Інтервальне бігове тренування для початківців

Бігова доріжка, що працює для початківців

Коли ви готові перетворити себе з кушетки на бігуна, найпростіший спосіб почати з інтервальних тренувань. Інтервальне тренування, яке використовує короткі спалахи високої інтенсивності з подальшим тривалим періодом відпочинку, спалює більше калорій, ніж постійний темп бігу, і може тримати ваш метаболізм стріляючим протягом усього дня. Це означає, що ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії під час тренування, навіть якщо ви відпочиватимете на дивані решту дня.

Пройдіться до пробіжки

Для початківців бігунів проста програма прогулянки до пробіжки є одним з найкращих способів розпочати тренування. Поєднуючи інтервали ходьби та бігу, ви формуєте силу та витривалість в ногах та легенях. Така програма, як програма 5K Clinic Mayo, починається з короткої пробіжки 15 секунд, а потім 45 секунд ходьби в цілому 30 хвилин. Ця програма повільно формує витривалість протягом семи тижнів; до кінця ви будете бігати на бігу 5K без жодних проблем.

Пішки бігти

Як тільки вам зручно бігати, пора набирати темп. Замість того, щоб бігати, поки ви не здираєтесь і не задихаєтесь, націлюйтеся на певний час. Для початківців починайте з бігу 30 секунд, а потім 90 секунд швидкісної ходьби. Пройдіть інтервали 10 разів. У міру поліпшення стану серцево-судинної системи збільшуйте час бігу, поки ви не зможете бігати дві хвилини з однохвилинною перервою протягом 30 хвилин.

Інтервали нахилу

Коли вам буде зручно бігати і бігати протягом 30 хвилин, підніміть свою фізичну форму та спалювання калорій на інший рівень з інтервалами нахилу. Інтервали нахилу ідеально підходять для тих, хто використовує бігову доріжку. Вони не тільки запобігають нудьгу, але також зміцнюють і тонізують ноги та сідниці, ведучи до задньої частини, яка змусить вас заздрити сусідству. Новачки повинні збільшити нахил до складного для них рівня, але не настільки складного, щоб їм доводилось користуватися поручнями. Чергуйте інтервали швидкісної ходьби по нахилу протягом однієї хвилини, повільнішої ходьби по нижньому нахилу протягом однієї хвилини. Продовжуйте ці інтервали протягом 30 хвилин. Для бігунів, які не мають доступу до бігової доріжки, знайдіть найближчий пагорб і пройдіться пішки.

Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) - це інтенсивне інтервальне тренування, яке передбачає короткий проміжок часу. Як тільки вам буде зручно бігати, додайте інтервали HIIT до своєї бігової рутини за допомогою спринтів. Ця тренування повинна залишити вас пітливим і знесиленим, тому будьте готові із сухим рушником та серйозною мотивацією. Новачки повинні починати з 20 секунд спринту, за яким слід хвилина ходьби. Зробіть 10 із цих інтервалів для тренування з використанням факелів.

Більше статей

Обчисліть порогову швидкість руху лактату →

Найкращі запрограмовані тренування на біговій доріжці →

Зробіть спринт на біговій доріжці →

Кейтлін Кондон - цілісний тренер з питань охорони здоров’я та сертифікований спеціаліст з фізичної підготовки/оздоровлення. Вона займається питаннями охорони здоров’я для підліткового журналу "Miabella", а також для кількох інтернет-публікацій.