Ідеальний відсоток жиру для футболістів

На сьогодні наука не визначила універсального ідеального жиру для всіх.

Однак існує більша кількість% жиру, в якому перебуває більшість людей збирається процвітати з точки зору їх спортивних результатів.

Ми знаємо, що нижче певного відсотка жиру є потенційно занадто низьким для оптимальних спортивних показників, а вище певного відсотка може також обмежувати результативність, але завжди будуть вищі. Близько 90% людей знаходять оптимальний рівень продуктивності в межах ідеального діапазону жиру.

Занадто мало жиру

Запаси жиру в організмі є необхідне для нормального здоров'я, отже, покращення продуктивності ніколи не полягає в спробі вивести з організму весь жир.

Жири допомагають підтримувати шкіру, забезпечують змащення, амортизують суглоби, допомагають центральній нервовій системі, зберігають вітаміни та забезпечують будівельний матеріал багатьох гормонів.

Занадто мало жиру в організмі збільшує ризик дефіциту мікроелементів, особливо жиророзчинних вітамінів A, D, E та K, і це може призвести до помітного зниження сили, підвищеного ризику зараження та травм та потенційно гормонального дисбалансу, такого як зниження рівня тестостерону та підвищення рівня кортизолу, що може вплинути на результати.

Занадто багато жиру

Наука показала, що у чоловіків відсоток жирових відкладень понад 10% (безумовно понад 12%) корелює зі зниженням показників витривалості.

Занадто велика кількість жиру в тілі може заважати працездатності, і як футболіст зайву вагу через жирові запаси можна вважати вагою, що також потенційно сповільнить вас і вплине на вашу швидкість.

Футбол - це «стоп-гоу» спорт з аеробними та анаеробними компонентами. Спринти, стрибки, швидкі зупинки та загальна спритність, необхідні в грі, передбачають переміщення маси вашого тіла проти сили тяжіння, тому будь-яка надмірна вага є непотрібним навантаженням, яке створює додаткове навантаження на використовувані енергетичні механізми, ускладнюючи це виконувати рухи і продовжувати виконувати їх протягом матчу.

Оптимальний діапазон жиру в організмі

Оптимальний діапазон жирових відкладень визначається завдяки результатам роботи професійних спортсменів та діапазону, в якому вони перебувають процвітає. У футболі сюди входять гравці вищих ліг, представники своєї країни, які грають в англійському Прем'єр-дивізіоні, або будь-які інші гравці, яких можна віднести до категорії елітних.

Середній відсоток жиру в організмі елітних гравців:

Прем'єр-ліга - 10,2%

Бразильська національна ліга - 10,7%

Збірна США - 9,5%

Австралійські професійні гравці - 9,7%

Олімпійська команда Канади - 9,8%

Подивившись на ці цифри, оптимальний діапазон жиру для футболістів чоловічої статі може бути визначений як від 8 до 12%.

Однак кількість жиру у гравця буде змінюватися залежно від позиції, яку він грає. Захисник може мати інший відсоток жиру в порівнянні з середнім, а середній захисник може відрізнятися від нападника, але те, що дослідження показують, полягає в тому, що склади жирових відкладень всередині Діапазон 8-12% є оптимальним з точки зору продуктивності еліта гравців.

Ключовий момент: Випадки завжди будуть. Гравець може бути на рівні 15%, а інші можуть бути нижче 8% (Роналду, наприклад), але більшість командних гравців будуть знаходитися в діапазоні 8-12%.

Оптимізація футбольних показників

Гравці середнього поля, як правило, мають легший маси тіла, щоб дозволити їм рухатись у просторі та ефективно подолати більші відстані, а захисники, як правило, трохи вищі з більшими худої маси тіла, але відсоток жиру в організмі залишається в межах 8-12%, незважаючи на різницю в складі.

Дослідження також показали, що гравці команд нижчого рівня, таких як Шотландська ліга, Хорватська ліга чи футбольні команди, мають дещо вищий відсоток жиру в середньому 14,9%.

