Їжте Vegan & Run

Як повноцінна їжа на рослинній основі - без будь-якого м’яса та продуктів тваринного походження - спонукала одного бігуна до ультрамарафонської величі.

ПРИБЛИЗО ДВІ ДЕСЯТИЛІТТЯ, СКОТТ ЮРЕК була домінуючою силою у розрідженому виді спорту ультрабігу. І, можливо, настільки ж вражаючим, як і його численні перемоги, включаючи сім поспіль перемог у 100-мильній вибіжці на витривалість Західних Штатів, полягає в тому, що він досяг цих подвигів на повністю рослинній дієті. У цьому уривку зі своїх нових мемуарів «Їж і біжи: Моя малоймовірна подорож до величі Ультрамарафону» Юрек розповідає, як перетворення веганів змінило його життя, і як його дієта також може допомогти твоїм бігу.

Коли мені було 10, мій тато придбав мені гвинтівку калібру 22 із полірованою ручкою з горіха та стовбуром із полірованої сталі. Його вказівки були простими: якщо я поранив тварину, я вбив її. Якщо я його вбивав, я здирав шкіру, випотрошував і їв. На той час, коли я навчався в шостому класі, я міг вирвати з озера партію вареника після обіду, почистити їх, обваляти в хлібних крихтах, обсмажити на вершковому маслі та з'їсти до заходу сонця. Я знав, як утримувати яйце між вказівним і мізинцем, щоб я міг його розбити однією рукою. Я міг приготувати смажене в горщику, приготувати запіканку з локшини з тунця і ляпати ланчі для своїх маленьких братів і сестер, перш ніж ми вирушили до школи.

Мама смажила свинину, запечену курку та обсмажений стейк. Я любив суп з курячої локшини Кемпбелла, і ніщо не робило мене щасливішим, ніж горбки вершкового масла і купи купи солі, розкладені та посипані картопляним пюре, яке готувала моя мама. Що стосується овочів, у мене були сильні і, за винятком консервованої кукурудзи, рівномірні почуття. Я їх ненавидів.

Ніхто не вибрав би мене дитиною, яка виросла, щоб викласти переваги рослинного раціону.

Ми жили в кінці глухої вулиці на узліссі, за п’ять миль від Проктора, штат Міннесота, а це було ще за дев’ять миль від Дулута, що за 150 миль від Міннеаполіса. Діти на східній стороні Дулута літаками літали на сімейні канікули. Вони були синами та дочками лікарів та адвокатів. Ми називали їх "людожерами". Діти на західній стороні - там, де я жив - були жорсткими недоліками. Деякі з нас були, так чи інакше. Я був худий і мав високий кров'яний тиск і сколіоз. Я отримав хороші оцінки, і мама змусила мене одягати сорочки на ґудзиках. Мені подобався спорт, але я уникав команд у середній школі, бо думка сісти в автобус разом з багатьма іншими дітьми мене лякала. Це було частково тому, що коли я сидів у шкільному автобусі, діти називали мене Пі-Ві, штовхали та штовхали. Одна дитина плюнула на мене. Інші викликали мене на бійки.

Я був не тим хлопчиком, на кого б хтось вказав і сказав: "Він виросте професійним спортсменом".

Хулігани не прагнули приєднуватися до команд середньошкільних лижних лиж, і тут було задіяно багато техніки, тому вид спорту здавався придатним для тих, хто наполегливо вчився, як я. Я вступив на другий курс, і до молодшого курсу я зайняв 15 місце у штаті. Того літа мене запросили відвідати гірськолижний табір «Біркі» у штаті Вісконсін для найкращих гірськолижних лижників у штаті. Тут я почав своє дуже повільне перетворення від серйозного хижака до вегетаріанця, а потім вегана. (Я насправді віддаю перевагу "рослинній основі", а не веганській, бо для багатьох людей "веганська" звучить як "божевільна".) У таборі подавали овочеві лазаньї, всілякі салати та хліб із цільнозернового пшениці. На той час щось більше, ніж салат айсберг з кількома огірками та вершковою заправкою для ранчо, здавалося сміливим, якщо не вражаюче вишуканим. У мене не було вибору, тому я його з’їв. І я не міг повірити, наскільки це смачно.

