Як безпечно набрати вагу: 10 засобів для лікування вдома

Підтримання ідеальної маси тіла - це постійна боротьба. Пробігши додаткову милю, зробивши ще кілька присідань, піднімаючи важкі ваги або дотягуючи до своїх меж у класі йоги - ви робите все це, намагаючись досягти бажаної ваги тіла та типу.

Незважаючи на постійні зусилля, є люди, які ведуть постійну битву, щоб нахилити ваги до своєї нормальної ваги.

Загальновідомим є факт, що вага тіла є параметром, що визначає стан здоров’я людини залежно від зросту, віку та статі. Відповідно до індексу маси тіла, який враховує критерії ваги та зросту людини, ми можемо бути віднесені до категорії ваги, нормальної, надмірної ваги або ожиріння.

Щоб визначити свою ідеальну вагу, ви можете використовувати цей калькулятор ІМТ. [1]

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, якщо ваш ІМТ менше 18,5, ви маєте недостатню вагу. [2] ІМТ понад 25 має надлишкову вагу, а 30 страждає ожирінням. Хоча багато захворювань пов’язані з надмірною вагою або ожирінням, недостатня вага також має неабияку частку несприятливих наслідків.

Хоча в центрі уваги завжди була проблема ожиріння та надмірної ваги, існує також демографічна ситуація, яка має недостатню вагу. Обов’язково потрібно вирішити проблему недостатньої ваги, оскільки її можна ототожнити з безліччю причинних факторів та безліччю пов’язаних ризиків.

Причини ненавмисного схуднення

Щоб схуднути, потрібні години фізичних вправ і терпіння, але що робити, якщо ви скидаєте зайві кілограми, не потіючи їх? Як би привабливо це не звучало, воно вимагає серйозних роздумів.

Коливання ваги, пов’язані з такими ситуаціями, як втрата близької людини, хірургічне втручання або втрата ваги після хвороби, зміни в кар’єрі, розлучення та будь-які інші особисті проблеми, є нормальними і можуть траплятися.

Однак втрата ваги без спроб є симптомом основного медичного розладу або захворювання, яке, ймовірно, є причиною занепокоєння.

Причин, що мають вагу нижче середнього, може бути кілька:

Пропускаючи прийоми їжі або самостійне голодування, щоб досягти або підтримати бажану масу тіла або тип
Погане харчування та нерегулярне харчування (часто через бідність та депривації)
Порушення харчування, такі як нервова анорексія та нервова булімія, які пов’язані з психічними захворюваннями і потребують негайної медичної допомоги
Психологічні стани, такі як депресія та тривога, які впливають на ваше самопочуття, що призводить до ненавмисної втрати ваги
Недоречне використання заборонених, рекреаційних або навіть відпускаються за рецептом наркотиків, таких як героїн та опіати (зловживання наркотичними речовинами)
Деякі інфекційні хвороби, такі як туберкульоз, ВІЛ-СНІД, ендокардит (зараження клапанів серця) та інші бактеріальні або паразитарні інфекції, коли мікроорганізми поглинають живлення з організму господаря, роблячи господаря слабким і тендітним
Захворювання гормонального дисбалансу, такі як діабет, гіпертиреоз та хвороба Аддісона, які спричиняють сплеск метаболізму
Захворювання кишечника, такі як виразка шлунка, хвороба Крона, виразковий коліт, запальна хвороба кишечника (ЦВК), целіакія та панкреатит
Генетичні фактори
Втрата ваги, спричинена пухлиною або раком

Важливо вжити заходів для підтримки здорової ваги тіла. Люди з недостатньою вагою можуть зіткнутися з багатьма проблемами зі здоров’ям, такими як:

Зміни щільності кісткової тканини, які в кінцевому підсумку можуть призвести до остеопорозу
Проблеми з серцем
Безпліддя
Затримки розвитку
Недоїдання
Анемія
Підвищений ризик ускладнень у разі будь-якої операції
Хвороби, пов’язані з харчовими дефіцитами
Імунна система стає слабкою через часті епізоди хвороби
Тривалі захворювання, такі як діабет, туберкульоз та захворювання імунної системи

Згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у журналі «Здоров’я та якість життя», низька маса тіла впливає на смертність та здоров’я, про яке повідомляють самі. [4]

За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), відсоток дорослих із недостатньою вагою в США зменшився з 3 до 1,9 відсотка між 1988 і 2008 рр. [5], але кількість дорослих із низькою вагою все ще залишається високою.

Як набрати вагу здоровим способом

Коли у вас недостатня вага, ваша увага повинна бути спрямована на збільшення м’язової маси та підшкірного жиру в правильній пропорції. Рекомендується дотримуватися повноцінної дієти в поєднанні з хорошим режимом тренування, щоб рухати голку на вазі.

Існує альтернатива набору ваги для людини з недостатньою вагою за допомогою добавок, які обіцяють збільшення ваги через їх дивні претензії. Ці добавки або таблетки в основному є нерегульованими і, можливо, не пройшли жодного клінічного дослідження або випробувань.

