Цікаво, скільки часу знадобиться, щоб побачити результати тренувань? Ми запитали 3 експертів

Тренування чудово підходить для нашого фізичного здоров’я - силові тренування та кардіотренування, наприклад, можуть допомогти покращити рівень метаболізму, а також наше психічне здоров’я. HIIT ефективний для спалювання жиру, і якщо ви зосереджені на виграші, спринти та нахили на біговій доріжці - ваші найкращі друзі. Але як швидко після того, як ви почнете тренуватися, ви почнете бачити результати?

Ми хочемо передмовити це, сказавши, що фітнес чи подорож для схуднення у всіх різні, а організм у кожного різний. Тож результати двох людей не будуть однаковими. З огляду на це, ми поговорили з трьома експертами про те, чого очікувати результатів від тренувань залежно від ваших цілей - адже цілі кожного також неминуче різні - і ми розбили це для вас прямо тут.

Як скоро ви можете схуднути після фізичних вправ?

Персональний тренер, сертифікований NASM, Гайчард Кодіо, співзасновник New York City Personal Training, сказав POPSUGAR, що по-перше, ви не можете тренуватися і харчуватися в надлишку калорій і розраховувати на схуднення; ви повинні спалити більше калорій, ніж вживаєте (докладніше про їжу з дефіцитом калорій дізнайтесь тут). Здорові харчові звички, за його словами, повинні бути невід'ємною частиною вашого тренування. Що стосується схуднення за допомогою фізичних вправ, він сказав, що люди можуть почати бачити результати через два-три тижні, але це надзвичайно, і в більшості випадків вони не будуть утримувати вагу, оскільки їхньому тілу не вистачає часу, щоб адаптуватися до це.

Подібним чином, намагаючись схуднути на 20 кілограмів за місяць, не є реалістичною метою, за його словами, саме це він бачить, як роблять деякі люди перед весіллями, а деякі професійні спортсмени, як боксери чи бодібілдери, перед змаганнями. Якщо у вас є більш інтенсивні частини тренувань та дієти, де ви скорочуєте калорії з 2500 до 1200 протягом двох місяців, але хочете підтримувати процес схуднення, вам слід поступово відновити ці калорії та збільшити режим вправ, коли ви це робите., пояснив він. Повільний і стійкий виграє гонку. (Просто перегляньте деякі з наших історій успіху в зниженні ваги POPSUGAR, і ви побачите підтвердження.)

Ешлі Келлі, сертифікований NASM персональний тренер Баха, проводить своїх клієнтів за допомогою шеститижневої програми, якщо їх метою є схуднення за допомогою фізичних вправ, з трьома тижнями вступних тренувань, щоб вони звикли до підвищеного пульсу на один легший тиждень, та два тижні силових тренувань вищої інтенсивності. Зазвичай вона робить тест на жир у тілі до і після програми, щоб побачити їхній прогрес.

Ешлі Каст, сертифікована NASM тренерка з виступу Performix House та тренера Ladder, дала POPSUGAR сценарій, коли люди зосереджуються лише на фізичних вправах, щоб схуднути (а втрачаючи вагу, вона має на увазі втрату жиру). "Якщо ви намагаєтеся втратити жир, потренувавшись, вам потрібно буде встановити дефіцит калорій, тренуючись самостійно", - пояснила вона, але підкреслила, що " кількість тренувань, яку потрібно зробити за тиждень " без звернення до їжі, щоб стверджувати, що дефіцит калорій може бути дуже стресовим ".

Харчуватися з дефіцитом калорій і займатися фізичними вправами - це те, що рекомендується для схуднення, тому що вам доведеться спалювати 500 калорій на день під час тренувань протягом семи днів, щоб лише скинути фунт на тиждень, що не є надреалістичною метою. Не рекомендується тренуватися щодня. І "в деяких випадках, коли калорії все ще дуже високі, цього просто недостатньо, щоб створити необхідний дефіцит", - сказала Ешлі.

Усі тренери, з якими ми розмовляли, сказали, що не можуть дати однозначної відповіді на результати зниження ваги, оскільки це залежить від індивідуальних цілей людини, типу статури, ваги, віку та інших факторів. Загалом, однак, всі вони погодились, що для здорового схуднення знадобиться принаймні кілька тижнів, щоб реально побачити результати, і що агресивний підхід за короткий проміжок часу - це не те, що ви можете підтримати. Ви можете здорово схуднути від пів фунта до двох фунтів на тиждень, - сказав Джим Уайт, власник студій фітнесу та харчування Jim White та сертифікований ACSM персональний тренер, у попередньому інтерв’ю. Отже, через п’ять тижнів ви можете спостерігати втрату до 10 фунтів.

Як скоро ви зможете набрати м’язи після фізичних вправ?

Ешлі сказала, що при завершенні циклу бодібілдингу або силових тренувань від 10 до 12 тижнів з принаймні трьома днями підйому на тиждень, нерідко спостерігається збільшення м’язової маси на п’ять-сім фунтів. Гішар сказав, що тому, хто вже має якийсь м’яз, буде легше додати цей м’яз. Для цієї людини зазвичай потрібно близько двох тижнів, щоб побачити результати. Для когось, хто раніше не займався, це може зайняти до двох місяців - і це також, зауважив він, варіюється в залежності від того, скільки м’язів ви намагаєтеся накласти.

Подібно до того, що вона сказала про бачення результатів зниження ваги за шість тижнів - яке вона назвала загальним графіком для своїх клієнтів, - Ешлі сказала, що зміни м’язів можна почати спостерігати через шість тижнів. Це трохи легше зробити, ніж схуднути, оскільки для більшості ви можете просто зосередитися на важкій атлетиці, пояснила вона. Харчуватися з дефіцитом калорій не важливо; вам насправді потрібно вживати достатньо вуглеводів і білка, щоб допомогти відновити м’язи. Далі Ешлі зазначила, що людям, які важко тренуються і не займаються питаннями харчування, важче буде досягти та підтримати результати. (Якщо вас цікавлять правильні макроси, які можуть вам знадобитися, щоб набрати м’язи, ознайомтеся з нашим посібником з цього приводу.)

Підсумок: Набір м’язів допомагає схуднути

Чим більше у вас м’язів, тим легше вашому тілу втрачати жир і спалювати калорії протягом дня, сказав Гішард. Що стосується втрати жиру, м’язи допоможуть у цьому, тому якщо ваша мета - схуднути, потренувавшись, збільшення м’язової маси є частиною процесу. Ешлі каже своїм клієнтам зосередитись на тому, як виглядають їхні тіла - наприклад, на їх руках і ногах - і відчувати прогресивність, на відміну від числа на шкалі. "Якщо ви спробуєте рухатись по шкалі, поки розвиваєте м'язову масу, ви можете побачити, що вага не змінюється, або ваші кілограми зростають. Отже, подивіться, як ви почуваєтесь у своєму одязі і подивіться, як ви почуваєтесь у дзеркалі ", - порадила вона.

Незалежно від того, чи ваша мета - схуднути або набрати м’язи за допомогою фізичних вправ, Ешлі сказала, що найбільш реально для людей тренуватися три-чотири рази на тиждень (не забувайте про дні відпочинку!) Із силовими вправами та високоінтенсивними кардіотренажерами. на харчування, особливо на моніторинг та управління калоріями, щоб з’ясувати, що вам підходить. Ви також повинні керувати стресом і достатньо спати. Як і у разі змін у будь-якому аспекті вашого життя, Ешлі зазначила, "якщо ви постійно щось робите і чекаєте принаймні від 21 до 42 днів, тоді ви побачите зміни". Ознайомтесь із нашими планами тренувань нижче, щоб отримати натхнення щодо того, з чого почати: