є кілька речей, які ви можете зробити, щоб зберегти їжу в правильній перспективі. Ці поради щодо виявлення тригерів та управління тягою можуть допомогти вам досягти своїх цілей.

Для отримання додаткової інформації про втрату ваги ознайомтесь із запитанням у велотренера Ep 270.

Визначте тригери

Першим кроком у боротьбі з харчовою тягою є виявлення того, що насправді викликає ваш голод. Це простіше сказати, ніж зробити. Ваші тригери не тільки дуже індивідуальні, але й можуть бути неймовірно складними. Їжа обумовлює фізичні та емоційні реакції, і оскільки їжа існує і в соціальному контексті, керувати нею може бути досить складно.

A власний план тренувань, автоматично будується для ваших цілей.

Іноді те, що викликає голод або тягу, може бути простим, як ви не їли сьогодні. Але в інший час це може бути тому, що вам нудно. Вивчаючи, що викликає вашу тягу, спробуйте врахувати всю картину свого життя, включаючи емоційний та фізичний стан. Не забувайте і про існуючі звички. Ви жадаєте комфортної їжі, коли перебуваєте в стресі? Ви їли достатньо на поїздці? Чи робиш ти поганий вибір їжі, коли ти на вулиці з друзями? Такі питання можуть допомогти вам скласти уявлення про ваші тригери, а потім створити стратегію боротьби з ними.

Подумайте, чому

Щоб створити здорові звички, потрібно пам’ятати про те, з чого вони починаються. Уважність - це практика свідомого обдумування свого вибору. Наш мозок зазвичай прагне знайти найефективніший спосіб зробити щось, саме тому ми можемо виконувати безглузді завдання. Думати про те, чому ми хочемо чогось, допомагає активувати префронтальну кору, яка є областю мозку, яка контролює виконавчі функції, такі як планування, виконання цілей та наслідки.

Бути уважним може бути так просто, як запитати себе: "чому я цього хочу?" Але усвідомлення - це лише частина рівняння, оскільки ми маємо глибокі емоційні стосунки з їжею. Корисно перекласти наші уявлення про їжу, від чогось поганого до більш позитивного, щоб уникнути асоціації провини та сорому. Натомість намагайтеся сприймати їжу як свято того, що корисно для вас - підживлення тіла.

Уважний вибір вибору їжі допомагає нам бачити їжу у відповідності до наших цілей. Це змінює нашу перспективу та висуває наші цілі на перший план. Зробіть свою уважність особистою і покладіть свою кінцеву мету. Коли я стикався з тягою, я запитував себе: "Це допоможе мені швидше?"

Практичні поради щодо тяги

Існує безліч способів керувати тягою до голоду, і те, що працює для вас, може не працювати для когось іншого. Але ці загальні поради можуть стати гарною відправною точкою, оскільки вони зосереджені на тому, щоб уникнути тригерів, що викликають тягу.

Варіанти здорового харчування

Харчуватися здоровіше корисно з багатьох причин, але низькокалорійна, насичена поживними речовинами їжа може бути найкращим способом уникнути тяги взагалі. Оскільки ви можете з’їсти великий об’єм без тонни калорій, заповнення таких овочів, як огірки чи морква, допоможе вам почувати себе досить ситим, щоб пережити момент тяги. Крім того, вживання більш корисних закусок може допомогти вам уникнути сплеску провини, пов’язаного з певними продуктами.

Підживлюйте свої тренування

Тренування вимагають величезних наслідків для вашого тіла, і у відповідь ваше тіло вимагає палива. Збалансувати дефіцит калорій і план тренувань - це складна задача. Якщо ваша мета - схуднути, легко потрапити в пастку бажання обмежити калорії на велосипеді, але результати будуть менш оптимальними. Постраждає не тільки ваше тренування, але й решта дня. Натомість намагайтеся підживлювати тренування, щоб уникнути цієї тяги після їзди. Корисна порада - поглянути на опис тренування, щоб побачити, скільки кДж ви можете очікувати, і спланувати своє харчування відповідно.

Планувати заздалегідь

Планування їжі та закусок заздалегідь може не тільки заощадити час, але й допомогти вам, коли потяг з’явиться. На жаль, іноді найзручніша їжа - не найздоровіший варіант. Але, трохи задумавшись, ви можете спланувати заздалегідь, щоб у вас був хороший вибір. Ви можете зробити крок далі і заздалегідь приготувати їжу. Це може допомогти вам, коли ви втомилися, зголодніли і просто хочете легкий вибір в кінці дня.

Журнал про їжу

Журнали про їжу можуть бути громіздкими, але для багатьох є корисні. Окрім відстеження того, що ви їсте, вони також можуть служити формою підзвітності. Під час подорожі до схуднення я користувався журналом, і це допомагало пам’ятати про свій вибір їжі та кількість їжі. Це не тільки виявило поганий вибір їжі, але й показало мені, коли я не їв достатньо. Якщо ви намагаєтесь створити нові звички, хорошим вибором може стати журнал про їжу або додаток.

Постійне вдосконалення

Прагнучи схуднути та підтягнутись, пам’ятайте, що повільний та стабільний прогрес є стійким. Невеликий прогрес все одно рухає вас уперед до своєї мети. Спробуйте переглянути більшу картину та внести невеликі зміни у свій спосіб життя.

Щоб отримати більше знань про велотренування, послухайте Ask a Cycling Coach - єдиний подкаст, присвячений тому, щоб зробити вас швидшим велосипедистом. Нові серії виходять щотижня.

Чому спортсмени по всьому світу використовують TrainerRoad, щоб швидше ставати

Більше 9000 відгуків в App Store. У середньому 4,9 зірки. Найвищий рейтинг серед будь-яких додатків для навчання на велосипеді. Більше Завершено 16 мільйонів тренувань і підрахунок. 100 різних навчальних планів і більше 2000 різних тренувань які використовуються для автоматичного побудови власного плану для ваших цілей та досвіду. Все тому, що ми зосереджені на одному: допомогти вам швидше.