Крім того, такі ліки або добавки також мають негативні наслідки у вигляді пошкодження органів, таких як нирки та печінка, нерегулярний менструальний цикл, збільшення волосся на обличчі у жінок, розвиток грудей у чоловіків та незвичні зміни на репродуктивні органи.

Отже, замість того, щоб вдаватися до таких ліків та добавок, ви можете покластися на кілька простих домашніх засобів, які допоможуть вам набрати вагу.

Набір ваги може не відбутися за одну ніч, але наведені нижче засоби гарантують, що ви набираєте вагу безпечним способом без шкоди для свого здоров’я.

Ось найкращі домашні засоби для збільшення ваги.

1. Пити молоко

Молоко - це збалансована суміш вуглеводів, білків, жирів та деяких інших важливих вітамінів та мінералів, включаючи кальцій.

Протягом десятиліть молоко завдяки своєму складу використовується для набору м’язової маси та здорової структури кісток. [6]

Дослідження 2007 року, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, повідомляє, що вживання знежиреного молока після тренувань на стійкість допомагає нарощувати м’язи ефективніше порівняно з використанням продуктів на основі сої. [7] Також було встановлено, що молоко діє як ефективний напій для підтримки сприятливих змін складу тіла у жінок, які проходять тренування з опору. [8]

Ви можете випити склянку молока під час їжі, до або після тренування, якщо ви тренуєтесь, або як здоровий коктейль або смузі. Однак переконайтеся, що молоко, яке ви купуєте, є органічним та не містить ГМО.

2. Їжте багато білка

Білки беруть активну участь у побудові та відновленні тканин. Білки є найважливішими компонентами багатьох ферментів і гормонів у нашому організмі і відповідають за підтримку їх структури та функцій. Дієта, багата білками, може допомогти вам набрати м’язову масу. Білок впливає на зберігання нежирної маси тіла, але не на зберігання жиру. [9]

Однак майте на увазі, що багата білками дієта може бути дуже ситною, тому вам потрібно стежити за споживанням білка. Рекомендоване дієтичне споживання білка 0,36 грама на фунт маси тіла за добу.

Вживайте їжу, багату білками, такі як нежирне м’ясо, соя, бобові, горіхи, стейк, білкові батончики, нежирний йогурт, квасоля та сир, щоб збільшити споживання білка.

Домашні білкові смузі наповнені харчуванням і їх легко зробити. Ви можете готувати свої смузі в різних варіаціях. Змішайте всі бажані інгредієнти до кремоподібної консистенції.

Шоколадно-банановий коктейль: 2 склянки молока, два банани, 1 совка шоколадного сироваткового білка
Смузі з арахісового масла: 1 склянка молока, ½ авокадо, 3 ст. Ложки органічного арахісового масла, ¼ ч. Ложки кориці
Овесно-білковий коктейль: 2 склянки молока, 1 ½ склянки вівсяних пластівців, 2 совки білкового порошку, 1 склянка грецького йогурту, 2 ст. Ложки мигдального масла, 1 ст. Ложка кокосової олії
Супер зелений смузі: ½ чашки фініків, три банани, 1 склянка капусти, 1 склянка шпинату, ½ склянка чорниці, 1 ст. Ложка оливкової олії, 1 склянка молока, 2 совки білкового порошку

Ви також можете збагатити свій смузі додатковими калоріями, використовуючи поживні насіння соняшнику, насіння льону або насіння чіа. Ви можете вибрати молочне або безмолочне молоко, таке як соєве або мигдальне молоко, відповідно до ваших уподобань. Якщо ви не переносите лактозу, уникайте порошку сироваткового протеїну і використовуйте натомість продукт рослинного походження.

3. Вживайте сніданок щодня

Більшість людей прокидаються поспіхом і пропускають сніданок, і так вони починають свій день. Незважаючи на те, що найважливіший прийом їжі протягом дня, сніданок приходить в кінці їхнього списку пріоритетів.

Харчуючись здоровим сніданком, це може сильно змінити ваш спосіб життя. Сніданок - це перший прийом їжі протягом дня, який запускає ваш метаболізм після багатогодинного сну.

Це поповнює рівень глюкози та оживляє ваше тіло з його енергетичними потребами, щоб забезпечити вам повний день. Споживання сніданку визначається підвищеним апетитом, що є обов’язковою умовою підтримки ваги тіла.

В оглядовому дослідженні 2016 року, опублікованому в Proceedings of the Nutrition Society, було виявлено, що пропуск сніданку може зменшити споживання їжі протягом дня. [10] Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, повідомляє, що щоденне споживання сніданку призводить до вищого термогенезу фізичної активності у худорлявих дорослих та збільшення загального споживання дієти. [11]

Ви можете помішати кілька простих рецептів сніданку та супроводжувати їх склянкою молока, щоб відчути ситість. Нижче наведено кілька простих ідей для сніданку, які не вкрадуть багато часу.

