Порушення м’язів

Боббі Максимус

Силові тренування, ММА, Сила та кондиціонування, Спортивна психологія

Спортсменам є над чим турбуватися. Перш за все це їх спорт або завдання. Вам потрібно тренуватися, займатися спортом, займатися практиками відновлення та вирішувати безліч інших питань. Дієта, очевидно, є великою частиною головоломки, але після сплати кожного іншого боргу скільки часу та зусиль вам залишається, щоб докласти до цього?

Мета цієї статті - дати вам прості стратегії, які допоможуть вам створити дієту, яка підтримує ваші спортивні зусилля не забиваючи вас і не відчуваючи, що їжа - це робота на повний робочий день, яка відриває від вашої справжньої мети - бути хорошим у своєму спорті.

Ви не можете з'їсти дерьмову робочу етику. Ви можете їсти ідеальну дієту, але все одно потрібно важко тренуватися.

Ключовим інгредієнтом є рівновага

У більшості людей, яких я бачив, які дуже суворо дотримуються дієти, не залишається сил для успішності та не залишається сили волі тренуватись у спортзалі. Можливо, занадто велика увага - це не добре.

Існує також певний тип людини, який може надто зосередитися на дієті, оскільки вважає, що це замінить справжню напружену працю. Але ви не можете переїсти дерьмову трудову етику. Ви просто не можете. У всякому разі не для продуктивності. Тож майте баланс.

"Кожен з нас має різний генетичний підпис, спортивні цілі, виховання та історію тренувань. Думати, що всі ми можемо їсти однаково, тому що книга чи телевізійне шоу про це нам абсурдно".

Кожен шукає якусь таємницю, що стосується харчування та продуктивності. Завжди з’являється нова суперпродукт, яку намагаються скористатися люди, або якась нова дієта, про яку люди проповідують. Реальність полягає в тому, що немає ні секрету, ні чарівної таблетки, ні спеціальної добавки. Найкращий спосіб керувати своїм харчуванням - це приймати обґрунтовані, добре продумані рішення, які відповідають вашим індивідуальним потребам та цілям.

Дієта та харчування повинні бути такими ж індивідуальними, як і тренування. Кожен з нас має різний генетичний підпис, спортивні цілі, виховання та історію тренувань. Думати, що всі ми можемо їсти однаково, тому що книга чи телевізійне шоу нам це говорить, абсурдно.

Ми всі хочемо зробити все настільки складним, але нам часто бракує простих ресурсів або сили волі, щоб це зробити. І найчастіше найпростіше рішення є найкращим рішенням. У тому, що я збираюся поділитися, немає нічого надто складного. Всього шість справжніх, простих, слушних порад.

1. Їжте, щоб підтримати свою мету

Щоденне споживання калорій слід коригувати відповідно до ваших цілей. Це повинно бути відносно простим правилом. Якщо ви хочете набрати вагу, їжте більше їжі. Якщо ви хочете схуднути, їжте менше їжі. Це не ракетна наука, хоча люди, як правило, занадто ускладнюють цю. Вони хочуть точно знати, скільки калорій з’їсти, щоб досягти мети.

Кожен із нас має різну генетику та різну історію, що стосується тренувань та харчування. Деякі з нас мають повільніший метаболізм, а деякі швидший. Деякі з нас мають різні обсяги тренувань і потребують більш-менш їжі. Замість того, щоб дозволити книзі чи веб-сайту сказати, скільки потрібно їсти, чому б вам не провести дослідження?

"Вам може знадобитися кілька місяців, щоб зрозуміти, скільки калорій потрібно вживати, але особисто я волію витратити час і робити все правильно, щоб задовольнити мої індивідуальні потреби, а потім скористатися легким виходом і налаштуватися на себе за невдачу ".

Відстежуйте свої калорії протягом двох тижнів. Не їжте інакше, як те, що ви їсте зараз. Запишіть, що ви кладете в рот і коли. Через два тижні перегляньте свої журнали та занотуйте середньодобову калорійність.

З цього часу вносити зміни, але не робити нічого екстремального. Інтенсивність - це зворотна тривалість. Робіть занадто рано, і ви налаштуєтеся на невдачу, оскільки ваша поведінка не триватиме довго. Почніть повільно. Якщо ваша мета - схуднути, скорочуйте калорії на 100-200 на день. Робіть це протягом декількох тижнів і подивіться, що станеться. І навпаки, якщо ваша мета набрати вагу, додайте 100-200 калорій і зауважте, що відбувається протягом двох тижнів.

