Велосипедне харчування: Їжа на велосипеді

Інформація в цій публікації переглянута та вдосконалена у розділі Харчування для велосипедистів: Їжа та пиття до, під час та після поїздки, яку можна придбати на Amazon.com. Покращення включають підвищену увагу до того, як жири обробляються під час їзди, простий в розрахунку показник для оцінки того, чи можуть різні продукти їжі принести їжу на велосипеді, і розширений розділ про підтримку гідратації під час їзди . Щоб отримати інформацію про харчування для велосипедистів та як воно пов’язане з тим, що я розмістив у Tuned In To Cycling, перегляньте цю публікацію.

Мене постійно дивує те, що я бачу, як їдять велосипедисти під час та після їзди, але ніколи не дивуюсь, коли бачу ефекти, такі як втрата енергії, втрата концентрації, що призводить до помилок, а іноді і травм, до повноцінного банку. Основні ролі, які відіграють зберігання глікогену, вміст глюкози в крові та вилучення глюкози з поглинених вуглеводів, добре розуміються, як і те, що потрібно робити, щоб уникнути проблем, пов’язаних з харчуванням під час катання. Однак це не заважає гонщикам постійно ставати жертвами цих проблем. Іноді уявлення велосипедистів про харчування базуються більше на популярних в даний час харчових примхах, ніж на знаннях. Іноді гонщики емоційно віддані їжі певної їжі і не хочуть змінюватися. І іноді ви знаєте, що робити, але просто не можете змусити себе це зробити. Якою б не була причина, ігнорування елементарного харчування на витривалість майже завжди означає проблеми.

Як детально описується в іншому дописі, м’язи спалюють глюкозу як паливо, а тіло зберігає глюкозу у вигляді глікогену, який може розщеплюватися на корисну глюкозу, коли працюючі м’язи потребують збільшеного запасу палива. Тіло може зберігати достатню кількість глікогену, щоб підтримувати приблизно 90 хвилин вправ середньої інтенсивності. Якщо ви збираєтеся їхати більше 90 хвилин, або якщо ви зіткнетеся з періодами високої інтенсивності катання, наприклад, напруженим сходженням на гору, на поїзді менше 90 хвилин, вам потрібно буде отримати глюкозу для підживлення м’язи від їжі, яку ви поглинаєте під час їзди.

Коли ти їси? Поширеною велосипедною мантрою є «Їжте, перш ніж зголодніти, і пийте, перш ніж відчувати спрагу». Це чудова порада. На той час, коли організм реагує на низький рівень палива або рідини і надсилає сигнали про голод і спрагу, це вже пізно. Замість того, щоб зупинятись та вживати велику кількість їжі (наприклад, обід) в середині поїздки, часто їжте їжу з високим вмістом вуглеводів. Це не тільки забезпечує негайне введення глюкози, але й може захистити запаси глікогену в організмі; якщо м’язи спалюють глюкозу з нежирного інжирового ньютона, який ви щойно з’їли, вони не спалюють ваш накопичений глікоген. Спробуйте вживати трохи вуглеводів кожні 30 хвилин або близько того. Почніть їсти протягом першої години на велосипеді. Чим раніше ви почнете черпати необхідну енергію з прийому їжі, тим довше ви зможете зберігати запас накопиченого глікогену.

Яку їжу найкраще їсти на велосипеді? Дисциплінувати себе їсти годинником на велосипеді складно. Діставати їжу може бути клопотом, їзда з їжею в роті може бути неприємною, а іноді їжа може бути останнім, що хочеш робити. З усіх цих причин одне з найважливіших міркувань при прийнятті рішення про те, яку їжу ви повинні взяти з собою на велосипеді, - чи будете ви насправді їсти її, коли прийде час. Мати з собою якийсь смак, гель або енергетичний батончик, який продається як “науково доведено”, що є оптимальним джерелом енергії для спортсмена на витривалість і схвалений відомими велосипедистами, марно, якщо ви не будете його їсти, тому що вважаєте, що речі на смак як лайно або гидота в роті. Під час їзди на велосипеді легко знайти виправдання, щоб не їсти. Беріть з собою їжу, яка в основному є вуглеводами, але приносите їжу, яка вам подобається. Краще трохи жирувати вуглеводами, вживаючи печиво з низьким вмістом жиру, ніж взагалі не отримуючи вуглеводів, тому що думка про глотку Гуя викликає бажання блювати. Експериментуйте з різними продуктами, щоб знайти комбінацію з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом жирів та білків, які ви будете їсти, перебуваючи на велосипеді.

Чи можу я мати занадто багато вуглеводів? Якщо ви збираєтеся вживати велику кількість вуглеводів під час поїздки, ви повинні знати, що висока концентрація вуглеводів у шлунку може спричинити шлунково-кишковий дистрес, такий як нудота. Чим більше ви покладаєтесь на щільні вуглеводні джерела, такі як гелі та енергетичні батончики, тим більша ймовірність натрапити на цю проблему. Якщо ви слухаєте прямі трансляції з багатоденних етапних перегонів, таких як Тур де Франс, ви часто будете чути повідомлення професійних вершників, які мають проблеми з гастроентерологією під час перегонів. Люди сильно відрізняються за чутливістю до концентрації вуглеводів, тому вам доведеться експериментувати, щоб знайти свої межі. Якщо вам нудно, пийте воду, щоб зменшити концентрацію вуглеводів у шлунку, і подовжуйте час годування, поки вам не стане краще.

Що станеться, якщо я не їм? Вживати вуглеводи під час їзди на велосипеді не завжди легко, і це не завжди весело, але це абсолютно необхідно, якщо ви хочете отримати енергію, необхідну для завершення поїздки. Невживання необхідних вуглеводів може призвести до виражених втрат енергії та сили, зниження обізнаності про те, що відбувається навколо вас, а також підвищеної дратівливості та ворожості, і все це в поєднанні з відчуттям, що закінчити поїздку - це нестерпне і неможливе завдання. Іншими словами, ви могли б повозитися. Якщо не їсти, то приємна їзда може перетворитися на неприємну, а складна поїздка - у кошмар. Їжте, перш ніж зголодніти, і продовжуйте їсти протягом усієї поїздки.

Поїздка закінчена, що тепер? Якщо ви збираєтеся кататися два або більше днів поспіль, те, що ви їсте негайно після поїздки, так само важливо, як і те, що ви їсте під час їзди. Дізнайтеся про відновлення після їзди тут.