Взимку мого старшого курсу я посів дев'яте місце в штаті, і я приєднався до свого приятеля лижної команди Бена Деніна та його вітчима, Бена Крофта, під час лижної прогулянки. Вони принесли кулери та мішки, повні цільнозернових макаронних виробів, салатів зі шпинату та чорного бобового чилі. Ми зупинились у будинку друга на ім’я Курт Вульф, і його мама подала нам домашню гранолу, виготовлену з соєвого борошна, зародків пшениці та ячмінних пластівців. Я попросив у неї рецепт, а повернувшись додому, зробив сам. Я не їв гранолу та салати, бо хотів зробити кращий світ (який з’явиться пізніше) або бути приємним до корів. Навіть сьогодні, якби мені довелося, я би вбив і з’їв тварину, якщо мені потрібно було вижити. Я просто помічав, що чим більше я їв "їжі хіпі", тим сильніше я почувався. Вранці перед перегонами в середній школі я почав їсти велику миску коричневого рису, яку приготував напередодні ввечері. Я ховав рис, коли його їв, бо знав горе, яке отримаю, якщо хтось побачить.

Але я все ще був спортсменом, і все ще був м’ясоїдом, і, чесно кажучи, я не міг уявити, що був першим без останнього. Потрібні були б різні люди, щоб допомогти мені зрозуміти, що не тільки рослинна дієта може підтримати мене, але це насправді може зробити мене швидшим, потужнішим спортсменом.

Однією з людей, яка підштовхнула мене до шляху веганства, була дівчина, яку я зустрів у Макдональдсі. Я замовляв два бутерброди "Маккікен". Вона хотіла кока-колу. Вона всюди їздила на велосипеді, багато посміхалася і носила біркенсток. Це був 1995 рік, і я був 21-річним молодшим школярем у коледжі Св. Шоластіки, навчаючись на спеціальності фізичної терапії. Вона була 18-річною першокурсницею в Університеті Міннесоти Дулут, майже виключно вегетаріанкою.

Я перестав кататися на лижах і взявся за змагальні біги на довгі дистанції. Я закінчив один марафон і посів друге місце у штаті Міннесота Вояжор, 50-мильний ультрамарафон. Я провів ту весну 1995 року, тренуючись важче, ніж коли-небудь раніше. Я порвав землю. Я напав на пагорби, атакував стежки - чим більше бур’ян задихався, тим краще. Я біг крізь дощ та сніг та пухирчасте тепло. Я біг з ціллю. Я хотів перемогти.

Але хтось зробив. Я фінішував на другому місці - знову. Якось би мені довелося бігти швидше. Але я не міг сильніше тренуватися. Я не міг бігти сильніше. У чому була секрет?

Наступного року, влітку 1996 року, хворий старий розповів мені частину секрету. Він щойно перебрався з сеансу фізичної терапії і повільно піднімався назад на лікарняне ліжко. З кожним болісним кроком, який він робив, я міг бачити його розчарування, відчувати його гнів. Це був мій старший рік навчання в Санкт-Шоластіці, і я проходив стажування в лікарні в Ешленді, штат Вісконсін. Я мав допомагати йому, і ми обоє знали, що я зазнаю невдачі. Старий заліз у ліжко і подивився на піддон для обіду, який його чекав - стейк із Солсбері, залитий чимось коричневим і замерзлим, грудкуватим картоплею, схожим на райдужний консервований горошок. Вираз його обличчя сказав, що це могло бути і підносом скель. Він нічого не сказав, але, можливо, теж кричав.

