Порушення м’язів

Карі Лунд

Спортсменам, які прагнуть наростити м’язи або зберегти міцний, худорлявий вигляд, корисно вживати їжу, яка містить більше співвідношення білка, ніж вуглеводи та жири. Вживання чистих, нежирних білків допомагає довше почуватися ситим після їжі, що призводить до зменшення загального голоду та потенційно меншого споживання калорій. Харчування, багате на нежирний білок, також пов’язане з меншим вмістом жиру на животі, щоб допомогти вам зберегти цю худорляву статуру.

страви

Білки присутні в структурі всіх тканин організму. Вживання великої кількості нежирних білків у вашому раціоні допомагає схуднути, підвищує енергію та призводить до швидшого, міцнішого нарощування м’язів. Підтримання рівня білка за допомогою чистої їжі також прискорить відновлення всіх тканин організму в разі травми.

Це може заплутати, коли з’ясувати, які м’ясні нарізки належним чином вважаються нежирним білком. Ідеальні нежирні білки надходять з попереків попереку (філе, вирізка, круглі, відбивні або мелене м’ясо з цих порізів) у тварин з червоного м’яса та порцій грудей у ​​птиці. Дичина, як правило, значно худіша, ніж приручені тварини. Вся риба вважається нежирним білком, причому найменші виловлюються, а не вирощуються.

Джерела тваринного білка мають високу поживну цінність. Яйця вважаються одними з найбільш повноцінних у харчуванні білків, якщо ви також їсте жовток. Однак яєчний жовток відповідає за весь жир у яйці, тому, якщо це стосується вас, пропустіть жовток і їжте лише білки.

Корисні жири є важливим фактором у вашому раціоні для засвоєння рясних поживних речовин, що містяться в нежирних білках. Ці жири також підтримують функції мозку та тіла, тому не переборщуйте, намагаючись видалити весь жир зі свого раціону. Натомість зосередьтеся на нежирних білках, спарених або приготовлених із здоровими жирами, такими як оливкова олія, кокосова олія та жири, що містяться в горіхах та авокадо, щоб забезпечити повне засвоєння поживних речовин.

Скласти чисту і нежирну білкову їжу, яка відповідає цим параметрам, простіше простого. Думайте про свою їжу шарами білка. Виберіть основний білок, в даному випадку нежирне м’ясо. Смакуйте основний білок іншим джерелом білка, таким як йогурт або горіховий крихт, і доповніть їжу, подавши гарнір з високим вмістом білка, такий як кіноа та квасоля, або залийте його білковим соусом, подібним до йогурту або розрідженого хумусу. Зелені хрестоцвіті овочі - хороша пара для збільшення вмісту білка без додавання жиру також у їжу.

Горіхова пеканська оленина, грибний дикий рис та обвуглені помідори черрі

Калорії: 574, Білки 49г, Вуглеводи 42г, Жири 24г

Час підготовки: 15 хв

Час приготування: 60 хв

Урожайність: Подається 4

Інгредієнти:

  • 1 фунт оленячої вирізки або стейків (можна використовувати яловичу вирізку або будь-яке інше нежирне м’ясо)
  • 1 склянка простого грецького йогурту
  • ½ чашка яловичого бульйону
  • ¼ чашка кам'яної меленої гірчиці
  • Сіль і перець за смаком
  • 1 склянка пекану, дрібно нарізаний, але не подрібнений
  • 1 склянка помідорів черрі, навпіл

Гриб Дикий рис Інгредієнти:

  • 1 склянка дикого рису
  • 3 ½ склянки яловичого бульйону
  • 8 унцій грибів, нарізаних кубиками
  • Сіль і перець за смаком

Інструкція з підготовки:

Тріска із середземноморської запеченої сочевиці, сальси Росса та брокколі Рааб

Калорії 528, білки 40г, вуглеводи 50г, жири 17г

Час підготовки: 20 хв

Час приготування: 30 хв

Урожайність: Подається 4

Інгредієнти:

  • 4 філе тріски
  • 2 столові ложки лимонного соку
  • 20 оливок каламата, навпіл
  • 1 столова ложка оливкової олії (для змащення форми для випікання)
  • 1 пучок брокколі raab
  • Сіль і перець за смаком
  • 1 склянка сочевиці
  • 4 склянки курячого бульйону

Сальса Росса Інгредієнти:

