Інформація про харчування ячменю

Зерновий зерновий ячмінь, багатий клітковиною, може бути корисним доповненням до збалансованих страв. Приготовлений ячмінь має жувальну консистенцію і горіховий смак. Ячмінь можна подати як гарнір, приготувати до інших страв або зробити з нього пластівці для сніданку. Ячмінь часто лущать або переливають перлами, а це означає, що він був відполірований для видалення частини корпусу. Ячмінь також можна розплющити у пластівці або підсмажити і розтріскати на крупу.

Порції та калорії

Одна порція ячменю становить приблизно 1 склянку, або 157 грам вареного зерна. Одна чашка ячменю містить 193 калорії, а вода становить 108 грам загальної ваги ячменю. Ячмінь вважається цільнозерновим продуктом. Міністерство сільського господарства США рекомендує, щоб принаймні половина всіх зернових продуктів, що споживаються щодня, повинна бути цільнозерновою.

Макроелементи

Ячмінь містить 44 грами вуглеводів в одній порції, включаючи 6 грамів клітковини. Одна чашка ячменю містить 4 грами білка і 1 грам жиру. Ячмінь не має насичених жирів або холестерину і лише 5 міліграмів натрію.

Мікроелементи

Ячмінь має 16 відсотків рекомендованої добової норми ніацину, або 3,2 міліграма. Він також містить 6 відсотків рекомендованого споживання фолієвої кислоти, або 25,1 мікрограмів. Інші вітаміни ячменю включають холін, пантотенову кислоту, тіамін, рибофлавін та вітаміни А, К, В-6 та В-12. Ячмінь також містить мінерали кальцій, марганець, магній, фосфор, селен, калій, цинк, мідь та залізо.

Користь для здоров'я

Клітковина в ячмені сприяє засвоєнню їжі та знижує ризик раку товстої кишки. Ячмінь може також знизити рівень холестерину та захистити від серцево-судинних захворювань. Як і всі цільнозернові продукти, ячмінь може допомогти підтримувати низький кров'яний тиск і зменшити ризик діабету 2 типу при регулярному споживанні. Ячмінь ефективніше регулює реакції на інсулін та глюкозу, ніж цілий овес. Вживаючи як частину дієти, що містить інші цільні зерна, ячмінь може сприяти зниженню ризику ожиріння, атеросклерозу, ішемічного інсульту та загальної смертності.

Глікемічний індекс

Перлений ячмінь має найнижчий глікемічний індекс серед усіх звичайних зерен злаків, включаючи пшеницю, жито та овес. Глікемічний індекс вимірює, наскільки 100 грамів їжі підвищить рівень цукру в крові в порівнянні з підвищенням рівня глюкози в крові при попаданні чистого цукру. Глікемічний індекс вареного перлового ячменю становить 35, згідно з Глікемічним індексом, тому він вважається їжею з низьким вмістом глікемії та відповідним вибором вуглеводів для діабетиків та тих, хто дієту, дотримуючись плану їжі з низьким вмістом глікемії.