Як спортсмен, я нібито відданий здоров’ю, яке призведе до оптимальних результатів. Як фізіотерапевт я повинен був допомагати людям своїм тілом, але я не витрачав жодної секунди, зосереджуючись на їх дієті. Чи випадково хворим людям подавали крохмалисту дерьмову їжу? Якщо збалансоване харчування може зробити вас швидшим, чи може погана дієта захворіти?

Старий не розмовляв, але я міг почути таємницю, яку він мені розказував.

Що ми їмо - це питання життя та смерті. Їжа - це хто ми.

Того літа я багато думав про їжу, дієту та спортивні результати. Я був у черзі, коли взяв журнал, щоб витратити час. Була стаття про хлопця на ім’я доктор Ендрю Вейл та одна з його книг «Спонтанне зцілення». Він сказав, що людський організм має величезну здатність доглядати за собою, до тих пір, поки про нього дбають, добре годуючи його і не вкладаючи в нього токсини.

Я довідався, що стандартна західна дієта - довгий час моя дієта - багата продуктами тваринного походження, рафінованими вуглеводами та переробленою їжею, пов’язана з трьома найпоширенішими причинами смерті в нашій країні: хворобами серця, раком та інсультом . Я читав, що цукровий діабет вражає майже дев'ять відсотків американців, і що діабет 2 типу, колись майже нечуваний у дітей, зростає, що приносить із собою безліч ускладнень, таких як ниркова недостатність, сліпота та ампутації.

Тоді я цього ще не усвідомлював, але те літо ознаменувало початок моєї прихильності впродовж життя пізнавати їжу, їсти краще і жити більш свідомо.

Вирізання обробленої їжі та рафінованих вуглеводів було не складно. М’ясо та молочні продукти були іншими питаннями. Я також не хотів споживати - через стрес на нирки, потенційну втрату кальцію, можливо, підвищений ризик раку передміхурової залози, інсульту та серцевих захворювань, не кажучи вже про хімічні речовини та гормони, що вводяться в харчові запаси країни та навколишнє середовище деградація, спричинена фермами великої рогатої худоби, - але я серйозніше ставився до бігу, роздумуючи, чи є у мене все необхідне для конкуренції на національному рівні.

І я ще більше усвідомлював, що мені все одно потрібно пальне, щоб спалити. Я знав, що рослинна дієта означає більше клітковини, яка витрачає їжу через травний тракт, мінімізуючи вплив токсинів. Ця ж дієта також означала більше вітамінів і мінералів; більше таких речовин, як лікопін, лютеїн та бета-каротин, які допомагають захистити від хвороб. Я знав, що це означає менше рафінованих вуглеводів і трансжирів, причетних до серцевих захворювань та інших захворювань. Але чи може така дієта забезпечити достатньо білка для тих, хто хоче бути елітним спортсменом?

Я хеджував свої ставки. Відсоток того, що я їв від тварин, знизився, але я не вирізав його повністю. І того літа 1996 року, з третьої спроби, я виграв «Вояжор». Я не бігав сильніше. Я мав рацію: не міг бігти сильніше. Але я міг їсти розумніше. Я міг би жити розумніше. Я знав, що можу продовжувати, коли інші зупиняться. Я знав, що у мене хороші ноги і добрі легені. Зараз я був не просто бігуном; Я був гонщиком. І я був пам’ятним поїдачем.

Але моя перемога була в державному змаганні на дистанції 50 миль. Що можна сказати про великі перегони, 100-мільйонники, які залучили бігунів не лише з інших штатів, а й з інших країн? Усе, що я читав про дієту та здоров’я, підказувало мені, що дієта без м’яса була найздоровішою, але мені довелося знайти спосіб отримати достатню кількість білка, щоб одружитися на здоровому харчуванні з бігом на великі дистанції. Поєднання вегетаріанських джерел білка, таких як бобові та зернові, кожен прийом їжі - донедавна стаття віри серед вегетаріанців - здавалося занадто трудомістким. Але я довідався, що наш організм об’єднує амінокислоти з їжі, яку ми їмо протягом дня. Мені не доводилося сідати і робити математику кожного разу, коли я їв.