Якщо ви втрачаєте недостатню вагу, скоротіть ще 100-200 калорій. Якщо ви не набираєте достатньо ваги, додайте ще 100-200 на день. Дотримуйтесь цієї схеми, поки не знайдете оптимальне споживання. Вам може знадобитися кілька місяців, щоб зрозуміти, скільки калорій потрібно вживати, але особисто я вважаю за краще витратити час і зробити все правильно, щоб задовольнити мої індивідуальні потреби, а потім скористатися легким виходом і налаштуватися на невдача.

Якщо ви хочете бути сильними, вам потрібно підживити м’язи.

2. Їжте справжню їжу

Задайте собі одне питання: Ви б поклали сміттєве паливо у свій новий спортивний автомобіль? Тож як щодо підтримання чистоти двигуна, щоб ви могли добре працювати, особливо коли це враховується.

Їжа сьогодні - це не справжня їжа. Він генетично модифікований, наповнений консервантами та хімічними речовинами, покритий пестицидами та вводиться гормонами. Хліб, який ви їсте, не такий, як хліб, який їли люди 200 років тому. Молоко, яке ви п'єте, теж не однакове.

"Задайте собі одне питання: чи не вклали б ви непотрібне паливо у свій новенький спортивний автомобіль? Тож як щодо того, щоб підтримувати двигун у чистоті, щоб ви могли добре працювати, особливо коли це враховується".

Якби існувало лише одне правило, якого я міг би наказати людям дотримуватися, це було б просто їсти справжню їжу. Подивіться на інгредієнти та зробіть кращий вибір. Я настійно радив би вам читати етикетки, триматися подалі від хімічних речовин і купувати органічні продукти, коли це можливо.

Ось декілька простих правил, яких слід дотримуватися, щоб допомогти вам зробити кращий вибір:

Чим ближче до природи ваша їжа, тим краще.
Чим менше рук торкається вашої їжі, тим краще.
Якщо ви не можете вимовити інгредієнти, не кладіть їх у рот.
Якщо ви можете його вбити або зірвати з землі, це чесна гра.
Якщо це було зроблено в лабораторії, це заборонено.
Якщо це не була їжа 100 років тому, це не їжа сьогодні.
Якщо ви можете візуалізувати інгредієнти, їжу можна їсти, а якщо ні, то вона не потрапляє у рот (тобто я знаю, як виглядає помідор або часник, але не маю уявлення, як виглядає соєвий лецитин ).

3. Їжте хороший баланс вуглеводів, білків і жирів

Білок - це будівельний матеріал. Він потрібен для численних функцій організму. Переконайтеся, що ви їсте достатньо якісного білка. Без цього не обійтися.

Вживання жиру не робить вас товстим. Насправді, чим більше жиру ви даєте своєму тілу, тим ефективнішим воно стає, використовуючи жир як джерело палива. Жир також допомагає почувати себе ситим. Моно- і поліненасичені жири необхідні в багатьох процесах організму.

Ви не хочете сидіти на безвуглеводній дієті. Ви будете постійно мати низький рівень м’язового глікогену, тому переконайтеся, що ви їсте достатньо вуглеводів. Вибирайте з фруктових та овочевих джерел, коли можете, і їжте джерела з високим вмістом клітковини. Картопля та рис - також чудовий вибір. І поки у вас немає проблем з глютеном, не лякайтеся шматочка хліба або миски макаронів. Пам’ятайте, вам потрібно підтримувати запаси глікогену на повну потужність.

"Під час кожного прийому їжі просто переконайтеся, що білки, жири та вуглеводи добре представлені з високоякісних джерел. Як основний момент, я б рекомендував близько третини ваших калорій з кожного джерела".

Коли справа доходить до призначення відсотків для макроелементів, люди часто беруть участь у зважуванні, вимірюванні та обчисленні. Хоча це може бути цінним для одних, в кінцевому підсумку це стає тягарем для інших. Крім того, поки ви не впораєтеся з їжею справжньої їжі і не вкажете калорій, тоді у вас не буде справи, яка турбується про різницю між 25 і 30 грамами білка.

