Інтенсивність вправ та витрата енергії на тренування табата

Шановний головний редактор

Шістнадцять дресированих добровольців (8♂: 35,3 ± 8,1 років, 1,81 ± 0,06 м, 93,7 ± 8,70 кг, 53,2 ± 0,6 мл · кг · хв -1; 8♀: 28,4 ± 9,3 років, 1,71 0,09 м, 71,9 ± 12,0 кг, 42,9 ± 11,3 мл · кг · хв -1) служили суб'єктами та надавали письмову інформовану згоду. Спочатку кожен випробовуваний виконував максимальний тест фізичних вправ на біговій доріжці для визначення VO2max та максимального пульсу (HRmax). Індивідуальні рівняння регресії HR/VO2 були розроблені для кожного суб'єкта з використанням відповідей HR та VO2 протягом останніх 30 секунд кожного етапу додаткового тесту на біговій доріжці. Ці індивідуальні регресії HR/VO2 згодом використовувались для прогнозування VO2 та витрат енергії під час навчання Табата.

Попрацювавши, поки не засвоїв усіх вправ, кожен випробуваний пройшов два однакові тренування. Кожне тренування складалося з чотирьох 4-хвилинних "сегментів". Кожен сегмент складався з виконання вправ, перелічених у таблиці 1, двічі поспіль. Випробовувані виконали якомога більше повторень кожної вправи за 20 секунд, після чого 10 секунд відпочинку. Між кожним сегментом була 1 хвилина відпочинку. Ми вирішили зробити чотири сегменти Табата послідовно, оскільки однією з критик навчання Табата було те, що люди не можуть спалити достатню кількість калорій за 4 хвилини, щоб сприятливо вплинути на енергетичний баланс.

Таблиця 1.

Вправи, включені в 20-хвилинну тренування "Табата".

Хвилина 1 хвилина 2 хвилина 3 хвилина 4

Сегмент 1	Біг на високому коліні	Планк-пунш	Стрибок на місці з піднятими руками	Бічні фігуристи
Сегмент 2	Скакалка	Вхід/вихід човна	Стрибки в рядки	Віджимання
Сегмент 3	Burpees	Російські повороти	Присідання	Випади
Сегмент 4	Гора Альпіністи	Віджимання	Розділений присідання	Стрибки в коробці

Кожну вправу повторювали двічі у співвідношенні вправи 20 сек/10 сек відпочинку

Під час фізичних вправ HR вимірювали кожну хвилину за допомогою радіотелеметрії. Лактат крові отримували при завершенні кожного 4-хвилинного сегмента з використанням зразка крові, що укол пальцем (Nova Biomedical Lactate Plus Blood Lactate Analyzer, Waltham, MA), а рейтинги сприйняття зусиль (RPE) визначали в кінці кожного сегмента, використовуючи 6-20 шкала RPE Borg. HR, отримані під час тестування, були включені в індивідуальні рівняння регресії HR/VO2 для прогнозування VO2 протягом кожної хвилини вправи. Витрати енергії (ккал) визначали з використанням даних VO2, приймаючи константу 5 ккал · L -1 споживаного O2.

Середні частоти серцевих скорочень (A), оцінені VO2 (B), RPE (C) та відповіді лактату (D) для кожного 4-хвилинного сегмента Tabata. Значення представляють середнє значення ± стандартне відхилення.

Результати цього дослідження вказують на те, що 20-хвилинний сеанс Табата, який використовував кілька раундів ваги тіла та пліометричні вправи, відповідає рекомендаціям ACSM щодо поліпшення серцево-дихальної витривалості. Крім того, багаторазові вправи добре переносились випробовуваними, що призвело до збільшення витрат калорій, що перевищує звичайне, якби було виконано лише 4 хвилини вправ.

Подяки

Це дослідження фінансувало Американська рада з фізичних вправ, Сан-Дієго, Каліфорнія.