Харчування для м’язів, сили та сили: Рекомендації щодо харчування містять важливі поради!

За роки експериментів я дізнався декілька речей про те, коли їсти, що їсти, скільки їсти та як додати, щоб максимізувати м’язову масу. Ось чудове керівництво для міцної обробки!

Незалежно від того, чи є ви бодібілдером, фітнесом чи фігурним конкурентом, пауерліфтером, стронгменом/жінкою або спортсменом, ваше харчування є найважливішим компонентом, поруч із тренуванням, не тільки для набору якісних м’язів, але й для досягнення м’язової маси і збільшення сили.

Існує підхід з’їдати все, що є на виду. Цей підхід полягає в тому, коли ви їсте все і все, що завгодно заради калорій. Я спробував це, і ти не хочеш цього робити, ти стаєш дуже млявим і починаєш набувати вигляду м’язово зв’язаного Stay Puft Marshmallow Man.

За роки експериментів я навчився декількох речей про те, коли їсти, що їсти, скільки їсти і як додати, щоб максимізувати м’язову масу та збільшити силу та силу.

Отже, на жаль, якщо ви бодібілдер, який намагається залишатися в певній ваговій категорії, готується до змагань за сильним персонажем, зустрічі з пауерліфтингу або гридірону, тоді вам потрібен конкретний підхід до їжі.

Коли я їм?

Правда одна річ, коли кажуть, що потрібно їсти принаймні 6 разів на день, і це, безумовно, допомагає підтримувати метаболізм на високому рівні і дозволяє організму максимально ефективно використовувати свої поживні речовини. Крім того, такий тип їжі допомагає підтримувати моє тіло в азотному балансі.

Багато, хто намагається отримати приріст маси чи сили, не беруть до уваги, як співвідношення вживання їжі з поживними речовинами. Чому б вам їсти високовуглеводну їжу безпосередньо перед сном, коли вуглеводи є основним джерелом енергії вашого організму? Ви не будете використовувати цю енергію під час сну. Це означає, що ваше тіло буде накопичувати цю енергію як жир.

Я твердо вірю в те, що білок коктейль перед сном, і навіть у мене серед ночі. Білки та жири необхідні для нарощування нових м’язів, тому після тренажерного залу останній прийом їжі протягом дня - це м’ясо, овочі, приготовані на пару, або салат з лляною олією або оливковою олією.

Не забувайте. Ваше тренування розбиває багато м’язової тканини, і ваше тіло відновлює більшість цих тканин, поки ви спите. Білок відновлює м’язи, а також глютамін.

Що я їм?

Білок

Більшість спортсменів знають або повинні знати значення білка. Більшість досліджень покажуть вам, що вам потрібно менше 1,0 грама білка на фунт ваги. Цими дослідженнями займаються, як ви вже здогадалися, маленькі виродки з олівцем.

Для підтримки маси, зменшення жиру в організмі та збільшення сили підтримує 1,5 г білка на фунт ваги. Слід сказати, що я вважав, що 2,0 грама краще підходять для важких тренувань.

Прості вуглеводи

Ви чули про цей складний і простий вуглевод, правда? Ситуація з вуглеводами є такою складною, але необов’язковою. До простих вуглеводів належать моносахариди та дисахариди. Ви можете знати їх як цукри.

Якщо ви бачите щось на підставі харчових фактів, які закінчуються на -озу, такі як глюкоза, фруктоза, галактоза і навіть лактоза, то ви споживаєте прості цукри.

Ваше тіло завжди спочатку буде спалювати це паливо, і ви можете отримати короткий прилив енергії, але згодом ви також можете відчути серйозне падіння енергії. Це викликано різкими змінами рівня глюкози.

Я не хочу робити це більш складним, ніж є насправді, тому ось моє рішення. Оскільки вони необхідні, я рекомендую отримувати щоденні запаси простих вуглеводів із фруктів, молочних продуктів та злаків (а не матових пластівців чи Captain Crunch).

Більшість людей можуть робити свідомі зусилля, щоб споживати якусь крупу та молочні продукти, але я повинен наголосити на необхідності свіжих фруктів, тому я дійсно швидко доберуся до технічної сторони.