Це свідчить про те, що якщо в даний час ви знаходитесь у верхній частині оптимального діапазону і ближче до 15%, зниження рівня жиру до діапазону 8-12% може бути корисним з точки зору оптимізації вашої роботи як гравця.

Оптимальний діапазон жирових відкладень для воротарів

Існує обмежена кількість даних про відсоток жиру в воротарях, але нинішні показники показують діапазон між 11 і 18%.

Без подальших досліджень оптимальний діапазон для гравців на цій посаді залишається невідомим, але воротарі повинні мати можливість стрибати і швидко розганятися, припускаючи, що надмірна вага може потенційно обмежити працездатність.

Поки не будуть доступні додаткові дані, прагнення до 8-12% діапазону жиру в організмі є розумним орієнтиром.

Якщо ви зараз перебуваєте поза цим діапазоном, може бути вартим експерименту, щоб перевірити, чи зменшення жиру призводить до загальних поліпшень вашої продуктивності.

Оптимальний діапазон жирових відкладень для жінок-гравців

Жінки зберігають на своєму тілі більше жиру, ніж чоловіки.

У середньому це може бути на 7% більше, і причини цього залишаються незрозумілими.

Найкраще наукове припущення полягає в тому, що жінки, можливо, мали більші запаси жиру в резерві, готуючись до періоду голоду, коли вони вагітні або годують груддю, отже гарантуючи, що вони зможуть продовжувати живити плід або дитину, а також самі.

Існує дуже мало даних про відсоток жиру в організмі жінок-футболістів порівняно з гравцями чоловічої статі. Частково це пов’язано з тим, що вимірювання жирових відкладень до останнього часу не проводилося звичайно в елітних жіночих командах, використовувались лише вимірювання м’язової маси тіла та ІМТ.

Ці заходи не дають точної інформації про запаси жиру в організмі та відсоток жиру в організмі, тому з точки зору забезпечення оптимального асортименту жиру в організмі, до якого потрібно прагнути, це зводиться до освічених здогадок.

Дослідження серед жінок-спортсменів у всіх видах спорту дійшли висновку, що менше 8% жиру в організмі може негативно вплинути на менструацію або взагалі зупинити місячні і навіть призвести до серйозних проблем зі здоров’ям.

За станом здоров'я середній відсоток жиру в організмі спортсменок повинен бути вищим, ніж у спортсменів-чоловіків, і, дивлячись на дані, отримані з інших видів спорту, що перериваються (хокей на траві, баскетбол, гандбол), може становити від 12% до 22%. очевидний.

З цієї причини, освічена здогадка полягає в тому, що футболістки-жінки повинні прагнути до кількості жиру в організмі між 10 і 18%. Однак, маючи обмежені дані, потрібна певна гнучкість, і можуть знадобитися експерименти, які допоможуть вам знайти оптимальний для вас відсоток жиру з точки зору поліпшення вашої роботи.

Як знизити відсоток жиру в організмі

Ваш поточний рівень жиру в організмі становить безпосередньо під впливом ваших тренувань, харчування та психологічного стану.

Тип і терміни вашого харчування та тренувань можуть бути різницею між спалюванням упертого небажаного жиру. і забігати собі в землю, бачачи незначний прогрес (в деяких випадках це може навіть призвести до збільшення відсотка жиру в організмі).

Внесіть мислення і гормони в суміш (що також може вплинути на здатність вашого тіла втрачати небажаний жир), і ви зможете зрозуміти, чому так багато населення в цілому намагається (іноді протягом десятиліть) знизити відсоток жиру в організмі.

Футболісти стикаються з ще більшим викликом.

Часто досить просто люди переходять від 25% до 15% жиру за допомогою тренера за відносно коротший проміжок часу. Але отримати від 13-15% (де сидять багато бажаючих) до 8-12% може бути неймовірно складно, можливо, ви відчуваєте, що ваше тіло просто не зрушується з місця.