Повний 6-тижневий план тренувань для схуднення та нарощування м’язів

Автор: Лі Белл

31 січня 2019 року

У цьому 6-тижневому тренувальному плані для нарощування м’язів ми надаємо вам інструменти, необхідні для подрібнення жиру та нарощування міцної, функціональної м’язової маси.

Цей план тренувань розроблений, щоб допомогти вам знищити запаси жиру, покращити вашу форму, створити міцний атлетизм та вирізати м’язи.

Ви будете використовувати суміш силових тренувань, кардіо-схем та необов’язкових інтервальних тренувань високої інтенсивності, щоб повністю змінити ваш вигляд, почуття та виконання.

При правильному мисленні та підтримці дієти це найкраща програма, яку ви знайдете.

Почнемо ...

Мета:	Нарощування м’язів, втрата жиру, фітнес
Спрямовані на:	Середній
Тривалість програми:	6 тижнів
Тривалість тренування:	45-60 хвилин
Необхідне обладнання:	машини зі штангою, гантелями, масою тіла, опором

6-тижневий план тренувань для схуднення та нарощування м’язів

Протягом наступних 6 тижнів ви повністю зміните свою фігуру, силу та впевненість.

Як звичайний відвідувач спортзалу, ви завжди намагалися знайти програму, яка відповідає вашим потребам. Якщо ваше тренування не надто легке, воно занадто складне. Деякі з ваших попередніх програм вимагали, щоб ви щодня відвідували тренажерний зал, щоб досягти результату - і ви просто не могли взяти на себе зобов'язання як зайнятий професіонал.

Дослідження тренувань з рекомпозиції тіла за останні кілька років значно розвинулися.

Зараз ми знаємо більше про втрату жиру та нарощування м’язів, ніж будь-коли раніше. Однак багато тренерів і тренерів досі дотримуються тих самих старих підходів, коли пишуть онлайн-програми або беруть за них плату в тренажерному залі.

У цьому 6-тижневому плані тренувань для нарощування м’язів та розбиття жиру ви будете використовувати найсучасніші, технічно вдосконалені системи тренувань. Ці інструменти використовуються в силових та тренувальних кімнатах вгору і вниз по США з професійними спортсменами, культуристами та спеціалістами з фігури, щоб запропонувати повну трансформацію тіла, швидко ... все одночасно підвищуючи витривалість, витривалість та фізичну форму.

Збільште спалювання калорій, подрібніть впертий жир і наростіть потужну м’язову масу.

Це ваша програма метаболічного перезаряду

Пройшли часи розщеплення м’язів.

Пройшли часи стаціонарного кардіотренування, що виконувалося годинами і годинами.

Це вік ланцюгів сили спалення жиру.

У цій програмі ви будете використовувати важкі силові тренування, щоб збільшити пульс, активізувати обмін речовин і підняти спалювання калорій.

Силові тренування + кардіоефект = одноцифровий жир в організмі і міцна, худорлява м’яз.

Ви також інтегруєте інтервальне тренування з високою інтенсивністю в кілька тижнів, лише для того, щоб додатково стимулювати втрату жиру. Тому що, ну, це працює надзвичайно ефективно.

Харчуйтесь правильно і подрібніть жир

Одні вправи не дадуть вам тіло, за яким ви переслідуєте.

Але якщо ви поєднаєте цю програму тренувань з правильним планом дієти, ви досягнете своєї мети швидше, ніж ви могли собі уявити.

Ознайомтеся з цим корисним посібником з питань харчування: Дієта для бодібілдингу: харчування для м’язової маси.

Тиждень 1

Не сподівайтесь, що цей перший тиждень буде легким.

З самого початку ви заходите важко, впроваджуючи основні силові схеми та виснажливі кардіотренажери.

Чергуйте між тренуванням 1 і 2 на загальну кількість 4 занять за тиждень. Постарайтеся і, як тільки можете, майте принаймні вихідний між тренуваннями.

Тренування 1

А1. Жим гантелей - 3 х 8-12 повторень, 90 секунд відпочинку

B1. Жим для ніг - 3 х 8-12 повторень, 90 секунд відпочинку

C1. Розтягування - 3 х 8-12 повторень, 90 секунд відпочинку

D1. Завивання лежачої ноги - 3 х 8-12 повторень, 90 секунд відпочинку

E1. Сидячий ряд кабелів - 3 х 8-12 повторень, 90 секунд відпочинку

F1. Тренування Cardio HIIT: Гребна машина - спринт 10 х 10 секунд з активним відновленням 30 секунд

Тренування 2

А1. Присідання зі штангою - 3 х 6-10 повторень, 90 секунд відпочинку

B1. Гантель, зігнута над рядком - 3 х 8-12 повторень, 90 секунд відпочинку

C1. Верхній прес зі штангою - 3 х 8-12 повторень, 90 секунд відпочинку

D1. Випади гантелей - 3 х 10-15 повторень (з кожного боку), 90 секунд відпочинку

E1. Муха з гантелями - 3 х 8-12 повторень, 90 секунд відпочинку

F1. Тренування Cardio HIIT: Велосипед - спринт 5 х 60 секунд з активним відновленням 90 секунд

2 тиждень

На цьому другому тижні ви спираєтесь на основоположну роботу попереднього тижня та набираєте труднощі. Ваші кардіо-сесії залишаються незмінними, лише для того, щоб ви могли розвивати свою фізичну форму без зайвих змін у кожній частині вашої програми.

