Інтенсивне еліптичне інтервальне тренування

калорії

Майк Кемп/Blend Images/Getty Images

Набридають ваші звичні еліптичні тренування? Можливо, настав час змін.

Приправляйте тренування інтервалами

Це інтервальне тренування на еліптичному тренажері - це саме те, що вам потрібно, щоб активізувати ситуацію, спалити більше калорій і зробити тренування трохи цікавішим.

Ось як це працює: Ви зробите приблизно 7 інтервалів високої інтенсивності, і вам потрібно буде підвищувати рівень опору з кроком від 1 до 2 хвилин. Ваша мета - прискорити пульс і досягти приблизно 7 або 8 рівня за цією шкалою сприйнятих навантажень.

Між кожним інтервалом високої інтенсивності ви отримаєте період відновлення приблизно 1 або 2 хвилини, щоб пульс знизився, перевести дух і підготуватися до наступного інтервалу. Ви хочете працювати за межами зони комфорту, але не настільки важко, щоб відчувати задишку.

Запобіжні заходи

Зверніться до свого лікаря, якщо у вас є якісь захворювання, травми чи інші проблеми, що перешкоджають фізичним навантаженням.

Як

  • Почніть з розминки і поступово збільшуйте свою інтенсивність, або зі швидкістю, чи опором, або тим і іншим, поки ви не будете працювати в помірному темпі, або приблизно 4-5 рівня за цією сприйманою шкалою навантажень.
  • Виконуйте кожен інтервал, як показано, збільшуючи або зменшуючи опір роботі при запропонованому сприйманому напруженні.
  • Рівні опору - лише поради, тому виберіть рівень, який вам підходить, і відступайте, якщо вам здається, що ви працюєте надто важко.
  • Завершіть охолодженням і розтяжкою.
Стійкість до часу/Напруження, що сприймаються
5 хв Розминка при легкому опорі 4
1 хв Збільште Res до рівня 4-5 5
1 хв Збільште Res до рівня 8-10 7-8
2 хв Знизиться до рівня 4-5 5
2 хв Збільште Res до рівня 8-10 7-8
1 хв Знизиться до рівня 4-5 5
1 хв Збільште Res до рівня 9-11 8
2 хв Знизиться до рівня 4-5 5
2 хв Збільште Res до рівня 8-10 7-8
1 хв Знизиться до рівня 4-5 5
1 хв Збільште Res до рівня 9-11 8-9
2 хв Знизиться до рівня 4-5 5
2 хв Збільште Res до рівня 8-10 8
3 хв Рівень 5 - стійкий стан 6
1 хв Знизиться до рівня 4-5 5
2 хв Збільште Res до рівня 8-10 8
2 хв Знизиться до рівня 4 5
4 хв Рівень 5 - стійкий стан 6
5 хв Остигнути - легкий темп 4
Загальний час тренування: 40 хв

Потрібно врахувати, що в міру того, як тренування прогресує, ви будете втомлюватися і, можливо, не зможете підтримувати однаковий рівень опору. Ідея полягає в тому, щоб намагатися залишатися на одному рівні для кожного інтервалу, але, якщо ви занадто далеко виходите зі своєї аеробної зони, до того моменту, коли ви задихаєтесь, зменшуйте свій опір за потреби.

Інтервальний тренінг, за визначенням, призначений для того, щоб вийти із зони комфорту, щоб ви працювали важче, але лише на короткий проміжок часу. Ви хочете подумати про те, як важко ви можете працювати протягом відведеного часу. Наприклад, якщо робочий інтервал становить одну хвилину, ви, ймовірно, можете працювати на більш високому рівні, ніж, скажімо, 2-хвилинний робочий інтервал.

Подібним чином, інтервали відновлення повинні залишати вас готовими до наступного робочого набору. Якщо ви все ще важко дихаєте, витратьте додатковий час на відновлення.

Нарешті, не пропускайте розминку або перезарядку. Розминка дозволяє поступово збільшувати тепло в м’язах, щоб вправи були простішими. Час відновлення дозволяє вашому тілу повернутися туди, де воно було до вашого початку. Подумайте про це як про свою винагороду за добре виконану роботу та час для дихання та роздумів про тренування.