Правда про чисте харчування для нарощування м’язів та втрати жиру

харчування

Чи чули ви раніше термін «чисте харчування»?

Це одна з найпопулярніших тенденцій дієти на даний момент, і її приймають багато особисті тренери, любителі фітнесу та нарциси Instagram, які безперервно публікують фотографії кожного свого прийому їжі з такими тегами, як #eatclean.

Дійсно, чисте харчування багатьма людьми швидко стає предметом життєво важливої ​​частини розвитку сухорлявого, м’язистого тіла.

Але що таке чисте харчування, насправді?

І, що ще важливіше, чи потрібно вам «їсти чисто», щоб втратити жир і правильно навантажити м’язи?

У цій статті я хочу пролити світло на те, що насправді полягає в чистому харчуванні, і чи потрібно це робити, коли ви намагаєтеся прийти у прекрасну форму.

Що насправді означає чисте харчування?

Приступимо до справи тут.

У більшості з нас, мабуть, досить гарне, якщо не досить розмите уявлення про те, що таке чисте харчування.

По суті, чисте харчування - це побудова дієти на здоровій, поживній їжі.

Продукти, багаті вітамінами та мінералами, з низьким вмістом насичених і трансжирів, а також не надто оброблені (або перероблені взагалі).

На жаль, саме тут речі, як правило, руйнуються ...

Як і в багатьох речах, диявол полягає в деталях, коли справа стосується чистої їжі - і виявляється, існує дивовижна кількість визначень, яких дотримуються різні люди.

В очах деяких людей вживання органічних продуктів є синонімом чистої їжі.

На думку інших людей, однак, чисте харчування - це більше обмеження вуглеводів і концентрація уваги на білках та овочах.

Інші досі не вважають, що це "чисто", якщо воно не входить до списку палео-схвалених продуктів ...

І всі ці різні визначення чистого харчування служать лише для того, щоб заплутати речі!

Чи є сир «чистою» їжею?

А як щодо червоного м’яса?

А як щодо цільних зерен?

Ви бачите, про що я тут маю справу?

Без чіткого розуміння того, що насправді є чистою їжею, спроба їсти чисту їжу стає неймовірно суб’єктивним завданням.

Але це навіть не найбільша проблема всієї цієї чистої їжі догми ...

Чому чисте харчування не є настільки важливим, як ви могли подумати

Отже, навіть якщо ми на одну мить відкинемо заплутану безліч визначень чистої їжі, є щось інше, що ви повинні знати про чисте харчування.

Тобто, якими б чистими не були ви їжі, вони не допоможуть вам схуднути або навантажити м’язи, якщо ви їсте неправильну їх кількість.

Так, навіть найчистіша їжа у світі може зробити вас товстим, якщо ви їсте занадто багато загальних калорій на день.

І це те, до чого насправді зводиться: скільки енергії (у вигляді калорій) ви вживаєте порівняно із тим, скільки ви спалюєте щодня.

Жодна кількість чистого харчування не змінить цього простого факту!

Це відкриває дещо незручну істину про те, що ви можете як схуднути, так і наростити м’язи, якщо щодня вживаєте потрібну кількість калорій і правильну комбінацію макроелементів ...

Незалежно від продуктів, які ви вирішили їсти.

У фітнес-спільноті це відоме як IIFYM, що означає "Якщо це відповідає вашим макросам".

Отже, суть чистого харчування полягає в тому, що не важливо, якщо ви зосереджуєтесь лише на втраті жиру або нарощуванні м’язів.

Ви можете втратити жир, не харчуючись нічим, крім цукерок, якщо у вас відповідний дефіцит калорій (і цей професор з харчування зробив саме це).

І ви можете нарощувати м’язи, якщо отримуєте потрібну кількість калорій, білків, жирів та вуглеводів, незалежно від того, з якої конкретної їжі вони походять.

Але перед тим, як вичерпаєтесь і вирішите, що вам не вдасться зірвати нічого, крім попських пирогів та білкового порошку, давайте подивимось на іншу сторону історії ...

Де чисте харчування правильно

Незважаючи на свої недоліки та непослідовність, чисте харчування однозначно не все погане.

Насправді, в базовій концепції намагатися якомога більше їсти чисту їжу є дуже багато чого, що є дуже цінним.

Перш за все, навіть якщо ви можете утримуватись від високоопрацьованих продуктів харчування, при цьому отримуючи стрункість і формуючи м’язи, це не означає, що це доцільно з довгострокової точки зору для здоров’я.

Багато оброблених харчових продуктів наповнені хімічними речовинами та консервантами, що може збільшити ризик розвитку різних захворювань та проблем зі здоров’ям.

Більше того, у цих продуктах харчування, як правило, бракує вітамінів та мінералів, які містяться в «чистіших» продуктах харчування, що знову ж може вплинути на ваше загальне самопочуття.

По-друге, навіть якщо ваша головна проблема - це просто нарощування м’язів та втрата жиру, вживання здорової, корисної їжі часто полегшує дотримання дієти.

Це пов’язано з тим, що традиційні «чисті» продукти, як правило, мають менше калорій щодо свого об’єму, а це означає, що вони наповнюють вас і довше тримають почуття задоволення.

І як знає будь-яка дієта, відчувати себе ситим і задоволеним на дієті - це половина справи.

