Інсулінорезистентність може заважати вашій втраті ваги, ось чому

«Інсулін» та «резистентність до інсуліну» - це слова, які часто розкидають, коли мова йде про різні аспекти нашого здоров'я, такі як регулювання рівня глюкози в крові або діабет 1 або 2 типу. Або, можливо, ви чули, як вони пов’язані з вашою здатністю втрачати жирові відкладення. Щоб оцінити, що ми можемо зробити для підтримки здорової інсулінової відповіді, ми повинні спочатку зрозуміти, що саме таке інсулін і для чого він призначений.

Що таке інсулін?

Інсулін виробляється підшлунковою залозою, і це різновид гормону росту, отже, його здатність керувати накопиченням жиру. Ми виробляємо інсулін у відповідь на підвищення рівня глюкози (цукру) у крові, яке відбувається, коли ми їмо або як частина реакції на стрес. Інсулін дозволяє глюкозі рухатися з крові в наші клітини, де він може використовуватися для отримання енергії, тому він є ключовим для регулювання рівня глюкози в крові.

Вуглеводи викликають найбільше вироблення інсуліну, тоді як білок рухає меншу кількість виділення інсуліну, яке зазвичай компенсується іншим гормоном, який виділяє білок, який називається глюкагоном, який діє протилежно до інсуліну. Споживання дієтичних жирів не обумовлює відповідь на інсулін.

Подобається те, що ви бачите? Підпишіться на наш бюлетень bodyandsoul.com.au, щоб отримати більше подібних історій. І ні, ми обіцяємо, що не будемо спамувати вас.

Як це працює?

Великі сплески інсуліну - вмикання і вимикання протягом дня, або постійно високий циркулюючий інсулін - спричиняють проблему при спалюванні жиру. Хоча це часто зводиться до вибору їжі, на регуляцію глюкози в крові можуть впливати і інші фактори способу життя, наприклад, скільки фізичної активності ми робимо і який рівень стресу у нас.

З часом наші клітини можуть перестати належним чином реагувати на інсулін, і тому наше тіло повинно виробляти більшу кількість інсуліну, щоб підтримувати рівень глюкози в крові в контролі - це відоме як „інсулінорезистентність”. Тим часом, більша кількість циркулюючого інсуліну також сигналізує в організмі про накопичення більшої кількості жиру.

Наша біохімія має так звані вбудовані механізми негативного зворотного зв’язку, які повинні зупинити нас від надмірної ваги. У деяких людей це не працює ефективно, або якщо так, то ігнорується біохімічно. Вчені досліджували, що має здатність блокувати сигнали, що говорять нашому тілу менше їсти і більше рухатися. Щось заважає, і дослідження показують, що інсулін може брати участь у цьому блоці.

Якщо рівень інсуліну високий, інший гормон, який називається лептин, повинен вступити і повідомити вашому мозку, що ви вже їли, тим самим знижуючи апетит. Лептин виробляється жировими клітинами і циркулює по крові, зв’язуючись з рецепторами в гіпоталамусі, області мозку, яка контролює енергетичний баланс.

Отже, лептин повинен відключити бажання їсти. На додаток до цього, це також викликає участь вегетативної нервової системи (ВНС) - різні частини якої або сприяють спаленню жиру, або блокують його. Дослідження показали, що інсулін заважає здатності лептину подавати сигнал мозку припинити їсти. Однак дослідження, в яких лептин давали людям з ожирінням під гіпотезою, що він відключає апетит, зазвичай виявляли, що це не чудо-таблетки, якими передбачалося, і ось чому. Здається, інсулін може зіграти певну роль у тому, щоб зупинити ваш мозок здатним "бачити" лептин, що залишає лептин паршивим при зниженні апетиту. Ключовим тут є те, що спочатку інсулін повинен знизитися, щоб апетит знизився, особливо бажання вуглеводів та підтримка втрати ваги.

Якщо ви відчуваєте, що високий рівень інсуліну може бути ключовим фактором для ефективного використання жиру в організмі, ось кілька способів допомогти підтримувати рівень інсуліну на правильному рівні.

