Інтуїтивне харчування для м’язової м’язи не так просто, як здається

Зараз все стосується дієти Кето, але цей кайф досить швидко зникне. Хоча «перехід на кето» призведе до втрати ваги та жиру, правда полягає в тому, що це не є стійким для більшості людей. Найголовніше, це може бути навіть не здоровим. І це навіть не потрібно робити.

Вашою кінцевою метою повинно стати інтуїтивне поїдання їжі, і єдиний спосіб зробити це - не поспішати з харчуванням, і дізнатися, як ваше тіло реагує на певні продукти. Незважаючи на те, що такий підхід займає трохи більше часу, є кілька вказівок для того, щоб дістатися до нього трохи швидше.

Перш за все, якщо ви їсте більше калорій, ніж вам потрібно, то ви збираєтесь набрати вагу. Буде це жир чи м’язи чи ні, залежить від макроелементів. З іншого боку, якщо ви вживаєте менше калорій, ніж вам потрібно, ви схуднете. Буде це жир чи м’язи чи ні, залежить від макроелементів. Це справді те, що вирізане і сухе. (Якщо у вас немає певних порушень обміну речовин, але тільки справжній лікар зможе це вам сказати.)

У цій підготовчій публікації до відеозйомки я згадав, що 168 - це моє число. Це правда. Я був приблизно такої ваги протягом останніх 8-10 років із вмістом жиру в тілі менше 10%. Не вірите? Ось розділений екран у 2009 році, а потім на початку 2017 року. Досить близько. Це послідовне тренування та послідовне чисте харчування. Ні ті, ні інші не сильно змінились.

За останні кілька років я став дедалі більше інтуїтивним людоїдом.

АКЦІЯ: Щоб отримати спеціально розроблену програму тренувань та харчування, відвідайте DigitalFitnessAdvisor.com, нову ексклюзивну послугу HFP. Перегляньте одну з наших неймовірних трансформацій тіла та тематичні дослідження з австралійським актором Беном О’Тулом.

Давайте подивимось на мою типову дієту:

Приблизно з 2009 року це був мій загальний (і грубий) шаблон.

Сніданок: 30 грам білкового коктейлю з BCAA + 1/2 склянки вівса (Оновлення за травень 2019 р: Я більше не використовую BCAA, оскільки дослідження просто здається не таким потужним, як колись для відновлення м’язів. У наші дні креатин у кількості 5 грамів до тренування та 5 грамів після тренування є набагато більш регулярним - мені дуже подобається дослідження зараз.)
Перекус: Жменя змішаних горіхів/мигдалю
Обід: Курячі грудки на грилі (0,5 фунта) + змішані овочі та/або салат
Перекус: Звичайний грецький йогурт напоїв близько 15 грамів білкового порошку
Вечеря: Курячі грудки на грилі (0,5 фунта), тунець або лосось + 1/2 склянки вівса + зелена овоч на вибір
Після тренування: 30-40 грам білкового коктейлю з BCAA

Дуже приблизні підсумки:
2000 калорій
265 білка (

Ця “дієта” була побудована таким чином:

Їжте 6 разів на день
Білок є основою всіх/більшості прийомів їжі; націлити на 30-40 грам
Вуглеводи лише вранці та/або навколо тренувань. Тільки 25-35 грамів або близько того кожен.
Жиру утримується відносно мало і вживається окремо від вуглеводів

Ось де речі стають заплутаними

Не роблячи цього протягом певного часу, я подивився пару онлайн-калькуляторів калорій, щоб побачити рекомендовану кількість для підтримки ваги. Для мого помірного рівня активності це дало мені 2670 калорій підтримувати. І 2170 калорій скидати фунт за тиждень.

Якщо я дотримуюся співвідношення білків/вуглеводів/жирів 50/30/20, виходячи з рекомендацій 2670 калорій: білок складає близько 330 грамів, вуглеводи близько 200 грам, а жир - 59 грам.