Моя рекомендація

Коли справа стосується чистої їжі, це не повинно бути річчю все або нічого.

Насправді те, що я загалом рекомендую своїм клієнтам, - це якомога більше дотримуватися правила 80/20.

Це означає намагатися отримувати 80% їжі з чистих джерел (я наведу вам кілька прикладів лише за секунду).

І тоді, за решту 20% ваших калорій, ви можете їсти менше чистої, обробленої, більш збитої їжі.

Таким чином, ви отримуватимете основну частину свого харчування за рахунок більш ситної, збагаченої поживними речовинами їжі - і при цьому зможете вписати у свій раціон оброблену шкідливу їжу, щоб ви не відчували себе позбавленими.

На моєму досвіді, цей баланс є одним з найкращих способів підтримувати довготривале дотримання дієти, що є справжнім ключем до реального, довготривалого прогресу.

Наведіть приклади чистої їжі?

Як ми вже обговорювали, існує безліч різних визначень того, що означає «чиста» їжа.

Тим не менш, я збираюся перерахувати деякі продукти, які я вважаю чистими, корисними для здоров’я, які в ідеалі повинні складати 80% вашого раціону.

  • Курка, індичка
  • Пісна яловичина, баранина, оленина
  • Лосось, палтус, тріска, морські гребінці, креветки, тунець
  • Зелені овочі (мангольд, зелень грудки, капуста, зелень гірчиці, шпинат)
  • солодкі перці
  • брюсельська капуста
  • Гриби
  • Печена картопля
  • Солодка картопля
  • Ягоди
  • Авокадо
  • Нежирний йогурт
  • Ячмінь, овес, лобода, коричневий рис
  • Яйця
  • Насіння (льон, гарбуз, кунжут та соняшник)
  • Сочевиця, горох
  • Мигдаль, кеш'ю, арахіс
  • Квасоля (гарбанцо, нирка, темно-синій, пінто)

Як бачите, тут існує маса варіантів, тому просто зосередьтесь на використанні деяких з цих продуктів, щоб задовольнити ваші потреби в калоріях та макроелементах, а потім сміливо наповнюйте 20% своїх калорій тим, що вам більше подобається!

Чисте харчування при різанні проти наповнювача

Тепер я також повинен згадати, що багато людей вважають, що вони підходять до чистої їжі по-різному, залежно від того, чи скорочують (зосереджують увагу на втраті жиру), чи наповнюють (зосереджують увагу на нарощуванні м’язів).

Це пов’язано з тим, що, коли ви скорочуєте, ви їсте обмежену кількість калорій, і при цьому вам потрібно підтримувати високий рівень споживання білка (за умови, що ви дбаєте про загальний склад тіла).

Для цього багатьом людям легше отримувати більший відсоток свого раціону з більш чистих продуктів, оскільки вони часто містять більше білка і ситніші.

І навпаки, коли ви об’ємні і маєте більш високі калорійні показники, ви виявите, що ви можете включити багато здорової, поживної їжі, маючи при цьому більше місця.

Насправді, деяким хлопцям важко досягти своїх об'ємних калорійних показників виключно чистішими продуктами, оскільки вони часто менш калорійні.

У цьому випадку я б порадив не боятись збільшувати свій раціон більшим відсотком менш чистих продуктів, якщо це необхідно, щоб правильно вражати цілі щодня.

Це не означає, що вам потрібно забруднити велику кількість - але послідовне досягнення цільових показників калорій/макросів, як я вже згадував вище, є найважливішим фактором з точки зору досягнення ваших цілей у фітнесі, тому іноді просто має сенс заповнити менш чиста їжа, яку вам легше їсти.

Підсумок щодо чистого харчування

Зрештою, рух за чисте харчування, хоч і доброзичливий, дещо не відповідає.

Просто не обов’язково ставати м’язистими та м’язистими, оскільки це набагато більше про кількість калорій та макроелементів, які ви вживаєте - навіть якщо вони надходять із більш збиткової їжі.

У той же час вживання чистої здорової їжі допомагає вам почувати себе ситим і задоволеним, а також важливо для вашого довгострокового здоров’я.

Але це не означає, що ви повинні харчуватися виключно чистими продуктами, щоб бути в прекрасній формі, саме тому я рекомендую розділити 80/20 між "чистими" продуктами та "веселими", менш чистими продуктами, щоб ви отримали переваги чистого харчування, не відчуваючи, що ви позбавляєте себе.

Отже, не купуйте більшість популярних догм про чистоту і відчувайте, що вам потрібно постійно харчуватися чистою їжею, щоб досягти своїх фітнес-цілей.

Повірте мені, ви абсолютно ні.

Як ви ставитесь до чистого харчування? Повідомте нас у коментарях нижче.

Будь ласка, використовуйте Chrome, Safari, Firefox або Edge, щоб переглянути цей сайт.

  • Про Калібр
    • Чому силові тренування?
    • Членство
    • Принципи калібру
    • Журнали калібру
    • Інтернет особисті тренери
  • Компанія
    • Про нас
    • Кар'єра
    • Блог
    • Натисніть
    • Умови обслуговування
    • Політика конфіденційності
  • Підтримка
    • Поширені запитання
    • Зв'яжіться з нами

Підпишіться на нашу розсилку, щоб залишатися на зв'язку з Calibre.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram