Тренер Ліндсі Вонн ділиться тренуванням на лижах вбивці

10 вправ, щоб зробити вас сильними, швидкими та вибуховими на пагорбі

Пообіцяйте нам щось. Цього листопада, якщо ви не підніметеся в Йосеміті або не полюєте на антилопу у Вайомінгу чи не займаєтесь серфінгом у Баха, ви будете ходити у спортзал два рази на тиждень і тренуватися. Гірськолижний сезон вже недалеко, і якщо ви провалитесь до настання зими, день відкриття буде не дуже гарним.

“Протягом кількох днів після того, як не вийде тренування, ти почнеш обмовляти. Використовуйте його або втрачайте », - говорить Алекс Бант, фахівець із виступу спортсменів Red Bull, який тренував Ліндсі Вонн до її виходу на пенсію на початку цього року. “Якщо ви перейдете в режим глибокого сну в листопаді, ви можете бути найслабшим, коли катаєтесь на лижах. Цього часу року надайте пріоритет тренуванням у спортзалі та силових тренуваннях, якщо ви не на вулиці ".

(Фото: чемність Алекс Бант)

Сила - це не лише можливість вміти кататися на лижах від дзвоника до дзвоника; це критично важливо для попередження травм. Лижники лопають коліна більше, ніж будь-яка інша частина тіла, виявили дослідники під час опитування 1593 пацієнтів у медичній клініці Big Sky в Монтані. Що має сенс, якщо задуматися: ми опускаємося в присідання і тримаємося рівномірно, поглинаючи динамічні сили з будь-якого напрямку, оскільки земля під нами змінюється постійно, швидко і непередбачувано. Тож сила в м’язових групах, що оточують коліна, робить різницю між хитрим поворотом та розірваним сухожиллям.

Щоб підтримувати стабільну форму і залишатися на лижах, "вам потрібні будь-які спортивні якості", - каже Бант. "Вам потрібна сила, вам потрібна сила, вам потрібна швидкість, час реакції, рівновага, сила ядра, сила стегна". Щоб перевірити всі основні тренувальні скриньки, Бант рекомендує цю процедуру нижньої частини тіла, яка займає близько години в тренажерному залі. Почніть з хорошої розминки: п’ять-десять хвилин кардіо, а потім принаймні п’ять хвилин розтяжки перед тим, як почати рухи. Зосередьтеся на місцях, де вам важко, і віддайте перевагу динамічному розтягуванню протягом тривалих нерухомих утримувань.

Інструменти, які вам знадобляться

М'яч стійкості
Смуги опору
Гантелі
М'яч медицини
Штанга

Рухи

Передня і бічна дошка

Що вони роблять: Зміцніть стрижень, що є ключовим для підтримки стабільної форми на лижах.

Як їх робити: Почніть з передньої дошки. Ляжте на живіт і покладіть долоні рівно на землю, лікті розташовуйте прямо під плечима. Притисніть пальці ніг і лікті до землі і підніміть все тіло вгору як одну одиницю. Для гарного вирівнювання уявіть собі пряму, безперервну лінію, що проходить від голови через плечі та стегна до ніг. Ви не хочете, щоб стегна опускалися або оберталися, а зад не вискакував. Якщо ви можете утримувати це положення протягом 60 секунд, прогресуйте, піднімаючи одну ногу від землі. Якщо ви можете утримати це протягом 60 секунд, опустіть ногу, підніміть одну руку перед собою і утримуйте. І якщо ви все ще не пітнієте, одночасно підніміть протилежну руку і ногу, утримуючи по 60 секунд з кожного боку.

Для бічної дошки ляжте на бік, підпершись передпліччям, яке лежить рівно на землі і перпендикулярно вашому тілу. Переконайтеся, що лікоть розташований прямо під плечем, ноги прямі, а ноги акуратно складені одна на одній. Підніміть все тіло вгору як одну одиницю. Ви хочете візуалізувати одну пряму лінію з голови до ніг. Якщо ви можете затримати це положення протягом 60 секунд, підніміть верхню ногу і затримайте. Якщо це легко, ускладніть, змінивши основу: баланс на руці замість передпліччя. І якщо це все ще занадто просто, підніміть верхню частину ноги, щоб ви опинилися в повному положенні «зіркової» сторони.

