Інтуїтивне харчування: здоровий та ефективний спосіб схуднути

Намагаєтесь вписатись в улюблений одяг, який став трохи облягаючим? Перестаньте карати себе суворими режимами дієти. Натомість зверніться до інтуїтивно зрозумілого прийому їжі - практики, яка допомагає вам бути більш гармонійними з голодовими сигналами вашого тіла і дозволяє їсти те, що ви хочете.

Якщо ви практикуєте інтуїтивне харчування, бувають випадки, коли ви просто не захочете їсти вечерю в "звичайний" час.

Дієта - це найгірше. Ви коли-небудь зустрічали когось, хто брів: "Я на дієті; це чудово. Я просто люблю це! " Як і ми. Що, якби ми сказали вам, що ви можете схуднути, поліпшити харчування та підвищити рівень енергії - все без дієт? Зустріньте "інтуїтивне харчування". Ця не дієтична філософія прийому їжі спирається на переконання, що всі ми народжені зі здатністю знати, коли ми голодні, а коли ситі. Ось як це працює.

Як описала Лаура Хартунг, MA, RD, LDN, CPT, інтуїтивне харчування - це налаштування розуму, тіла та їжі. [Це] підхід, який вчить вас, як створити здорові стосунки з їжею - де ви в кінцевому підсумку станете експертом власного тіла ".

Що означає «інтуїтивне харчування»?

Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Counseling Psychology, є три основні характеристики інтуїтивного харчування:

1. Харчування з фізичних, а не емоційних причин. Харчуватися з фізичних причин означає, що людина їсть лише для того, щоб зняти голод, замість того, щоб використовувати їжу як механізм боротьби з такими почуттями, як тривога, самотність, смуток або, так, нудьга. "Чим вища тенденція жінок харчуватися з фізичних, а не емоційних причин, тим нижчий рівень їхнього запою та занепокоєння їжею", - кажуть дослідники.

ІНТУТИВНЕ ЇЖЕННЯ: ТВІРШЕ, НІЖ РОКУ?

У наш час вибирати погану їжу занадто просто, що робить інтуїтивне харчування складнішим. "Інтуїтивне харчування покладається на вроджену мудрість організму, щоб зробити відповідний вибір їжі", - говорить Рошель Сірота, сертифікований дієтолог-дієтолог з Нью-Йорка. "Однак, враховуючи безліч оброблених, денатурованих та зручних продуктів харчування, які заповнюють полиці продуктових магазинів, практика інтуїтивного харчування може бути більш складною, ніж у минулому".

2. Покладаючись на ознаки внутрішнього голоду та ситості, щоб керувати харчовими звичками. Коли ви впізнаєте почуття голоду та ситості, ви будете рідше переживати. Як пояснили дослідники, ті, хто не може довіряти або слідувати підказкам свого тіла, "втрачають вроджену здатність регулювати споживання їжі і частіше відчувають обмеження в харчуванні, збільшення ваги та емоційне харчування".

3. Надання собі безумовного дозволу їсти. Жодна їжа не заборонена, коли ви практикуєте інтуїтивне харчування. Натомість ви можете їсти те, що хочете, щоразу, коли відчуваєте голод. Результатом, вірте чи ні, може бути більш здоровий раціон харчування і менша кількість калорій. "Люди, які дозволяють собі їсти беззастережно, рідше зловживають їжею, беруть запої та відчувають провину під час їжі", - стверджують дослідники.

Ще однією важливою стороною інтуїтивного харчування, за їхніми словами, є мистецтво практикувати “щадне харчування” - іншими словами, здатність робити вибір їжі, що сприяє покращенню здоров’я, одночасно смакуючи. Наприклад, люди можуть вибирати продукти, що сприяють підвищенню енергії, боротьбі із запаленням, підвищенню витривалості та поліпшенню когнітивних функцій.

"Люди, які практикують щадне харчування, можуть запитати себе:" Як ця їжа відчуває моє тіло? Чи подобається мені це відчуття? ’Та‘ Чи дає ця їжа стійку енергію? Як я почуваюся після того, як з’їм його? ’- і можу використовувати цю інформацію, щоб керувати своїм вибором їжі в майбутньому, але не суворо», - пояснили дослідники.

Як практикувати інтуїтивне харчування

БІОЛОГІЧНІ ПРОТИ. ЕМОЦІЙНИЙ ГОЛОД

Для того, щоб стати більш пристосованими до голодових сигналів нашого організму, нам потрібно розрізняти різницю між фізичним та емоційним голодом, говорить Лора Хартунг, MA, RD, LDN, CPT. Біологічні ознаки голоду легко розпізнати. Вони включають такі симптоми, як відчуття голоду, бурчання шлунка та дратівливість.

Емоційний голод, навпаки, включає менш очевидні ознаки, такі як нудьга, тривога, злість і смуток. Деякі люди можуть стати "голодними" - термін, який використовується для опису дратівливості або поганого характеру через голод. (Щоб дізнатись більше про те, як бути голодним, прочитайте нашу публікацію про голодний? Це справжня річ, тому остерігайтеся голодно-сердитих серед нас.)

