Розуміння балансу калорій для схуднення та підтримки ваги

Еліза Хоффман

Оновлено: 9 березня 2020 р

Якщо ви намагаєтеся з’ясувати, скільки калорій на день потрібно, щоб схуднути або зберегти поточну вагу, ви не самі. Але є хороші новини: вам не потрібно рахувати кожну калорію, щоб досягти своїх цілей. Насправді, коли мова заходить про підтримку здорової ваги або схуднення, суть полягає в калорійному балансі.

Маючи стільки інформації в сучасному світі, втрата ваги може здатися складною головоломкою - але це справді зводиться до цього: вживайте менше калорій, ніж ваше тіло використовує щодня. Зосередження уваги на дієті - і якості вибору їжі - чудове місце для початку. Здорова, різноманітна дієта (що включає багато овочів!) У поєднанні з фізичними навантаженнями може схилити ваги на вашу користь.

Читайте далі, щоб дізнатись більше про те, як можна збалансувати споживання калорій для схуднення та підтримки ваги.

Баланс калорій 101

Фото Сари Гуальтьєрі на Unsplash

Почнемо з основ: що таке калорія?

Калорія - це одиниця енергії, що надходить від їжі та напоїв. Якщо ви споживаєте вуглеводи, жири, білки або навіть алкоголь, всі вони містять калорії, хоча їх калорійність може відрізнятися (ось чому всі калорії не створюються рівними). Вода, вітаміни та мінерали є важливими поживними речовинами, які самі по собі не містять калорій, але, як правило, містяться в багатих на поживні речовини продуктах харчування, включаючи фрукти та овочі.

Уявіть баланс калорій як старомодну шкалу. З одного боку - ваше загальне споживання калорій (з їжею та напоями), а з іншого боку - кількість калорій, які ваше тіло використовує (для нормальних функцій організму та фізичної активності). Коли ви перебуваєте в режимі схуднення, ви споживаєте менше калорій, ніж використовує ваше тіло. Ваше тіло почне використовувати накопичені жирові клітини для енергії, тому ваша вага, швидше за все, зменшиться. 1

Калорії в = Меню Дженні Крейг + інші продукти/напої, які ви споживаєте

Калорії виходять = Метаболізм у спокої та фізична активність

Ваша мета, будь то схуднення чи підтримка ваги, визначатиме, де ви хочете бути своїм калорійним балансом.

Якщо ваша мета -.

Ваш калорійний баланс повинен бути.

Підтримуйте свою вагу

Збалансований. Щоб зберегти свою вагу, ви хочете споживати приблизно стільки ж калорій, скільки використовує ваше тіло.

Зменшений. Щоб схуднути, ви хочете споживати менше калорій, ніж використовує ваше тіло. Це також відомо як дефіцит калорій.

У надлишку. Щоб набрати вагу, ви хочете споживати більше калорій, ніж використовує ваше тіло.

Калорії в порівнянні з виведеними калоріями

Щоб схуднути, ви хочете споживати менше калорій (калорій в організмі), ніж використовує ваше тіло (калорії поза). Щоб зберегти свою вагу, ви хочете споживати приблизно таку ж кількість калорій, як і ваше тіло.

Споживання калорій = Ваш план харчування або меню Дженні Крейг + інші продукти харчування/напої, які Ви споживаєте

Вживання збалансованої їжі може допомогти досягти цілей щодо зниження ваги та підтримки ваги. Щоб створити здорову їжу, наповніть половину тарілки некрохмалистими овочами (подумайте: брокколі, спаржа, шпинат), чверть тарілки нежирним білком (наприклад, куркою або нежирними шматочками яловичини), а іншу чверть тарілка зі здоровими зернами (як цільнозернова паста або рис).

Якщо ви не впевнені, з чого почати, Дженні Крейг пропонує порційні страви як частину збалансованого, низькокалорійного меню. Тут не береться докучливий, трудомісткий підрахунок калорій.

Калорії виходять = Метаболізм у спокої та фізична активність

Фото Стігура Мар Карлссона на iStock

Твоє тіло завжди спалює калорії, бо йому потрібні для функціонування. Все, що ви робите, вимагає калорій - дихання, рух, розмова, мислення і навіть перетравлення їжі.

Кількість енергії, яку ваше тіло спалює, коли ви відпочиваєте, називається вашим метаболізмом у стані спокою. Це визначається статтю, ростом, вагою, віком та складом тіла. 2 Не всі мають однаковий метаболізм у спокої: 3

Хтось із більшою м’язовою масою, швидше за все, має швидкість метаболізму у стані спокою, оскільки м’язи спалюють більше калорій у спокої, ніж жир.
Метаболізм у стані спокою може зменшуватися з віком через природну втрату м’язів.
По мірі того, як ви худнете, ваше тіло зазвичай потребує менше калорій для підтримки ваги.

Ваше тіло також спалює калорії за допомогою фізичних навантажень. У поєднанні зі здоровим харчуванням регулярні фізичні вправи можуть мати велике значення для втрати ваги та підтримки ваги.

Як визначити швидкість обміну речовин у спокої

Щоб допомогти визначити ваш ідеальний баланс калорій, почніть з розрахунку швидкості метаболізму у спокої, використовуючи стать, зріст, вагу та вік. Згідно з Ace Fitness, ви можете отримати уявлення про швидкість метаболізму у спокої, використовуючи це рівняння: 4

Чоловік: 9,99 x вага + 6,25 x зріст - 4,92 x вік + 5

Жінки: 9,99 х вага + 6,25 х зріст - 4,92 х вік - 161

Примітка: вага в кілограмах, зріст у сантиметрах, вік у роках

Це дасть вам оцінку того, скільки калорій спалює ваше тіло в спокої (без фізичних вправ). Фактор вашого рівня активності, і тепер ви маєте уявлення про те, скільки калорій вам може знадобитися, щоб втратити або підтримувати свою вагу здоровим способом. Можливо, бувають дні, коли вам менше, а іншим - трохи більше - це нормально!

Скільки калорій потрібно для схуднення?

Фото Кет Сміт на Unsplash

Для порівняння, приблизно 3500 калорій дорівнює одному фунту ваги тіла. Отже, щоб скинути один фунт за тиждень, вам доведеться зменшити споживання калорій на 500 калорій на день (500 калорій х 7 днів = 3500 калорій на тиждень).

Якщо ви член Дженні Крейг, вам не доведеться турбуватися про математику, оскільки ваш рівень калорій для схуднення буде розрахований для вас. Якщо ви стежите за рівнем калорій для схуднення та підвищуєте фізичну активність, ви можете досягти здорової втрати ваги приблизно на 1-2 фунти на тиждень.

Щоб досягти своїх цілей, вам слід дотримуватися наближеного до ідеального рівня калорій, одночасно підвищуючи активність. Краса цього рівняння полягає в тому, що ви все одно можете схуднути, насолоджуючись улюбленими продуктами!

Розуміння вашого ідеального балансу калорій

Ви можете більше дізнатися про споживання калорій та поживних речовин, відстежуючи продукти, які ви їсте, та напої, які ви п'єте щодня. Щоб відстежувати свої фізичні вправи та передбачуваний вихід калорій, використовуйте Інтернет-трекер. Якщо ви стежите за програмою Дженні Крейг, завантажте наш мобільний додаток, щоб відстежувати харчування та активність. Обов’язково відстежуйте тип і тривалість фізичних навантажень. Всі вони допоможуть вам скласти план, який буде персоналізований для ваших потреб у калоріях.

Щоб дізнатись, як Дженні Крейг може допомогти вам знайти свій баланс калорій, зв’яжіться з нами для безкоштовного прийому та почніть сьогодні!

Джерела:

Еліза Гофман

Еліза - менеджер контент-маркетингу для Дженні Крейг з більш ніж десятирічним досвідом роботи у галузі охорони здоров’я та фітнесу. Вона любить ділитися своєю пристрастю до збалансованого та здорового способу життя. Уродженка Сан-Дієго та любителька витривалих видів спорту, як правило, у вільний час можна знайти її у плаванні, їзді на велосипеді вздовж узбережжя або бігу біля пляжу. Еліза отримала ступінь бакалавра мистецтв в Університеті штату Каліфорнія, штат Чіко.

Улюблена корисна закуска: сир моцарела з яблуком Pink Lady

Відгук Бріани Родрікес, RDN

Бріана - зареєстрований дієтолог і сертифікований персональний тренер Дженні Крейг, що базується в Карлсбаді, штат Каліфорнія. Вона захоплюється використанням їжі як функціонального та профілактичного ліки. Керуючись спрощеним та оптимістичним підходом, філософія Бріани полягає в тому, щоб допомогти людям покращити своє здоров’я та досягти своїх цілей шляхом вироблення стійких звичок вести здорове життя. У вільний час ви можете знайти її силові тренування, їзду на велосипеді в приміщенні, дегустацію кави та в місцевих закусочних з чоловіком та двома собаками.

Улюблена корисна закуска: арахісове масло з селерою разом із газованою водою зі смаком грейпфрута (так освіжає!)

Ця стаття заснована на наукових дослідженнях та/або інших наукових статтях і написана досвідченим співробітником у галузі охорони здоров'я та способу життя, а перевірена фактами - Бріана Родрікес, RDN, зареєстрований дієтолог Дженні Крейг.

Наша мета у Дженні Крейг - надати найсвіжішу та об’єктивну інформацію на теми, пов’язані зі здоров’ям, щоб наші читачі могли приймати обґрунтовані рішення на основі фактичного змісту. Усі статті проходять обширний процес рецензування і, залежно від теми, переглядаються зареєстрованим дієтологом (РДН) або дієтологом для забезпечення точності.

Ця стаття містить надійні джерела. Усі посилання містять гіперпосилання в кінці статті для переходу читачів безпосередньо до джерела.