Гірськолижний джемпер зі стійкою кулькою

Що це робить: Зміцнює сідничні м’язи, підколінні сухожилля, спину і серцевину.

Як це зробити: Станьте на коліна на підлозі, притиснувши підошви до стіни позаду вас. Поставте перед собою м’яч для стійкості і нахиліться вперед, щоб покласти на нього живіт. З цього положення всуньте п'яти в стіну, щоб витягнути ноги прямо, перекочуючи стегна на м'яч. Підніміть руки перед собою, як Супермен. Ваші підколінні м’язи та сідниці повинні працювати найсильніше; поперек не повинен бути напруженим. Потримайте 60 секунд. Щоб зробити це важче, візьміть медичну кульку, потримайте її перед грудьми, натисніть на позицію Супермена, а потім поверніться. Щоб зробити це ще складніше, обертайте талію, натискаючи назовні, щоразу чергуючи сторони. Ваші стегна і нижня частина тіла повинні залишатися нерухомими.

Обертання лежачими ногами

Що це робить: Тренує ваше тіло обертати стегнами незалежно від плечей, що корисно для збереження прямого положення у верхній частині тіла під час катання на квадраті.

Як це зробити: Ляжте на спину, випрямивши вгору обидві ноги вгору. Ваші стегна повинні створювати прямий кут. Витягніть руки в обидві сторони, притискаючи долоні до землі. Запустіть серцевину, щоб повернути обидві ноги вбік, зберігаючи рівномірність обох плечей і обох долонь, натискаючи на землю. Не націлюйте ноги на руки; ноги тримайте паралельно рукам. Спускайтеся лише якомога далі, зберігаючи контроль у своєму ядрі. Потримайте по 60 секунд на кожному боці. Щоб зробити це важче, потримайте між ногами медичну кульку. Щоб зробити це ще складніше, пропустіть кульку з ліками, але тримайте порожню планку в повітрі, ніби ви знаходитесь у верхній частині жиму лежачи. Не дозволяйте штанзі взагалі нахилятися в обидві сторони.

Ковзанярська прогулянка та бічна прогулянка

Що вони роблять: Це попередній прийом стегна або профілактичне зміцнення. Вона зосереджена на м’язах навколо стегон, формуючи їх витривалість. Ці м’язи контролюють усі гомілки і є важливими для профілактики травм ACL.

Як їх робити: Виберіть резистентну смугу, яка вам здається помірно важкою. Для прогулянки на ковзанах станьте у твердому, рівномірному положенні, ноги під стегнами і плечима, а потім надягніть тасьму на щиколотки. Крок вперед, рухаючи передню ногу по діагоналі назовні. Зробіть задню ногу вперед, щоб ви могли повернутися у початкове положення стоячи. Ви не повинні відчувати, що тягнете або тягнете задня нога; ви повинні розпалювати сідниці, щоб рухати ногу вперед. Продовжуйте, поки не втомлюєтесь. Для бічної ходьби станьте прямо, виведіть одну ногу вбік, а потім підведіть іншу ногу поруч, щоб ви знову стояли прямо. Як і при ковзанярській ходьбі, ви не тягнете і не тягнете ногу, що тягнеться; ви хочете зайняти сідниці. Працюйте до виснаження.

Стрибковий присідання з смугою опору

Що це робить: Підтримує стабільність стегон, завдяки чому ваші коліни вирівнюються завдяки динамічним рухам зі швидкістю. Коли ваше коліно опускається до центральної лінії, ви більше ризикуєте отримати травму ACL.

Як це зробити: Використовуйте дві стрічки опору середньої ваги: одну, розміщену навколо колін, та одну навколо щиколоток. Встаньте прямо, ноги під стегнами. Візьміть два маленьких стрибка, навіть приземляючись. На третьому стрибку опустіться в глибокий присідання. Відведіть ноги та коліна назовні, подалі від середньої лінії та проти смуг опору. Потім поверніться до квадратного положення і повторіть шаблон. Тримайте руки стійко перед собою, зчепивши руки. Продовжуйте стрибати, поки не втомитесь.

Бічна прив’язка

Що це робить: Допомагає зробити швидкі, плавні та ефективні повороти.

Як це зробити: З вашого квадратного положення стоячи стрибніть збоку вбік, приземляючись лише на одну ногу. Перестрибніть назад на іншу ногу і перетікайте в односкачальні стрибки вперед-назад. Ви хочете стрибнути і вгору, і вперед, і надзвичайно важливо дотримуватися одноногих приземлень. Спочатку рухайтеся повільно та зважено, а потім, якщо ви впевнені у своїй здатності дотримуватися посадки, збільште швидкість. Зробіть три-п’ять підходів по чотири-шість повторень, між ними відпочинок 30 секунд. (Один повтор - це один стрибок однією ногою.)

Стрибок коробки

Що це робить: "Це ваш поворот на лижах, в основному," говорить Бант. Це допоможе вам швидко переходити з лижі на лижу, роблячи динамічні, вибухові та чуйні повороти.

Як це зробити: Встаньте в квадратне положення, тримаючи на грудях медичний м’яч. Стрібте двома ногами на коробку перед собою. Виберіть коробку, яка є досить високою, щоб відчувати виклик, але не настільки високо, щоб ви не змогли приземлитися в твердому, рівномірному положенні напівприсідання. Коліна повинні бути вирівняні над пальцями ніг і не занурюватися всередину. Ваша грудна клітка повинна бути трохи вперед, плечі вище пальців ніг, а зад повинен бути трохи назад. Підтримуйте пряму спину. Зійдіть і скиньте налаштування. Зробіть три-п’ять підходів по п’ять стрибків, між ними відпочинок 30 секунд.

Базовий присідання

Що це робить: Зміцнює ноги, що допоможе довше тримати край на складнішій місцевості, а також створить більше швидкості та сили з вашого повороту.

Як це зробити: Встаньте з ногами, центрованими під плечима та стегнами. Злегка виверніть пальці на ногах, до одинадцятої та години години, поклавши коліна над ними, віддзеркалюючи той трохи вивернутий кут. Щоб розпочати присідання, шарнірно стегнами відправте попу назад і зігніть коліна. Опустіться настільки, наскільки дозволяє обсяг рухів, не жертвуючи нейтральним положенням хребта або вирівнюванням колін. Щоб встати, випряміть стегна та коліна одночасно. Зверніть увагу на ноги: ви хочете, щоб пальці ніг були розведені, але розслабленими і рівномірно притиснутими до землі. Особливо важливо підтримувати зв’язок між великим пальцем ноги та землею.

Щоб додати ваги, утримуйте гантель у келиховому положенні (долонями притискаючи один кінець, а лікті спрямовані вниз). Коли ви присідаєте, лікті повинні опуститися між ніг. Якщо ви можете зручно присідати із занадто важкою гантелью, щоб легко встановити позу, використовуйте стійку для присідань. Повільно та з контролем поставте планку прямо над лопатками, біля основи шиї, і повторіть кроки вище. Щоб зробити це ще складніше, зробіть паузу на три секунди внизу присідання, коли ваші стегна розташовані паралельно землі. Зробіть три-п’ять підходів по п’ять-вісім повторень, між ними відпочинок 30 секунд.

Болгарський спліт присідання

Що це робить: Подібно до базового присідання, цей хід створює силу і стійкість, але також допомагає контролювати вирівнювання і будувати стійкість на одній нозі, що може допомогти запобігти травмі ACL.