Тепер, якщо згадати мою дієту вище, загальна кількість калорій становила приблизно 2000. Білка було 265 г, вуглеводів - 120 г, жиру - 47 г.

Формули калорій та макросів не зовсім узгоджуються з моїми результатами.

Ось що це нам говорить про процес

1. Намагатися бути точним важко і, можливо, навіть не є правильним підходом. Це більше стосується пошуку діапазону (та точного налаштування цього діапазону), який вам підходить.

2. Почати з базового лічильника калорій - це чудова ідея, але ви не можете очікувати, що це буде відповідь на все.

3. Наступним кроком буде рішення про те, як розщепити ці калорії на макроелементи. (Я рекомендую починати з 50/30/20 і дотримуватися його протягом місяця, щоб побачити, як реагує ваше тіло.)

4. Зробіть попередню фотографію, зважтеся, навіть, якщо хочете, перевірте жир. (Але, дзеркало робить кращу роботу, ІМО).

5А. В кінці місяця, якщо ви набрали вагу, ви знаєте, що їсте надлишок. Однак, якщо ви стрункіші та мускулистіші, ваші макроси мають на меті. Але, якщо ви несете більше жиру в організмі, то або калорії, або макроси потребують корекції (або обох).

5В. Наприкінці місяця, якщо ви схудли, знаєте, що у вас дефіцит. Якщо ви виглядаєте стрункіше і м’язовіше, ваші макроси хороші, але вам потрібно буде збільшити споживання, щоб отримати додаткові м’язи.

5С. Якщо ви важите приблизно стільки ж, але виглядаєте стрункіше і мускулистіше, ви знайшли хороше місце для калорій і макророзбиття.

6. Єдиний спосіб, яким ви збираєтесь штовхнути голку в будь-якому напрямку, - це робота над власною формулою макроелементів. Можливо, вам потрібні 60/20/20, 70/20/10, 50/10/40, 40/40/20. Щось середнє між двома з них? Є багато можливих варіацій ...

7. Говорячи про змінні; вік, тип фігури, рівень стресу, а також тип і обсяг фізичних вправ, які ви робите, - все це має значення. 21-річний студент коледжу має високий рівень тестостерону і безтурботний спосіб життя, 39-річний інвестиційний банкір переживає значно більший стрес, і рівень його тестування повільно зменшується.

8. Оскільки ви з часом маніпулюєте своїм харчуванням і стаєте задоволеними своїми результатами, ви знаєте, що стаєте інтуїтивним споживачем їжі. Ви знаєте, що вам потрібно, коли це потрібно, і як реагує організм.

9. На цьому етапі вашого процесу, зважаючи на підвищену обізнаність про своє тіло, це стає більш підходящим часом для експериментів з більш досконалими або складними стратегіями, такими як голодування або їзда на вуглеводах. (Я не рекомендую вам спробувати їх, особливо якщо ви знаходитесь у хорошому місці, але якщо вам цікаво, спробуйте.)

10. Шкала стає повністю застарілою, і дзеркало стає основним інструментом оцінки.

Мої останні думки про їжу та її розгадування:

Ваші калорії та макроси ніколи не будуть ідеальними. Це довгий процес.

Якщо ви тільки починаєте, викиньте всю шкідливу їжу у своєму будинку. Якщо ви серйозно ставитеся до цього, у вас ще немає часу на сміття.

Зважаючи на це, не плануйте жодної “обманної” їжі принаймні протягом першого місяця. Ти навіть ще не знаєш свого тіла, не турбуйся, де ти можеш «лікуватись», у тебі є на це достатньо часу.

Більшість людей не усвідомлюють, скільки або як мало вони насправді їдять. Навчіться розмірам порцій і знайте, що в чому.

Якість їжі важливіша за кількість.

Виграшна комбінація для мене: білок - це основа, вуглеводи та підтримка жиру. Для вас це може бути інакше.