Це була їжа, яку я додавав - вітаміни та мінерали? Або це було те, що я не їв, концентровані канцерогени, надлишок білка, рафіновані вуглеводи, трансжири? Чи була сума рослинного раціону більшою за його частини? Я не був впевнений у відповіді, але ніколи не почувався краще. Західні штати 100 підходили. Чи можу я змагатися? Чи можу я перемогти? Якщо так, то на скільки записів я можу заявити свою новостворену таємницю? Я мав на меті це з’ясувати.

Шоколадні батончики Adzuki від Scott's
Виготовлені з найбільш засвоюваних зерен, ці вологі батончики мають смак кращий, ніж звучать їхні інгредієнти. Їм їх навіть під час бігу.

1/2 чайної ложки кокосової олії
1 консервована квасоля адзукі на 15 унцій, зціджена
1 середній перестиглий банан
1/2 склянки мигдального або рисового молока
1/2 склянки легкого кокосового молока
1/2 склянки ячмінного борошна
1/4 склянки рисового борошна
6 столових ложок какао-порошку
3 столові ложки кленового сиропу
1 чайна ложка ванільного екстракту
1/2 чайної ложки морської солі
1/3 склянки ягід годжі, смородини або родзинок
1/2 склянки немолочних шоколадних чіпсів [необов’язково]

Розігрійте духовку до 400 ° F. Змастіть 9-дюймову квадратну каструлю кокосовою олією. Змішайте квасолю та банан з мигдальним та кокосовим молоком до однорідності та сметани. Додайте борошно, какао, сироп, ваніль та сіль, обробляючи до ретельного перемішування. Перемішайте сухофрукти. Налийте суміш на сковороду. Зверху посипте шоколадною стружкою. Випікайте від 35 до 45 хвилин, до твердості. Коли охолоне, нарізати квадратиками. Робить 16 тактів.

КАЛОРІЇ ЗА БУРОК: 121 Вуглеводи: 23 Г. ВОЛОКНА: 1 р Білок: 2G Жир: 2G

Щоденний білок
Як я отримую достатньо від своєї веганської дієти

Сніданок
Смузі з фруктами, такими як манго, полуниця та банан; горіхи; і білковий порошок на рослинній основі, такий як коричневий рис, коноплі, горох або ферментований соєвий білок

Апельсини, грейпфрути, груші або інші свіжі фрукти

Пророщений цільнозерновий тост горіховим маслом або пророщеними зерновими злаками

ПОРАДА: Зерна, які проросли, змочили або заквасили, допомагають розщеплювати неперетравлювані харчові волокна в клітинних стінках рослин.

Перекус
Кліф-бар або набір органічних фруктово-горіхових батончиків, який виготовляється з цільних продуктів. Шоколадно-мигдальний кокос - мій улюблений.

Суміш для слідів, виготовлена з сирими або пророщеними горіхами, такими як кешью, мигдаль та фісташки, а також шовковиця, ягоди годжі та какао.

ПОРАДА: Трохи цієї суміші забезпечує потужні антиоксиданти.

Обід
Величезний салат з моєю улюбленою капустою лацинато (або тосканською); темпе, тофу або едамаме; великий совок хумусу; і сирі овочі, як морква, червоний перець, ріпа; насіння гарбуза або соняшнику; і оливки.

ПОРАДА: Серед джерел сої я віддаю перевагу темпе, місо та пророслому тофу, які є більш засвоюваними та мають менше фітоестрогену, ніж ізольований соєвий білок.

Вечеря
Перець чилі з квасолею і цільними зернами, як булгур; або цільнозернові макарони та соя; сочевиця та лобода; картопляне пюре і маринований тофу; або смажена квасоля та кукурудзяні коржі

Веганський десерт на основі сої, горіхів або квасолі (див. Батончики шоколадної адзукі, ліворуч).

