Як правильно та безпечно зробити горизонтальний витяг/перевернутий рядок

Цей пост може містити афілійовані посилання: це означає, що ми можемо отримати комісію, якщо ви ними користуєтесь

ВСТУП: ІНВЕРТОВАНИЙ РЯД ПРОТИ ПУЛЬЮПІВ

Багато тренувальних програм роблять сильний акцент на натискаючих м’язах, які розташовані спереду і часто нехтують задніми м’язами спини. У більшості людей спостерігається м’язовий дисбаланс, який існує між переднім і заднім. Якщо ви сумніваєтесь, завжди виконуйте більше втягуючих вправ.

Горизонтальний підтягувальний/перевернутий ряд - чудова вправа, яку ви можете виконувати з мінімальним обладнанням. Він тренує всі м’язи верхньої частини спини в горизонтальній площині. Горизонтальне витягування більше підкреслює ромбоподібні та задні дельтовидні ділянки.

Підтягування тренують м’язи, що тягнуть, у вертикальній площині, що більше підкреслює м’язи широти.

Важливо включити в режим вправ як вертикальне, так і горизонтальне потягування.

ГОРИЗОНТАЛЬНА ПУЛЬП/ВИДЕО ІНВЕРТОВАНОЇ РЯДКОЇ ФОРМИ

ПЕРЕВАГИ ГОРИЗОНТАЛЬНОЇ МІСЦІ/ОБРАТНОГО РЯДУ

Зміцнює всю верхню частину спини, а також довгу щілину, біцепс і передпліччя

Можна легко масштабувати, щоб дати виклик спортсменам різного рівня

Важко обдурити цю вправу, допомагаючи забезпечити підтримку гарної техніки

МЯЗИ, ЩО ПРАЦЮВИ ПІД ЧАС ГОРИЗОНТАЛЬНОЇ МІСКИ

Ромбоїди і верхня частина спини

ВИКОНАННЯ ГОРИЗОНТАЛЬНОЇ МІСЦІ З ПРАВИЛЬНОЮ ТЕХНІКОЮ

Встановіть фіксовану штангу на висоту, яка приблизно відповідає вашій талії

Чим вище ви розміщуєте штангу, тим легше стає рух, оскільки ви можете бути більш вертикальними (що знімає вагу нижньої частини тіла з підйомника)

Розташуйте себе під штангою так, щоб штанга знаходилася прямо над серединою грудей

Повністю витягніть ноги і міцно покладіть п’яти в землю

Візьміться за штангу, тримаючись за межі ширини плечей

З цієї позиції, стискайте сідничні м’язи і залучайте основні м’язи

Підніміться від підлоги так, щоб вас повністю підтримували руки

Почніть підтягуватися підтягування ліктів і підняття грудей

Наближаючись до планки, починайте втягувати лопатку назад

Ви досягнете кінцевого діапазону, як тільки шина торкнеться грудей біля середини грудини

Повільно контрольовано опускайтеся вниз

Не дозволяйте лопатці затягуватися повністю на шляху вниз

Якщо ви не можете зрушити штангу вгору, ви можете полегшити вправу, зігнувши коліна і поставивши ноги повністю рівно на підлогу

Спільні помилки

Важко неправильно виконати цей рух. Тримайте сідниці та преси весь час і контролюйте рух.

ЯК Я МОЖУ ІНТЕГРУВАТИ ГОРИЗОНТАЛЬНИЙ ПУЛЬТ У СВОЙ НАВЧАННЯ?

Ознайомтеся з найкращим шаблоном тренувань WCT для зайнятих професіоналів, щоб знайти простий спосіб додати горизонтальний підтягування та інші чудові вправи у свою рутину.

ГОРИЗОНТАЛЬНІ ПІДКЛЮЧАЮЧІ/ІНВЕРТОВАНІ РЯДНІ АЛЬТЕРНАТИВИ

Почніть з чотирьох безкоштовних випробуваних тренувань для початківців, які займають лише 30 хвилин на день!

Дякую!

Ви успішно приєдналися до нашого списку передплатників.

Спільний доступ - це турбота!

Алекс Роблес, доктор медичних наук, КПТ/Бріттані Роблес, лікар, лікар медичних послуг, КПТ

Алекс та Бретані Роблес - це лікарі, спеціалісти NASM CPT, експерти з питань охорони здоров'я та фітнесу та засновники тренера "Біле пальто": сайту, присвяченого покращенню здоров'я та фізичної форми зайнятих професіоналів. Їхні поради були представлені в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader's Digest, Livestrong та The Active Times. Дізнайтеся більше про них тут.