Intro Group Nutrition 3 тиждень: метод пластини

Зі четвергом, вступна група! Чи мали ви можливість спробувати пам’ятне харчування? Ви можете пам’ятати, що усвідомлене чи інтуїтивне харчування є одним із способів визначити, скільки їжі потрібно вашому тілу під час кожного прийому їжі. Я думаю, ви завжди можете звернутися до уважного харчування - як окремо, так і в поєднанні з іншими стратегіями контролю порцій. Ця публікація буде зосереджена на другому способі дізнатися, скільки їсти. Це називається пластинчастим методом.

Як і уважне харчування, метод тарілок простий у використанні в налаштуваннях, де ви не маєте великого контролю над меню. Мені це подобається, оскільки він сприяє належному контролю над порціями, а також гарантує гарний баланс макроелементів (білок/жир/вуглеводи) та мікроелементів (вітаміни та мінерали) на тарілці. Додаткова привілея для батьків: це чудовий спосіб моделювати здорове харчування для дітей.

Це не спрацює під час кожного прийому їжі; однак дотримання методу тарілки під час більшості прийомів їжі - це чудовий спосіб помірнувати споживання їжі без особливих зусиль.

Як працює метод пластин?

Пластинковий метод легко ввести в дію.

-Почніть із середньої тарілки (я рекомендую тарілку діаметром 9 – - приблизно розміром зі стандартну паперову тарілку). Діти молодшого віку можуть почати з круглої салатної тарілки.
-Створіть невидиму лінію по центру пластини, створивши дві половинки.
-Тепер розділіть половину пластини ще раз навпіл. У вас повинно бути три розділи.
-Наповніть найбільшу половину некрахмалистими овочами (огірки, брокколі, цвітна капуста, огірки, зелень, зелена квасоля, перець, цибуля, капуста тощо). Ви також можете додати трохи фруктів у цей розділ, якщо хочете, але принаймні 3/4 з них повинні бути овочами.
-Наступним розділом вашої тарілки буде ваш нежирний білок (нежирне м’ясо, молочні продукти з низьким вмістом жиру, риба, молюски, тофу тощо). Почніть з порції м’яса або риби, розмір якої приблизно дорівнює вашій долоні. Молочні продукти, такі як йогурт або сир, повинні мати розмір кулака.
-Останній чверть вашої тарілки призначений для вашого крохмалю (хліб, макарони, рис, лобода, картопля, кукурудза, горох, солодка картопля, крупи тощо). Не соромтеся заповнювати цей розділ, але не переповнюйте його.
-Додайте склянку води, несолодкий чай або чорну каву збоку.

Це ваша відправна точка для вашого прийому їжі. Це хороша кількість їжі для багатьох людей; проте деяким спортсменам може знадобитися більше або менше їжі за один або кілька прийомів їжі.

Як відрегулювати метод пластин

Погляньте на свою заповнену тарілку. Як вам це здається? Багато їжі? Не вистачає їжі? Спробуйте лише на мить призупинити своє рішення. Тарілочний спосіб може бути, а може і не правильною кількістю їжі для вас. Ось чому ми збираємось поєднувати це з уважним харчуванням - принаймні ненадовго.

Сідайте з тарілкою за стіл, подалі від технологій та інших нелюдських відволікаючих факторів. Не поспішайте їсти, повністю пережовуючи кожен укус. Якщо ви відчуваєте задоволення перед тим, як закінчити свою тарілку, тоді сміливо зупиняйтесь! Якщо ви все ще голодні після закінчення тарілки (pssst: Ви нікого не обдурите, якщо пропустите ці некрохмалені овочі), сміливо їжте трохи більше їжі. Але пам’ятайте, ви націлюєтесь на задоволених - не повних.

З часом ви, мабуть, дізнаєтесь більше про те, скільки потрібно вашому організму під час кожного прийому їжі. Працюючи над цим, майте на увазі:

-Їжте овочі. Не залишайте їх покинутими, оскільки ви постійно перевантажуєте тарілку м’ясом та вуглеводами.
-Налаштуйтеся на своє тіло, щоб дізнатися, скільки їсти. Не припускайте, що вам знадобиться більше, але не відчувайте себе погано, якщо знайдете!

А як щодо змішаних страв?

Якщо ви читаєте це і сумуєте про життя без запіканок, не бійтеся. Є кілька способів, як ви все ще можете прийняти метод пластин. Для їжі з вуглеводами та білками ви все ще можете наповнити половину тарілки некрахмалистими овочами збоку. Ви також можете налаштувати співвідношення своїх рецептів, включаючи дві частини овочів, одну частину білка, одну частину вуглеводів.

Спробуйте ці стратегії, крім уважного харчування, і подивіться, як ви почуваєтесь! І як завжди, сміливо хапайте мене в спортзалі або коментуйте в соціальних мережах, якщо у вас є питання.

Кім є зареєстрованим дієтологом, тренером CF-L1 та сертифікованим інструктором методу Brand X. Вона веде заняття для дорослих та дітей у 26 років.