Як безпечно вставати і опускатися з підлоги

Наскільки вам легко підніматись і опускатися з підлоги? Відповідь на це запитання може залежати від кількох речей - вашого віку, кількості травм і, звичайно, чи є там щось таке, що насправді так важливо.

безпечно

Якщо це важко або боляче, ви можете уникати цього, але це важлива навичка, особливо коли ми старіємо. U

Вставати і опускатися з підлоги настільки важливо, що наша здатність робити це насправді є мірою нашої підготовленості та довголіття.

Підйом і спуск з підлоги вимагає майже всіх напрямків фітнесу та кожної частини нашого тіла: рівновага, основна сила, нижча сила тіла, гнучкість та координація. U

Якщо у вас є якісь проблеми в цих областях, скажіть, що у вас недостатньо гнучко в стегнах або ваш баланс хиткий, це може бути складною проблемою. Ви завжди можете використовувати стілець або якусь іншу підставку, але непогано потренуватися підніматися вгору та вниз, не маючи нічого навколо, крім власного тіла.

Якщо ви відчуваєте хиткість, це може здатися неможливим, але є безпечний спосіб піднятися і опуститися з підлоги незалежно від вашої ситуації. Роблячи його крок за кроком і регулярно практикуючи, це може допомогти вам опанувати цю важливу навичку.

Крок 1: Встаньте на міцну ногу, відступите слабшою ногою

  1. Визначте свою найсильнішу ногу, часто нашу домінуючу сторону, і покладіть всю свою вагу на цю ногу.
  2. Відступіть іншу ногу приблизно на 1-3 фути, щоб ви опинилися в шаховому положенні. Якщо потрібно, тримайтеся за стілець, але спробуйте просунутися вгору, щоб стілець вам не знадобився.
  3. Упершись руками у верхню частину стегна передньої ноги, готуючись до наступного кроку.
  4. Це перший виклик балансу, тому підготуйте серцевину, щоб надати своєму тілу більшої стійкості.
  5. Коли ви відчуєте стабільність, переходьте до наступного кроку.

Вправи для поліпшення балансу та сили на цьому етапі

  • Сидить на стіні - утримуйте 10-30 секунд
  • Модифіковані/допоміжні одноногі присідання - 1-2 підходи по 10-12 повторень
  • Підйом прямої ноги - 1-2 підходи по 10-12 повторень
  • Піднімання колін з м'ячем середнього кольору - черги на 16 повторень
  • Перегляньте ці вправи в цьому тренуванні для сили, стабільності та гнучкості нижньої частини тіла

Крок 2: Стань на коліна на підлогу

  1. Сильною ногою вперед, іншою ногою назад, використовуйте руки на верхній частині стегна передньої ноги як опору, коли ви згинаєте заднє коліно і опускаєте його на підлогу.
  2. Займіться пресом і використовуйте силу рук і стегна, щоб підкріпити тіло, дозволяючи коліну м’яко підійти на підлогу, замість того, щоб падати занадто сильно.
  3. Знову ж таки, ви можете використовувати стілець, якщо вам потрібно, але спробуйте докласти максимум зусиль, щоб використовувати лише власне тіло.
  4. Це другий виклик рівноваги, тому продовжуйте підгортати своє ядро, щоб надати своєму тілу більшої стійкості.
  5. Коли ви відчуєте стабільність, переходьте до наступного кроку.

Вправи для поліпшення балансу та сили на цьому етапі

  • Допоміжні випади - 1-2 підходи по 8-10 повторень з кожної сторони
  • Присідання на стільці - 1-2 підходи по 10-12 повторень
  • Настінні віджимання - 1-2 підходи по 10-12 повторень
  • Розтяжка чотириголового м’яза - 2 рази з кожного боку, утримуйте 30 секунд
  • Розтяжка підколінного сухожилля - 2 рази з кожного боку, утримуйте 30 секунд

Крок 3: Візьміть одну руку на підлогу для підтримки

  1. У положенні на колінах тримайте руку на верхній частині стегна, тримаючи іншу руку на підлозі, поруч із передньою ногою.
  2. Тут вам потрібна гнучкість стегон і спини. Якщо вам тісно, ​​можливо, вам доведеться відрегулювати передню ногу, наприклад, відводячи її далі в сторони, щоб зробити це зручнішим.
  3. Використовуйте тут прес як опору для хребта, коли будете готуватися до наступного кроку.

Вправи для поліпшення балансу та сили на цьому етапі

  • Розтягнення стегна в сидячому положенні - 2 рази з кожного боку, потримайте 30 секунд
  • Розгинання нижньої частини спини - 1-2 підходи по 10-12 повторень
  • Розтягування хребта - 1-2 підходи по 10-12 повторень

Крок 4: Отримайте всі чотири

  1. З останньої позиції, опустивши одну руку, наступним кроком є ​​відведення переднього коліна назад, щоб ви опинилися в положенні на четвереньках.
  2. Якщо у вас проблеми з гнучкістю, можливо, вам доведеться «допомогти» цій передній нозі, схопившись за щиколотку або литку і повернувши ногу назад у своє положення. Коли ви практикуєтесь, цей крок повинен стати простішим.
  3. Коли ви знаходитесь у положенні, обидві руки повинні знаходитися прямо під плечима, обидва коліна прямо під стегнами.
  4. Переконайтеся, що ваш ядро ​​зайнято і тут. Це допоможе вам забезпечити рівновагу та стабільність.

Вправи для поліпшення балансу та сили на цьому етапі

  • Кот і корова стоячи - 5 вдихів
  • Пташина собака - 1-2 підходи по 10-12 повторень
  • Кіт і корова на підлозі - 5 вдихів

Крок 5: Нахиліться до стегна і осіньте на підлозі

  1. З попереднього положення на четвереньках ви тепер можете повернути тіло в один бік, будь-яка сторона вам зручна, відводячи бік стегна на підлогу і осідайте.
  2. Ви можете зігнути коліна і відпочити на стегні, якщо це зручно, або можете продовжувати рухатися, поки не будете сидіти рівно на спині.
  3. Тепер ви готові до того, що хочете робити на підлозі.
  4. Всякий раз, коли ви готові встати назад, ви можете змінити процедуру.

Регулюйте ці рухи регулярно, а також пропоновані вправи, щоб стати сильнішими та плавнішими при підйомі та опусканні з підлоги. Ви побачите, що спроможність зробити це полегшить і інші щоденні справи.

Підніміться з підлоги

Щоб повернутися назад, відмініть процедуру:

  1. Станьте на карачки
  2. Виведіть сильну ногу вперед, зігнувши коліно, протилежну руку на підлогу для рівноваги.
  3. Підніміть, поклавши обидві руки на передній чотирикутник.
  4. Поверніть спини пальців під собою і засуньте руки в чотирикутник, використовуючи силу стегна і верхньої частини тіла, щоб відсунути назад у положення стоячи.
  5. Поверніть ногу назад, станьте високо і повторіть стільки разів, скільки зможете.