Як вирівняти живіт і зберегти стегна, сідниці та талію

10 кроків, щоб згладити живіт

Якщо ви хочете стати маленьким і залишатися маленьким, фізичні вправи повинні стати вашим близьким другом. Вправа формує м’язи. Чим більше у вас м’язів, тим швидше обмін речовин і тим більше калорій ви спалюєте навіть у стані спокою. Зосередьтеся на зміцненні своїх найбільших м’язів за допомогою вправ для зниження ваги, щоб спалити більше калорій. Також займайтеся кардіотренажерами з інтервалами високої інтенсивності, спостерігаючи за щоденним споживанням калорій, щоб ви могли схуднути і вирівнятися.

Крок 1

Створіть і дотримуйтесь плану вправ. Ви хочете посилено тренувати всі свої м’язи принаймні двічі на тиждень. Силові тренування важливі для спалювання калорій і збільшення обміну речовин, щоб ви могли спалювати більше калорій цілодобово. Робіть щонайменше три-п’ять кардіотренувань на тиждень, причому кожна тренування триває від 30 хвилин до години.

Крок 2

Включіть багато силових тренувальних вправ для сідниць і стегон. Вони є одними з найбільших м’язів вашого тіла, тому зміцнення їх дасть вам більше м’язової маси та активізує обмін речовин. Робіть тягу на одній нозі, щоб підтягнути сідниці та підколінні сухожилля та підняти зад. Присідання також приведуть вас до стрункіших стегон і більш щільною кашею. Працюючи одночасно з кількома великими м’язами, ці типи вправ є величезними спалювачами жиру.

Крок 3

Робіть вправи ab, які також залучають інші м’язи, щоб ви могли спалити більше калорій, виконуючи кожну вправу. Важливо побудувати сильні преси, щоб під жиром з’явилися плоскі м’язи під жиром. Дошки зміцнюють нижній прес і найглибші м’язи живота, щоб вирівняти живіт. Додайте ряди гантелей на дошку, щоб спалити більше жиру.

Крок 4

Сила тренуйте свої найбільші м’язи верхньої частини тіла, включаючи біцепс, трицепс, плечі та лати. Ви також можете спробувати поєднати вправи для нижньої частини тіла з вправами для верхньої частини тіла, щоб спалити більше жиру в кожній вправі. Наприклад, зробіть присідання і біцепс закручуйте або натискайте на голову тим же рухом.

Крок 5

Вибирайте найбільш ефективну кількість ваги для кожної вправи на опір, виходячи з цього правила: у вас не повинно бути сил робити більше 12 повторень вправи без відпочинку та не порушуючи належної форми. Зробіть до трьох підходів по вісім-12 повторень кожної вправи. Використовуйте вільні ваги, машинні ваги, власну вагу тіла або різноманітні варіанти для своїх вправ. Різноманітність краще для боротьби з м’язами.

Крок 6

Включіть інтервали високої інтенсивності у свої кардіотренування, збільшуючи інтенсивність вашої активності протягом 30 - 90 секунд кожні кілька хвилин, перш ніж повернутися до свого нормального темпу. Наприклад, якщо ви бігаєте, робіть хвилинний спринт кожні шість хвилин протягом усього тренування. Приступи інтенсивних вправ збільшують активність мітохондрій у м’язових клітинах, змушуючи їх спалювати більше жиру.

Крок 7

Створіть дефіцит калорій і відстежуйте його за допомогою журналу харчування, щоб переконатися, що ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте щодня. Спочатку визначте мінімальну добову потребу в калоріях, щоб підтримувати вагу тіла. Щодня записуйте все, що ви їсте, і складайте загальну кількість калорій. Обчисліть різницю між споживаними калоріями та мінімальною потребою в калоріях. Запишіть це, щоб відстежувати ваш прогрес з часом і ставити цілі.