За словами Рошель Сіроти, сертифікованого дієтолога-дієтолога із штату Нью-Йорк, інтуїтивне харчування використовує шкалу насичення голодом, яка вимірюється від 1 до 10. Номер 1 асоціюється з надзвичайним голодом, тоді як 10 представляє відчуття надзвичайної та незручної повноти. "Намагатися триматися ближче до середніх цифр шкали голоду зазвичай рекомендують ті, хто є прихильником підходу інтуїтивного харчування", - каже вона.

Ви не хочете відчувати занадто голод, а також не хочете відчувати себе занадто ситим. Що вам потрібно зробити, це довірити своєму тілу сказати вам, чого воно хоче, коли воно цього хоче і скільки ви повинні їсти.

Що таке здоровий спосіб схуднення: інтуїтивне харчування чи дієта?

За словами Сіроти, найздоровішим способом скинути кілограми і утримати їх є практикуючи інтуїтивне харчування. Причина: інтуїтивне харчування не викликає стільки тривоги, скільки обмеження калорій.

Замість того, щоб зосередитись на скороченні калорій та зменшенні кількості порцій, ви змушені переоцінити спосіб харчування та покращити свої стосунки з їжею, говорить Сірота. Хартунг має таку ж філософію: «[Інтуїтивне харчування є] здоровішим, оскільки, як ми знаємо, дієти тимчасові і не працюють в довгостроковій перспективі. Дієти - це тимчасове рішення, а не довгострокове рішення. Інтуїтивне харчування допомагає створити здорові стосунки з їжею ".

Інтуїтивне харчування корисне для вашого здоров’я?

Коротка відповідь на це запитання - так, говорить Сірота. Окрім того, що допомагає підтримувати здорову вагу та вибирати здоровіші продукти, інтуїтивне харчування також допомагає уникнути незручних почуттів, пов’язаних з голодом чи начинками. "Налаштування на рівень голоду і ситості може, сподіваємось, стати навиком, який допомагає уникати станів надзвичайного голоду, а також уникати переїдання аж до дискомфорту", - говорить Сірота.

Ще один бонус: інтуїтивне харчування допомагає створити кращі стосунки з їжею, заохочуючи їсти не коли ви емоційні, а коли голодні. З інтуїтивно зрозумілим харчуванням Хартунг каже: «Ви врівноважуєте свої емоції, щоб збалансувати своє харчування.

Крім того, ви даєте собі безумовний дозвіл їсти все, що ви оберете. Немає провини в наявності пончика або шматочка піци. Ви стаєте єдиним цілим зі своїми рішеннями і приймаєте їх.

Інтуїтивне харчування також допомагає вам досягти того, що Хартунг описує як "конгруентність вибору тіла та їжі". Іншими словами, ви вчитеся вибирати продукти, які змушують вас почуватися добре та енергійно, коли їх їсте.

"Ми вчимося приймати їжу з найбільш позитивними пов'язаними почуттями, використовуючи ці відчуття як інформацію, яка допомагає нам приймати енергійні рішення", - пояснює Хартунг. Так, пампушка смачна, але якщо вона змусить вас роздуватися щоразу, коли ви балуєтесь, ви перестанете її жадати ".

РІЗНИЦЯ МІЖ РОЗУМНОЮ ЇЖОЮ І ІНТУТИВНОЮ ЇЖОЮ

Усвідомлене харчування та інтуїтивне харчування включають однакові три основні поняття:

Харчування з фізичних, а не емоційних причин
Спираючись на підказки організму, щоб почати і перестати їсти
Вживання їжі беззастережно без провини

Відповідно до статті, опублікованої в Журналі Американської дієтичної асоціації, уважне харчування також включає наступне:

Уповільнення темпу їжі (наприклад, перерви та повільне жування)
Уникайте відволікання уваги (наприклад, телевізор або комп’ютер) під час їжі
Використовуючи всі органи чуття, щоб повною мірою насолоджуватися їжею та актом їжі
Регулярно медитуйте

Щоб прочитати відповідне прочитання, відвідайте ці повідомлення:

Як зупинити тягу: 10 способів уникнути надмірного бажання
Уважне харчування для мудрості
Топ 5 харчових потягів: що це і що вони означають?
Здоровий хліб: чи є така річ?
Найбільш ситна їжа: як вгамувати голод
Корисні закуски: плануйте вперед, щоб утримати голод у затоці
Природний пригнічувач апетиту: ось як природним чином схуднути

Дивіться також ці дописи про конкретні дієтичні плани:

6 основних переваг середземноморської дієти
Кето-дієта: корисні для здоров’я дієтичні дієтичні продукти, що спалюють жир
Військова дієта: швидке вирішення проблеми схуднення, але чи працює це довгостроково?
Високобілкова дієта з низьким вмістом вуглеводів: 5 ключів до здорової втрати ваги
Чому я завжди голодний, навіть після того, як я з’їв?

Як послуга для наших читачів, University Health News пропонує величезний архів безкоштовного цифрового вмісту. Зверніть увагу на дату публікації або останнє оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.

Шендлі Макмюррей

Шендлі Макмюррей написала кілька спеціальних звітів про стан здоров'я Белвуара на такі теми, як стрес і тривога, ішемічна хвороба серця, здорові очі та управління болем. Також Шендлі є автором численних статей ... Детальніше