Вівсянка з ягодами та лляним насінням
Тост з авокадо з помідорами
Омлет з овочами та тости
Яйця і тости, зварені в твердому вигляді

4. Напій Ашваганда Латте

Ашваганда, науково відома як Withania somnifera, є однією з багатьох популярних трав в аюрведичній медицині. Це природний засіб для зняття стресу. Відомо, що він знижує рівень гормону стресу кортизолу і, в свою чергу, сприяє енергетичному обміну, зниженню стресу та поліпшенню імунного здоров’я - все, як відомо, сприяє збільшенню ваги.

Дослідження 2015 року, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, показало, що добавки ашваганди можуть призвести до значного збільшення м’язової маси та сили, і їх слід застосовувати разом із програмою тренувань щодо опору. [12]

В 1 склянку теплого молока додайте 2 столові ложки порошку ашваганди.
Додайте по 1 ч. Ложці освітленого вершкового масла та меду.
Добре перемішайте і пийте це молоко двічі на день.

5. Манч на сухі фрукти

Сухі фрукти калорійні та наповнені поліненасиченими жирами (ПНЖК). Вони також містять потрібну кількість вуглеводів, які допоможуть вам набрати вагу. Дослідження 2009 року, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, повідомляє, що більш високе споживання горіхів було виявлено із незначним зниженням ризику ожиріння [13] шляхом зменшення збільшення ваги.

Мигдаль, горіхи кешью, фініки, бразильські горіхи, пекан, волоські горіхи, інжир та родзинки - це висококалорійне ласощі, яким можна насолоджуватися щодня.

Ви можете замочити п’ять-шість сушених інжирів на ніч у воді і з’їсти їх наступного дня.
З’їдайте протягом дня приблизно 1/5 склянки сушеного родзинок.
Щодня їжте жменю мигдалю, волоських горіхів або горіхів кеш'ю.
До склянки молока додайте три мигдаль, два фініки і один сушений інжир і проваріть його. Дайте йому охолонути, а потім процідіть молоко. Випийте теплого молока і з'їжте варений мигдаль, інжир і фініки.

6. Додайте яйця до свого раціону

Яйця - це, як правило, перше, що спадає вам на думку, коли ви думаєте про набір зайвих кілограмів. [14] Яйця - поживні джерела жиру та білка, які можуть доставити близько 155 калорій із порції 100 г.

Білок в яйцях сприяє нарощуванню м’язової маси, тоді як жир забезпечує енергію. Для найкращих результатів віддайте перевагу яєчним білкам жовткові.

Просто їжте білу частину приблизно трьох-чотирьох яєць щодня. Ви можете регулярно їсти омлети з яєчного білка або омлет з яєчних білків протягом принаймні одного місяця.

Увага:

Сирі яйця містять білок Авідин, який перешкоджає поглинанню біотину (вітаміну В7). Тому рекомендується варити яйця перед вживанням.
Сирі або недоварені яйця можуть бути заражені патогенними бактеріями сальмонелою і можуть спричинити харчове отруєння. Ризик забруднення яєць дуже низький, але рекомендується вживати правильно зварені яйця або використовувати пастеризовані яйця.
Сирі яйця заважають засвоєнню білка і, отже, потенційно впливають на процес набору ваги.

Додаткові поради

Використовуйте більші тарілки, щоб обдурити свій розум, щоб збільшити споживання калорій.
Картопля, солодка картопля та рис є багатими джерелами вуглеводів та складних цукрів. Включіть більше цього у свій раціон, щоб забезпечити збільшення ваги. Ви також можете включити в свій раціон інші продукти харчування, такі як авокадо, гречка, крупи, овес та лобода, щоб збільшити споживання калорій.
Додавання у свій раціон органічного освітленого вершкового масла або топленого масла - прекрасний спосіб набрати вагу, оскільки це джерело насичених жирів і калорій.
Банани можуть негайно підняти енергію та допоможуть набрати вагу. Вживайте кілька з них щодня або у вигляді шейків.
Арахісове масло багате калоріями та вуглеводами, що робить його чудовим вибором для набору ваги. Використовуйте його як намазку на хліб.
Спробуйте включити до свого раціону харчування менші та частіші страви та корисні закуски.
Уникайте пити воду безпосередньо перед їжею, оскільки це може знизити апетит.
Включіть режим тренувань для стимулювання апетиту.
Кинути курити.
Уникайте зловживання порожніми калоріями, такими як газована вода, цукерки, чіпси, морозиво та запечена їжа, щоб набрати вагу. Це збільшить рівень холестерину разом із вагою. Натомість вибирайте варіанти, поживні, крім того, що є надлишком калорій.

Коли звертатися до лікаря

Ненавмисне схуднення є втрата щонайменше 10 фунтів або 5 відсотків маси тіла за період від 6 до 12 місяців.

Якщо ви відчуваєте стійку втрату ваги без будь-яких зусиль, спрямованих на дієти та фізичні вправи, або без знання будь-якої основної причини, що спричиняє втрату ваги, це ознака того, що вам потрібно прагнути.

Значна втрата ваги може погіршити ваше здоров'я та працездатність, що вимагає своєчасної діагностики та медичної допомоги. Ваш лікар оцінить можливі причини цієї постійної втрати ваги.