Як це зробити: Встаньте спиною до лави. Обережно затягніть одну ногу назад і переверніть ногу, щоб покласти шнурки на вершину лавки. На лаві повинен бути м’який згин коліна. На нозі, що стоїть, ви хочете, щоб пальці на ногах були рівномірно розслаблені. Не забудьте натиснути на великий палець ноги. Механіка цього руху така ж, як і присідання: зігніть стояче коліно, шарніром стегна, щоб відвести зад прикладом, а плечі висуньте вперед. Оскільки ви стоїте на одній нозі, вам слід бути пильнішими щодо збереження вирівнювання стегна та положення коліна над пальцями ніг. Присідайте до тих пір, поки стегно не стане паралельним землі або настільки, наскільки це дозволяє ваша рухливість. Щоб встати, одночасно випряміть стегна та коліна.

Ви можете робити цей рух невагомим і додавати вагу, коли будете готові. Найпростіший варіант - утримувати гантель у келиховому положенні. Наступним кроком вгору є тримання однієї гантелі в руці навпроти стоячого коліна (це складніший варіант, ніж келих). Тримати гантелі в кожній руці - найважча варіація. Зробіть три-п’ять підходів по шість-десять повторень на кожній нозі, перерва між ними - 30 секунд.

Стабільність кульового підколінного сухожилля

Що це робить: Зміцнює сухожилля, особливо за коліном, щоб запобігти травмі ACL. Цей крок також допомагає вам збалансувати свої квадроцикли (які у багатьох лижників надмірно розвинені), зменшуючи шанси отримати травму. Крім того, міцні підколінники допомагають вам потужно і з контролем виходити з поворотів.

Як це зробити: Візьміть м’яч для вправ і ляжте лежачи спиною на землі. Засуньте м’яч для вправ під коліна так, щоб ікри та п’яти знаходились зверху. Ваші руки повинні лежати по обидва боки стегон, долонями притискаючись до землі. Підніміть стегна вгору в повітря, ніби ви переходите в позу бриджу, і злегка перекотіть на плечі. Просто спина щиколоток повинна бути зараз на м’ячі, а ваше тіло повинно бути по прямій лінії від колін до плечей. Перекочуйте м’яч так, щоб підошви ніг знаходились на ньому, піднімаючи стегна і повністю перекочуючись на плечі. Під час накручування дотримуйтесь пряму лінію між колінами і плечима. Потім виконайте контроль м’яча назад. Внизу пози не дозволяйте стегнам опускатися.

Якщо ви можете зробити 15 повторень, ви можете перейти до часткового завивання однієї ноги. Для цього використовуйте обидві ноги, щоб згорнутися до верху пози, потім підніміть одну ногу і направте її на стелю. Викотіть м’яч іншою ногою, потім назад і поверніться до стійкості на двох ногах. Згорніться назад і повторіть на протилежній нозі. Якщо ви можете зробити 15 із них, виконайте весь рух однією ногою. Зробіть від трьох до п’яти підходів якомога більше повторень, перерва між ними - 30 секунд.

В кінці тренування зробіть від п’яти до десяти хвилин легкого кардіотренування - добре працює опора з низьким опором на стаціонарному велосипеді - для охолодження. Це допомагає негайно розпочати процес відновлення, збільшуючи кровотік.

Підтримка за межами Інтернету

Наша місія надихнути читачів вийти на вулицю ніколи не була більш критичною. В останні роки Outside Online повідомляв про новаторські дослідження, що пов’язують час у природі з поліпшенням психічного та фізичного здоров’я, і ми повідомляли вас про безпрецедентні загрози для державних земель Америки. Наше суворе висвітлення допомагає викликати важливі суперечки щодо оздоровлення, подорожей та пригод, а також забезпечує читачам доступні ворота до нових пристрастей на свіжому повітрі. Час на вулиці є надзвичайно важливим - і ми можемо допомогти вам максимально використати його. Внесення фінансового внеску в Outside Online займає лише кілька хвилин, і ми гарантуємо, що ми зможемо продовжувати пропонувати першочергову інформативну журналістику, від якої залежать такі читачі, як ви. Ми сподіваємось, що ви нас підтримаєте. Дякую.