4 способи контролювати рівень інсуліну

1. Вправа

Вправи підвищують чутливість скелетних м’язів до інсуліну. Коли це трапляється, ваша підшлункова залоза може виробляти менше інсуліну, тому рівень інсуліну знизиться. І результатом буде менше інсуліну, необхідного у вашій крові для переміщення глюкози у ваші клітини, тобто менша кількість сигналів про накопичення жиру.

Багато людей запитують мене, який найкращий вид вправ. Реальність така, що найкращим типом буде той тип, який ви можете підтримати. Якщо ви змусите себе робити те, що вам дійсно не подобається, це буде дуже важко підтримати, тому переваги, швидше за все, будуть нетривалими. Пам’ятайте також, що чим більше у вас м’язової маси, тим більша ємність для зберігання глюкози (ми зберігаємо її як глікоген), і це, як правило, означає, що сигналізується про менший запас жиру.

2. Враховуйте споживання кофеїну

Якщо ви любите свою каву, ви, мабуть, захочете тут перестати читати ...

Кофеїн стимулює вироблення вашого гормону стресу, адреналіну. Коли виділяється адреналін, ваша глюкоза в крові піднімається, щоб забезпечити більше енергії… і враховуючи, що ми (на щастя) не постійно рятуємось від небезпеки та спалюємо мобілізовану глюкозу (ми, як правило, сидимо за комп’ютером і п’ємо каву) - це потім запускає вироблення інсуліну, щоб знизити рівень глюкози в крові.

Ви хочете підтримувати досить стабільний рівень цукру в крові протягом дня. Якщо ви постійно отримуєте максимуми та мінімуми, це може спричинити хаос для вашого здоров'я та енергії, реакції вашого організму на інсулін, не кажучи вже про тягу до цукру. Спробуйте дотримуватися однієї кави на день, або пробуйте без неї чотири тижні і переконайтеся, що це для вас має значення.

3. Зосередьтеся на вживанні більше цільної, справжньої їжі

Коли ви зосереджуєтеся на тому, щоб їсти більше цілком, справжня їжа - це те, що ви також робите, - це зменшення кількості обробленої їжі у вашому способі харчування - зазвичай, не усвідомлюючи цього. Це залежність від оброблених та упакованих харчових продуктів, що є проблематичним для вашого здоров’я, і, особливо якщо ви споживаєте значну кількість високорафінованих вуглеводів тривалий час, це може зіпсувати здатність вашого організму залишатися чутливим до інсуліну.

Включення в їжу комбінації жиру, білків, вуглеводів і клітковини з цільних продуктів також допоможе підтримувати рівень глюкози в крові стабільнішим (запобігаючи стрибку, який спричинить більший викид інсуліну), що також допоможе вам почувати себе ситими і під напругою довше.

4. Зробіть сон пріоритетним

Отримати достатній відновлювальний сон є абсолютно необхідним для нашого здоров'я. Коли нам не вистачає сну, це може заважати правильній регуляції глюкози в крові, а також регулюванню апетиту, що призводить до збільшення тяги до неякіснішої їжі. Зазвичай дорослим потрібно 7-9 годин сну на ніч, тому, якщо ви постійно отримуєте менше, ніж це, подумайте про те, щоб зробити це вищим пріоритетом. Роблячи живильний вибір їжі та регулярно рухаючи тіло, а також зменшуючи потребу в кофеїні для підвищення енергії, буде легше досягти, коли ви добре відпочинете.

Доктор Ліббі - біологічний хімік, автор та спікер. Знайдіть її в Instagram @drlibby.

ПРИМІТКА ПРО РЕКЛАМНУ РЕКЛАМУ: Ми збираємо інформацію про вміст (включаючи рекламу), який ви використовуєте на цьому веб-сайті, і використовуємо його, щоб зробити рекламу та вміст більш релевантними для вас у нашій мережі та на інших сайтах. Дізнайтеся більше про нашу політику та ваш вибір, включаючи способи відмови.

bodyandsoul.com.au може отримати партнерську комісію, якщо ви купуєте через наші посилання. Вивчайте більше