Фруктоза не підвищує рівень глюкози, як інші цукру, оскільки засвоюється повільніше. Вранці випейте трохи фруктів із крупою, і ваш день почнеться набагато краще.

Суть в тому, що фрукти, молочні продукти та каші є хорошими джерелами простих вуглеводів, а пиво, столовий цукор, цукерки та газована вода - поганими джерелами простих вуглеводів. Ми всі це знали, чи не так?

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи також відомі як крохмалі. Складні вуглеводи мають стільки позитивного впливу на організм, що я збираюся дотримуватися теми про силу.

Складні вуглеводи забезпечують стійку енергію працюючих м’язів, покращуючи таким чином вашу витривалість під час цих виснажливих тренувань. Але вони також з’ясовують, що до цієї їжі перед тренуванням або напою перед тренуванням потрібно додавати невелике джерело білка. Складні вуглеводи також сприяють підвищенню функції мозку.

Жири можуть бути найбільш неправильно зрозумілим компонентом добре збалансованої дієти. Жири насправді заслуговують на власний розділ. Транс-жирні кислоти (кавовий крем, маргарин, шортенг тощо) є найгіршими з найгірших у жировому світі. Колись вважалося, що ТФК здоровіші, ніж насичені жири, але виявляється, їх слід уникати більше, ніж будь-яких інших.

Насичені жири (яєчні жовтки, яловичина, свинина, молочні продукти тощо) несуть ризик для здоров’я, але є важливими для нарощування м’язової маси. Чудова річ у насичених жирах полягає в тому, що вам не потрібно їх багато, і, швидше за все, якщо ви не вегетаріанець, ви, мабуть, отримуєте багато, навіть не намагаючись.

Мононасичені жири (оливкова олія, кеш'ю, мигдальне масло тощо) насправді допомагають вам підтримувати і без того здоровий рівень холестерину серед іншого. Можливо, більш цікавим для наших читачів є те, що він насправді сприяє і без того здоровому рівню тестостерону, і ми всі можемо цим користуватися.

Поліненасичені жири (лосось, лляна олія, оселедець тощо) - це великий тато хороших жирів. Поліненасичений жир підтримує вже здорові суглоби, збільшує аеробні та силові показники, скорочує час відновлення, допомагає спалювати жир, підвищує чутливість до інсуліну в м’язах та підтримує вашу імунну систему.

Добавка

Добавки іноді неправильно розуміють. Чому? Ну, занадто багато реклами стверджують неправдиві істини про те, що їхні товари можуть зробити для вас.

На всякий випадок, чи не просто вам подобається, як певні компанії, що займаються харчовими добавками, перетворюють статтю про тренування на похвалу за свої добавки, які використовує один із їхніх «контрактних» спортсменів? Або мені дуже подобається, коли вони роблять статтю про те, як чудово їхні речі проти немаркованих добавок, про які ніхто ніколи не чув. Ти наївний і дурний, якщо впадеш на це.

Тоді навіщо приймати добавки, коли компанії, що виробляють добавки, часто поширюють правду, і у вас є такі маленькі виродки зі ступенем харчування, які говорять, що ви можете отримувати всі свої поживні речовини лише з їжі.

Найпоширенішою причиною харчових добавок є заповнення харчової порожнечі в наших спортивних дієтах. Більшість з нас працюють повний робочий день, і коли ми потрапляємо в тренажерний зал, шкода, яку ми завдаємо нашому тілу, забирає поживні речовини, тому нам потрібно поповнювати ці запаси, іноді у більших кількостях для кращого зростання та збільшення сили.

Я не знаю про вас, але у мене немає часу готувати різноманітні поживні страви кожні 2 1/2 або 3 години. Ось чому спортсмени та особи, такі як я, вживають напої, що замінюють їжу та інші порошкові добавки.

Такі добавки, як креатин, напої перед тренуванням та після тренування чудово підходять для забезпечення організму значною кількістю поживних речовин, які не можна розумно вживати у вигляді їжі. Я можу засвоїти комбінацію м’яса та основних добавок білкового порошку та глутаміну для належного синтезу білка. Але білок та глутамін необхідні для відновлення м’язів, зростання та збільшення сили.

Є багато інших добавок, тому експериментуйте з ними, подивіться, що вам підходить, і харчуйтеся правильно, часто для м’язів, розміру та сили!