Знову ж таки, націліться на 4 загальних тренування цього тижня, якщо можете. Якщо три - це максимум, виконайте тренування 1 двічі, а тренування 2 один раз.

Тренування 1

А1. Гантель-ренегатський ряд - 3 х 8-10 повторень (з кожного боку)

B1. Присідання в коробці - 3 х 8-10 повторень

C1. Бічне підняття гантелі - 3 х 8-10 повторень

D1. Аберд локон - 3 х 10-20 повторень

E1. Розгинання трицепсів з гантелями над головою - 3 x 8-10 повторень (з кожного боку)

F1. Тренування Cardio HIIT: Гребна машина - спринт 10 х 10 секунд з активним відновленням 30 секунд

Тренування 2

А1. Стрибки в коробці (нижче висоти колін) - 3 х 10-12 повторень

B1. Жим для грудей - 3 х 8-12 повторень

C1. Низький ряд шківів (нейтральний захват) - 3 х 8-12 повторень

D1. Випад гантелей - 3 х 6-12 повторень (з кожної сторони)

E1. Планка - 3 х 30-60 секунд

F1. Тренування Cardio HIIT: Велосипед - спринт 5 х 60 секунд з активним відновленням 90 секунд

3 тиждень

На цьому третьому тижні відбудуться великі зміни у вашому графіку тренувань, коли ви розпалите топку для спалювання жиру безперервними схемами. Різкий стрибок інтенсивності, тому ми рекомендуємо 3 тренування на тиждень, а не 4 - саме так, більше спалювання жиру за менший час.

Ви будете використовувати систему, яка називається високоінтенсивним тренуванням на опір - жорстоко ефективний напад жиру на тілі, що гарантує спалювання жиру та нарощування м’язів.

Повторіть одне і те ж тренування для всіх трьох сесій цього тижня.

Існує безліч різноманітних варіантів, щоб зацікавити вас.

Встановіть таймер на 15 хвилин і починайте ланцюг 1. Виконайте якомога більше вправ протягом цього періоду часу, негайно переходячи від однієї вправи до іншої. Робіть перерву лише тоді, коли вам справді потрібно.

Як тільки ваш час закінчиться, відпочиньте 5 хвилин, а потім виконайте схему 2 таким же чином.

Весь тренувальний зал триває 30 хвилин.

Ми також кинули кілька кардіотренувань. Не інтервальне тренування, а повільне та легке спалювання жиру. Це лише за бажанням, але дає вам безкоштовний пропуск на спалювання жиру за дуже незначні зусилля.

Схема 1 (15 хвилин)

А1. Присідання з гантелями для натискання - 20 повторень

А2. Альпіністи - 10 повторень (з кожного боку)

A3. Віджимання (у повному положенні або на колінах) - 20 повторень

A4. Стрибки на корточках - 10 повторень

A5. Аб локон - 20 повторень

Схема 2 (15 хвилин)

B1. Випади гантелей - 10 повторень (з кожного боку)

В2. Гантель, зігнута над рядком - 20 повторень

B3. Присідання з гантелями - 20 повторень

B4. Берпі - 20 повторень

B5. Опускання лави - 20 повторень

Необов’язково кардіо: 15-30 хвилин їзди на велосипеді або пробіжці з низькою інтенсивністю (макс. Частота серцевих скорочень 60%).

4 тиждень

Ми сподіваємося, вам сподобався минулий тиждень, адже цього тижня ви пройшли таку ж тренування. Не завжди потрібно міняти тренування - якщо воно не порушено, не виправляйте. Цей тиждень дасть вам можливість побачити, наскільки ви прогресували за минулий тиждень.

Схема 1 (15 хвилин)

А1. Присідання з гантелями для натискання - 20 повторень

А2. Альпіністи - 10 повторень (з кожного боку)

A3. Віджимання (у повному положенні або на колінах) - 20 повторень

A4. Стрибки на корточках - 10 повторень

A5. Аб локон - 20 повторень

Схема 2 (15 хвилин)

B1. Випади гантелей - 10 повторень (з кожного боку)

В2. Гантель, зігнута над рядком - 20 повторень

B3. Присідання з гантелями - 20 повторень

B4. Берпі - 20 повторень

B5. Опускання лави - 20 повторень

5 тиждень

У цей передостанній тиждень 6-тижневого плану тренувань ми ще раз змінюємо ситуацію. На цьому етапі ви будете готові до чогось нового, тому ми знову пішли на високоінтенсивні тренування опору ... але зі зміною вправ.

О, і ми також додали додаткові 5 хвилин на кожну схему, лише щоб переконатися, що ви працюєте якомога важче.

Схема 1 (20 хвилин)

А1. Жим для нахилу гантелей - 10 повторень

А2. Присідання з гантелями - 10 повторень

A3. Муха з гантелями - 10 повторень

A4. Гантель перед присіданням - 10 повторень

A5. Віджимання - 10 повторень

A6. Випади гантелей - 5 повторень (з кожного боку)

Схема 2 (20 хвилин)

B1. Махи для гирі - 20 повторень

В2. Гиря, зігнута над рядком - 20 повторень (з кожного боку)

B3. Тяга стегна в гирі - 20 повторень

B4. Верхній прес для гирі - 20 повторень (з кожного боку)

B5. Зворотний хрускіт зігнутої ноги - 20 повторень

6 тиждень

Ви здогадалися; цей минулий тиждень точно такий же, як тиждень 5. Давайте подивимось, як далеко ви пройшли, оцінивши свій прогрес з минулого тижня до цього.

Спробуйте найкраще - це останній тиждень!