Під час кожного прийому їжі просто переконайтеся, що білки, жири та вуглеводи добре представлені з високоякісних джерел. Для початку я рекомендую приблизно третину ваших калорій з кожного джерела. Просте емпіричне правило (якщо припустити, що ви спожили достатньо калорій), якщо ви голодні через дві години після їжі, тоді ваша їжа була занадто багатою вуглеводами. Якщо ви голодні через три-чотири години після їжі, тоді ваші співвідношення були приблизно правильними.

4. Їжте часто

Люди часто переїдають за одне сидіння. Вони занадто довго їдять, а потім, коли їдять, роблять неправильний вибір і надмірно потурають. Хороший спосіб керувати тим, як ви харчуєтеся, - це харчуватися дрібно, протягом дня. Це посилить ваш метаболізм, нагадає вашому організму, що їжі вдосталь, і допоможе вам приймати кращі рішення щодо харчування. Багато поганих харчових рішень приймаються, коли ви голодуєте.

Деякі люди скаржаться, що важко постійно готувати їжу, але насправді як важко кинути хороший замінник їжі, закуску, як яблуко, або невелику ємність у гаманці, рюкзаку чи портфелі? Потрібно лише трохи планувати. Якщо ви вважаєте, що це занадто багато роботи, то, можливо, ви не такі віддані, як ви думаєте.

Не так складно зробити правильний вибір, коли ви голодні - для цього потрібно лише планування.

5. Дозвольте собі свободу насолоджуватися собою

Чим жорсткіше дієта, тим важче хтось врешті впаде з фургона. Зважування, вимірювання та вживання лише тих видів їжі, які вам не подобаються, або виключення їжі, яку ви любите, призведе до можливого збою. Люди будуть дотримуватися дієти протягом місяців, а коли зійдуть з них, виявлять, що в них не залишилося самоконтролю, їдять все, що є на виду, і опиняються в гіршому стані, ніж тоді, коли вони починали.

"Все, що я кажу, це те, що ви повинні мати свободу час від часу їсти те, що вам подобається. Хто хоче бути нещасним?"

Я не думаю, що вам потрібно повністю обмежуватися, щоб правильно харчуватися. Ви можете сміливо насолоджуватися дивним напоєм, десертом або іншою їжею, яка вам подобається. Тим не менш, я не даю вам безкоштовну ліцензію на те, що ви хочете їсти. Пам’ятайте, ваші розмови повинні відповідати вашим діям. Все, що я кажу, це те, що ви повинні мати свободу час від часу їсти те, що вам подобається. Хто хоче бути нещасним?

Одні призначають день тижня як обманний день, інші отримують улюблену обманну їжу, яку вони їдять, коли вони її заробили, а треті просто потурають, коли з’являється можливість з’їсти справді хорошу їжу. Керуй собою. Ви знаєте, що потрібно робити правильно.

6. Індивідуалізуйте і слухайте своє тіло

Так само, як не слід дотримуватися чужої програми тренувань, не слід дотримуватися чужої дієти. Кожен із нас має свої індивідуальні потреби. Деякі з нас не переносять глютен. З іншими це добре. Деякі з нас мають проблеми з молочними продуктами, а у когось із них це взагалі не викликає проблем. Деяким з нас потрібно лягати спати на голодний шлунок, а хтось краще спить на повному животі.

"Найкращий суддя того, чи щось працює чи ні, - це ти. Навчайся, приймай власні рішення та будь своєю людиною. Просто переконайся, що ти маєш високі стандарти".

Тут головне - робити те, що вам підходить. Зверніть увагу на своє тіло. Зверніть увагу, як він реагує на певний вибір їжі. Зверніть увагу, як ви почуваєтесь. Жодна книга не може сказати вам, як ви повинні почуватися, і все ж завжди знайдеться якась олівцева шийка з кишеньковим протектором і калькулятором, щоб сказати, що ви робите не так, або що вони знають кращий спосіб.

Не забудьте трохи повеселитися.

Найкращий суддя, працює щось чи ні, - це ти. Навчайся, приймай власні рішення та будь своєю персоною. Просто переконайтеся, що у вас високі стандарти, щоб ваш виступ відповідав вашим діям і робив вибір, який позитивно впливає на вашу мету.

Резюме

Це все. Нічого революційного. Нічого складного. Просто пряма реальна порада. Тож їдьте важко тренуватися, їсти та насолоджуватися.