ПОРАДА: Булгурська пшениця є джерелом складних вуглеводів, і в поєднанні з квасолею в чилі він утворює повноцінний білок.
Сочевично-грибні бургери Скотта Юрека

Для будь-якого неохочого вегана, який переживає, що ніколи нічого не замінить смак або структуру соковитої яловичої котлети, розгляньте сочевичний бургер. Можливо, не так важливо, що сочевиця є чудовим джерелом білка, що вона є однією з найшвидших у приготуванні бобових культур або що її споживають у великих кількостях по всій Європі, Азії та Африці (навіть Айдахо!). Вас вразить те, наскільки вони ніжні, соковиті та «м’ясні» на смак. Я виріс на грилі біля багаття і знаю гамбургери. Вони такі смачні, як і надходять. Іноді я навіть беру кілька пиріжків із собою на довгі тренувальні пробіжки та гонки.

1 склянка сушеної зеленої сочевиці (2¼ склянки вареної)
2¼ склянки води
1 чайна ложка сушеної петрушки
¼ чайна ложка чорного перцю
3 зубчики часнику, подрібнені
1¼ склянки дрібно нарізаної цибулі
¾ склянки дрібно нарізаних волоських горіхів
2 склянки дрібної хлібної крихти (див. Примітку)
½ чашка меленого насіння льону (лляна мука)
3 склянки дрібно нарізаних грибів
1½ склянки знежиреної, дрібно нарізаної капусти, шпинату або зелені взимку
2 столові ложки кокосової або оливкової олії
3 столові ложки бальзамічного оцту
2 столові ложки діжонської гірчиці
2 столові ложки харчових дріжджів
1 чайна ложка морської солі
½ чайна ложка чорного перцю
½ чайна ложка паприки

У маленькому горщику закип’ятіть сочевицю, воду, петрушку, 1 зубчик часнику та ½ склянки цибулі. Зменшіть вогонь і кип’ятіть на повільному вогні, частково накривши, протягом 35-40 хвилин, поки вода не вбереться і сочевиця не стане м’якою.

Поки сочевиця вариться, з’єднайте в мисці волоські горіхи, хлібні крихти та насіння льону. Додати харчові дріжджі, сіль, перець та паприку і добре перемішати.

Тушкуйте решту цибулі, часник, гриби та зелень на олії протягом 8 - 10 хвилин, а потім відставте. Зніміть сочевицю з вогню, додайте оцет і гірчицю і розімніть картопледробалкою або дерев'яною ложкою до густої пасти.

У великій мисці змішайте сочевицю, обсмажені овочі та суміші хлібної крихти і добре перемішайте. Охолоджуйте в холодильнику від 15 до 10 хвилин і більше.

За допомогою рук сформуйте пиріжки з гамбургерів до потрібного розміру і покладіть на вощений папір. Злегка обсмажте на приправленій сковороді, або обсмажте на грилі або смажте на грилі до легкого підрум’янення та хрусткості, 3 - 5 хвилин з кожного боку. Надлишкові сирі пиріжки можна заморозити на восковому папері в поліетиленових пакетах або обернути окремо в алюмінієву фольгу, зробивши швидкий обід або корисний бургер для наступного барбекю.

Готує дюжину гамбургерів діаметром 4 дюйми.

Примітка: Для виготовлення хлібних крихт вам знадобиться близько половини хліба денного хліба (я використовую Єзекіїля 4: 9). Наріжте хліб нарізаним шматочком, а потім порвіть або наріжте шматочками розміром 2–3 дюйма і подрібніть у кухонному комбайні протягом 1–2 хвилин, поки не з’явиться дрібна крихта. Волоські горіхи також можна подрібнити у кухонному комбайні разом із хлібом.

КАЛОРІЇ НА БУРГЕР: 188; Вуглеводи: 21 Г; ВОЛОКНА: 6 Г; Білок: 8 Г; Жир: 9 Г.