Як 4-секундні тренування можуть протидіяти сидінню цілий день

Поділіться у Pinterest Мікро-4-секундні тренування, що проводяться п’ять разів на годину, можуть допомогти поліпшити метаболізм жиру та знизити рівень тригліцеридів у крові. Getty Images

Невеликі напади інтенсивних фізичних вправ можуть компенсувати деякі шкідливі наслідки, які тривалі періоди сидіння можуть мати на ваше тіло.
Нові дослідження показали, що 4-секундні спринти, що проводяться п’ять разів на годину, сприяли поліпшенню жирового обміну та зниженню рівня тригліцеридів у крові.
Сидячи годинами за один раз, може також ускладнити спалювання жиру, експерти називають це "стійкістю до фізичних навантажень".
Заняття спортом зазвичай покращують обмін речовин, але люди, які занадто малорухливі, отримуватимуть меншу користь з точки зору спалювання жиру, коли спочатку займаються спортом, порівняно з більш активними особами.

Наступного разу, коли ви посидите, роздумуючи, чи вистачає часу на тренування, запитайте себе, чи є у вас 4 секунди.

Оскільки люди по всій Америці та в усьому світі стискаються в приміщенні через самокарантин та замовлення сидіти вдома, для багатьох фізичні вправи можуть здатися страшними.

Однак нове дослідження Техаського університету в Остіні припускає, що навіть невеликі напади інтенсивних фізичних вправ можуть компенсувати деякі шкідливі наслідки тривалих періодів сидіння.

Крім того, ці мікротренування також, мабуть, пропонують інші переваги, ніж деякі довші тренування, якщо робити їх протягом дня.

Едвард Ф. Койл, доктор філософії, професор кафедри кінезіології та медичного виховання в Університеті Остіна, та його група дослідників з лабораторії людської діяльності виявили, що 4-секундні спринти, що проводяться п'ять разів на годину, сприяли поліпшенню жирового обміну та зниженню рівня тригліцеридів рівні в крові.

«Ключовим фактором обміну жирів є те, що вам потрібно активізувати м’язи; ви не можете дозволити їм дуже довго бути неактивними. Ці спринти - це лише дуже ефективний спосіб зробити це, - сказав Койл Healthline.

Дослідження Койла, здається, практично схильне до тих, хто витрачає трохи більше на дивані, але більш конкретно для людей з сидячою роботою - подумайте, сидячи за комп'ютером протягом усього робочого дня.

Саме це вони мали на увазі при розробці дослідження, яке розглядає наслідки цих коротких нападів інтенсивних фізичних вправ протягом 8-годинного періоду.

Дослідники набрали вісім добровольців, чотирьох жінок та чотирьох чоловіків, щоб вони спустились до своєї лабораторії та сиділи - просто сиділи - протягом 8 годин. Їх єдиною вправою у той період були 4-секундні спринти, проведені на спеціалізованому велотренажері, відомому як інерційний велоергометр, п’ять разів на годину. Якщо ви стежите, це 20 секунд вправ на годину або лише 160 секунд - трохи менше 3 хвилин - на день.

Спеціалізований велотренажер дозволяє користувачам швидко вражати максимальні енергетичні навантаження, що робить його дуже ефективним при коротких спалахів високоенергетичних вправ. Койл допоміг розробити обладнання, яке він називає "циклом живлення".

І сам інструмент важливий. З практичної точки зору, стаціонарний велосипед є більш доступним і вимагає менше місця, ніж інші форми високоінтенсивних тренувань. Ось що може зробити його ідеальним для офісу.

Койл сказав, що він займався іншими видами фізичних вправ, включаючи біг спринтів та підйом по сходах, але вони виявилися або незручними, або навіть небезпечними.

Що стосується бігу на спринті, „це добре для студентів коледжів, але як тільки ви трохи постарієте, ми могли побачити, коли ми робили людей середнього віку, що це не спрацювало. Люди отримували напружені м’язи ".

Включення фізичних вправ у робочий день, на відміну від простого очікування до 5 години та удару в спортзал протягом години, є важливим аспектом дослідження. Наявність простого обладнання робить таку процедуру більш життєздатною.

«Нам потрібно очистити цей тригліцерид із крові, і якщо ви довго сидите, у вас не буде такого підвищеного кліренсу в результаті вправ. Що стосується метаболізму жирів, то такі вправи, що виконуються в другій половині дня, будуть не дуже ефективними », - сказав Койл.

Щоб бути зрозумілим: відвідувати тренажерний зал після роботи - все-таки хороша ідея. Будь-яка вправа краще, ніж жодна.

Однак дослідження Койла припускають, що саме в області метаболізму жирів періодичні фізичні вправи протягом дня можуть бути більш корисними.

"Це цікаве дослідження, яке підкреслює важливість фізичних вправ протягом дня", - сказав д-р Гай Л. Мінтц, директор з питань серцево-судинної системи та ліпідології в серцевій лікарні Сандри Атлас Бас Northwell Health у місті Манхасет, штат Нью-Йорк. “Багато досліджень показали важливість вставання протягом робочого дня. Інші культури, такі як Японія, вимагають спеціальних годин протягом робочого дня для здійснення. Такі компанії, як Google і Facebook, мають ігрові зони, призначені для просування активності протягом робочого дня », - сказав Мінц.

Небезпека тривалих періодів сидіння та малорухливого способу життя, пов’язаних із використанням технологій та використанням екрану, останніми роками дедалі ширше розголошується.

Серед іншого, проблеми зі здоров’ям, пов’язані із занадто сидінням, включають збільшення ваги, підвищений ризик метаболічного синдрому, серцевих захворювань та діабету.

За словами Койла, сидячи годинами за один раз, може також ускладнити спалювання жиру - це стан, який він називає "стійкістю до фізичних навантажень".

Зазвичай фізичні вправи покращують обмін речовин, але люди, які занадто малорухливі, отримуватимуть меншу користь з точки зору спалювання жиру, коли вони займаються, порівняно з більш активними особами.

Однак повідомлення про це дослідження не повинно стосуватись надумування деталей, коли і як потрібно працювати. Занадто багато людей просто не отримують достатньо фізичних вправ, як є.

"Суть полягає в тому, що будь-який вид вправ - навіть просто стоячи після тривалого сидіння - може компенсувати негативні наслідки тривалого сидіння або сидячої поведінки в цілому", - доктор Роберт Глаттер, лікар з невідкладних ситуацій на Ленокс-Хілл Госпіталь у Нью-Йорку та колишній лікар допоміжного відділу New York Jets, розповів Healthline.

«Хоча короткі сплески інтенсивних фізичних вправ можуть бути більш корисними для прискорення метаболізму жирів та зменшення інсулінорезистентності (після висококалорійної або жирної їжі), будь-який вид вправ - включаючи швидку ходьбу або підйом на кілька сходів - буде корисним . Головне просто рухатись », - сказав Глаттер.