  • 3 унції жулієваних в'ялених помідорів (без упаковки олії)
  • 1 ½ склянки води
  • 1 червоний солодкий перець, смажений
  • 1 червоний перець чилі, смажений
  • 1 зубчик часнику, подрібнений
  • ¼ чашка подрібненого маринованого гострого перцю
  • ¼ склянки розсолу з банки з квашеним перцем
  • ¼ чашка червоного винного оцту
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 1 чайна ложка сушеної материнки
  • Сіль і перець за смаком

Інструкція з підготовки:

  1. Розігрійте духовку до 350 градусів.
  2. Приправте тріску сіллю і перцем і викладіть у злегка змащену форму для запікання.
  3. Збризніть лимонним соком і половинками Каламати.
  4. Покладіть брокколі raab на деко і полийте оливковою олією. Приправте сіллю і перцем за смаком.
  5. Випікайте тріску та брокколі raab одночасно приблизно 30 хвилин або до тих пір, поки тріска не злегка не засмажиться виделкою та брокколі raab.
  6. Поки тріска та брокколі raab запікаються, підготуйте сочевицю та сальсу-росу.
  7. Помістіть сочевицю та курячий бульйон у каструлю і тушкуйте близько 20-30 хвилин, поки сочевиця не стане м’якою.
  8. Для сальси росса закип’ятити воду і додати в’ялені помідори. Дайте посидіти 15 хвилин, поки помідори не розм’якнуть.
  9. Додайте в’ялені помідори разом із замочуваною водою та усіма іншими інгредієнтами сальси росса у блендер та пюре до однорідності.
  10. Перед подачею розігрійте сальсу росса в каструлі.
  11. Подавайте тріску, сочевицю та брокколі raab із сальсою росса на дні для ароматного занурення.

Порівняння білків

Для зручності наведено нижче порівняння звичайних нежирних порцій м’яса та яєць з відповідними значеннями білка та загального вмісту жиру на порцію 3 унції, зайвий жир обрізати та приготувати *:

  • Яловича філе: білок 24,8г, жир 8,2г
  • Філе бізона: білок 23,8г, жир 4,8г
  • Свиняча корейка/відбивні: білок 25,6, жир 3,9 г
  • Кореняча оленина: білок 25,9г, жир 2,2г
  • Турецька грудка: білок 25,6 г, жир 1,7 г
  • Куряча грудка: білок 19,5 г, жир 1,1
  • Філе лосося (Атлантичний, дикий): білок 21,6 г, жир 6,9
  • Філе морського окуня (чилійський, дикий вилов): 20 г, жир 2.2
  • Філе тріски (Атлантичний, дикий вилов): білок 19,4 г, жир 0,7
  • Цілі яйця (2 великих яйця): білок 12,5, жир 8,9г
  • Яєчний білок (3 великих яєчних білка): білок 10,8г, жир 0г

Далі йде порівняння білків важких сторін з відповідними значеннями білка та загального вмісту жиру на 1 склянку, приготовлену *:

  • Сочевиця: білок 17,8г, жир 0,3г
  • Чорна квасоля: білок 15,2г, жир 0,9г
  • Квасоля: білок 15,3г, жир 0,8г
  • Кіноа: білок 8,1 г, жир 3,5 г
  • Дикий рис: білок 6,5 г, жир 0,5 г
  • Коричневий рис: білок 5,5 г, жир 1,9 г

Далі подаються овочеві бортики та інші начинки які містять більше 2 г білка на порцію 100 г або порції, як зазначено *:

  • Капуста: білок 4,28г, жир 0,93г
  • Брюссельська капуста: білок 3,4г, жир 0,3г
  • Raab з брокколі: білок 3,2 г, жир 0,5 г
  • Шпинат: білок 2,8 г, жир 0,4 г
  • Брокколі: білок 2,8 г, жир 0,4 г
  • Спаржа: білок 2,2 г, жир 0,1 г
  • Звичайний нежирний 2% грецький йогурт: білок 10,2г, жир 2г
  • 1% сиру: білок 13,2г, жир 1г
  • Хумус (на 1 ст. Ложку): білок 2 г, жир 3,5 г
  • Мигдальна крихта (1/4 склянки): білок 5,7 г, жир 13 г
  • Горіх кришиться (1/4 склянки): білок 5г, жир 20г
  • Пекан кришиться (1/4 склянки): білок 3г, жир 20г

* усі харчові дані, зібрані з Національної бази даних поживних речовин USDA

Більше ідей пісної білкової їжі: