Ідеальний тиждень прийому їжі

5 днів найкращої на смак, здорової їжі, яку ви коли-небудь їли

У понеділок ми завжди поспішаємо, тож ось простий день:

Сніданок

Багаті білком пластівці висівок

1 совок ванільної сироватки в 8 унцій 1% молока

1,5 склянки висівок пластівців злакових, заправлених 1 ст. Ложкою родзинок

430 калорій, 31 г білка, 70 г вуглеводів (11 г клітковини), 5 г жиру (2 г насиченого)

ПОСЕРЕДНЯ РАНКА

Виноград, сир та шинка

1½ склянки винограду без кісточок

2 скибочки крафт-сирних американських сирних синглів

4 унції скибочок шинки Healthy Choice

350 калорій, 27 г білка, 50 г вуглеводів (2 г клітковини), 4 г жиру (1 г насиченого)

ОБІД

Сендвіч з тунцем

2 скибочки 100% пшеничного хліба

1 3 унція банки (або упаковки) легкого тунця Starkist Premium Chunk у воді

1 ст. Л. Легкого майонезу Hellmann’s

2 скибочки помідора

1 ч. Ложка подрібненої цибулі

1 ст. Ложка подрібненого селери

Мати збоку: 1 унція сівалок змішаних горіхів

506 калорій, 45 г білка, 41 г вуглеводів, 17 г жиру (2 г насиченого), 7 г клітковини

ПОЛІДНІПОЛІДНИЙ ЗАКУС

Яловичина і селера з арахісовим маслом

2 унції яловичого м’яса

1 ст. Ложка просто JIF Вершкове арахісове масло на 33% менше цукру

277 калорій, 33 г білка, 14 г вуглеводів, 10 г жиру (2 г насиченого), 3 г клітковини

ВЕЧЕРЯ

Запечена тилапія та овочі з салатом

Випікайте при температурі 350 ° від 12 до 15 хвилин у духовці:

Біла риба 5 унцій (наприклад, тилапія) - Зверху додайте лимонний сік і кріп.

Порцію в мікрохвильову піч і готуйте:

1 ½ чашки варених заморожених змішаних овочів (наприклад, горох, морква, кукурудза)

Складіть цей швидкий салат і залийте 1 ч. Ложкою бальзамічного оцту та 2 ч. Л оливкової олії:

2 склянки сирого шпинату

8 Помідори черрі

460 калорій, 50 г білка, 32 г вуглеводів (9 г клітковини), 13 г жиру (2 г насиченого),

ПЕРЕД ЛІЖКОЮ ЗАКУСКОЮ

Йогурт та мигдаль

Змішайте разом:

6 унцій йогурту Yoplait Light, полуничного йогурту без жиру

1 унція сирого мигдалю

225 калорій, 11 г білка, 20 г вуглеводів (2 г клітковини), 11 жирів (2 г насичених)

Сніданок

Гострий омлет

1 c Збивачі для яєць

2 гриби, нарізані кубиками

2 столові ложки подрібненого сиру Cabot Light Cheddar

Мати збоку: 1 скибочка 100% хліба з цільної пшениці з 1 ст. Ложкою желе з низьким вмістом цукру Smucker; 1 c соку V8

421 калорія, 37 г білка, 40 г вуглеводів (5 г клітковини), 11 г жиру (4 г насиченого)

ПОСЕРЕДНЯ РАНКА

Сирні палички та горіхи

2 сирні нитки Polly-O

1,5 унції сухих смажених горіхів

265 калорій, 20 г білка, 9 г вуглеводів (3 г клітковини), 17 г жиру (4 г насиченого)

ОБІД

Обід поспіхом

1 банка кремезного яловичого супу Кемпбелла з заміськими овочами

Мати збоку: 1 склянка (8 унцій) 1% молока

415 калорій, 29 г білка, 54 г вуглеводів (8 г клітковини), 8 г жиру (4 г насиченого)

ПОЛІДНІПОЛІДНИЙ ЗАКУС

Яблуко, плавлений сир і варені яйця

1 велике яблуко з 2 столовими ложками жирного вершкового сиру

2 варені яйця і 1 варений білок

260 калорій, 18 г білка, 25 г вуглеводів (5 г клітковини), 9,5 г жиру (3 г насиченого)

ВЕЧЕРЯ

Італійська ковбаса та овочева засмажка

3 ковбаски з солодкою італійською індичкою Shady Brook Farms на слабкому вогні протягом 7-10 хвилин, часто перевертаючи посилання.

Потім додайте ковбасу в сотейник з:

2 с вареної пташиної замороженої брокколі, перцю, цибулі та грибів

2 ст. Л. Маринад та соус Теріякі натрію Kikkoman менше

Мати збоку: 1 склянка червоного вина (6 унцій)

566 калорій, 49 г білка, 33 г вуглеводів (9 г клітковини), 19 г жиру (5 г насиченого), 15 г алкоголю

ПЕРЕД ЛІЖКОЮ ЗАКУСКОЮ

Білковий пудинг

Змішайте разом:

1 совок сироваткового протеїну шоколаду

6 унцій 1% молока

1 чайна ложка суміші для пудингу Jell-O без цукру

(Дайте охолонути в холодильнику протягом 1 години перед їжею.)

235 калорій, 32 г білка, 16 г вуглеводів (1 г клітковини), 4,5 жиру (1 г насиченого)

Сніданок

Вівсяна каша з білками

1 упаковка льону швидкого приготування Nature’s Path ‘N Oats

1 совок полуничного сироватково-білкового порошку

Мати збоку: 1 середня груша; 1 c зеленого чаю або кави (підсолоджений Splenda)

472 калорії, 32 г білка, 76 г вуглеводів (9 г клітковини), 8 г жиру (1 г насиченого)

ПОСЕРЕДНЯ РАНКА

Змішайте разом:

1 3 унція банки (або упаковки) легкого тунця Starkist Premium Chunk у воді

3/4 c консервованої чорної квасолі

1/2 c замороженої або консервованої зеленої квасолі

335 калорій, 45 г білка, 41 г вуглеводів (15 г клітковини), 1 г жиру (0 г насиченого)

ОБІД

Салат від шеф-кухаря

2 с подрібненого салату ромен

1 велике яйце укрутую

2 унції грудей індички Healthy Choice

2 унції шинки Healthy Choice

1 унція нарізаного сиру Cabot Light Cheddar

1 унція нарізаного американського сиру Cabot Light

6 помідорів черрі

1/2 унції нарізаного мигдалю

2 столові ложки оригінального ранчо-світла прихованої долини

493 калорії, 54 г білка, 20 г вуглеводів (4 г клітковини), 22 г жиру (6 г насиченого)

ПОЛІДНІПОЛІДНИЙ ЗАКУС

Білок з низьким вмістом вуглеводів

1 Білка з енергетичним запасом метаболічного приводу (доступно на t-nation.com)

240 калорій, 20 г білка, 26 г вуглеводів (2 г клітковини), 8 г жиру (3 г насиченого)

ВЕЧЕРЯ

Смажений лосось з брокколі та квасолею

Одне 5 1/2 унції філе лосося (у 2 ст. Л. Оливкової олії, розігрітої в антипригарній сковороді) на середньому сильному вогні протягом 4 хвилин; перевернути і смажити ще 5 хвилин. Приправте свіжовичавленим лимонним соком і кропом.

Мати збоку: 2 c парової брокколі (відміряно в сирому вигляді); 1/2 с темно-червоної квасолі

516 калорій, 56 г білка, 36 г вуглеводів (18 г клітковини), 19 г жиру (3 г насиченого)

ПЕРЕД ЛІЖКОЮ ЗАКУСКОЮ

Швидкий протеїновий коктейль

Змішати в шейкер-чашці:

1 совка Шоколадний метаболічний привід Супер білковий коктейль (доступно на www.t-nation.com)

8 унцій 1% молока, лід

190 калорій, 25 г білка, 14 г вуглеводів (1 г клітковини), 3 г жиру (2 г насиченого)

Сніданок

Яєчня та тости з цільної пшениці

Готуйте на сковороді, злегка покритою кулінарним спреєм ПАМ:

3 цілих яйця (середнього розміру)

¼ нежирений подрібнений сир чеддер, сіль і перець

1 скибочка 100% тостів з цільної пшениці

490 калорій, 29 г білка, 38 г вуглеводів (3 г клітковини), 19 г жиру (6 г насиченого)

ПОСЕРЕДНЯ РАНКА

Турецькі пепероні та сирні стеки

Складіть разом:

2 унції печероні з гірчицею на 70% менше жиру

2 унції крафтового сиру моцарела без жиру

220 калорій, 33 г білка, 4 г вуглеводів (0 г клітковини), 7 жирів (2 г насичених)

ОБІД

Куряче-швейцарська лаваш

1 Thomas 'Sahara 100% лаваш із цільної пшениці

4 унції запеченої курячої грудки без шкіри (нарізаної шматочками)

1 скибочка швейцарського сиру зі зниженою жирністю у формі делікатесу Sargento

1 ст. Л. Легкого майонезу Hellmann’s

1 ст. Ложка гострої коричневої гірчиці Гульдена

1/2 салату подрібненого салату

1/2 c подрібнених помідорів

Мати збоку: 1 c свіжої полуниці

514 калорій, 50 г білка, 54 г вуглеводів (9 г клітковини), 12 г жиру (2 г насиченого)

ПОЛІДНІПОЛІДНИЙ ЗАКУС

Йогурт з білком Омега-3

1 совок ванільного сироваткового білка

6 унцій йогурту Yoglait Light, знежиреного йогурту Harvest Peach

1 ч. Ложка лляної олії холодного віджиму

270 калорій, 31 г білка, 17 г вуглеводів (1 г клітковини), 7 г жиру (1 г насиченого)

ВЕЧЕРЯ

М'ясний рулет із зеленою квасолею

З’єднайте і сформуйте на сковороді форму короваю:

1 фунт екстра-нежирного яловичого фаршу

1/2 с Heinz OneCarb Ketchup

2 ст. Ложки сушених цибульних пластівців

1 ч. Ложка сушеної гірчиці

1 ч. Ложка вустерширського соусу

15-20 хвилин при 350 ° F. Робить 2 порції

Мати збоку: 1 c вареної зеленої квасолі

530 калорій, 52 г білка, 28 г вуглеводів (5 г клітковини), 20 г жиру (9 г насиченого)

ПЕРЕД ЛІЖКОЮ ЗАКУСКОЮ

Сир та полуниця

Змішайте разом:

1 с сиру “Breakstone”, 2%

3/4 c свіжої або замороженої нарізаної полуниці

198 калорій, 29 г білка, 14 г вуглеводів (3 г клітковини), 3 г жиру (0,5 г насиченого)

Сніданок

Полунично-банановий тренувальний коктейль

(Якщо ви тренуєтеся в першу чергу вранці, виберіть цей варіант, випивши половину шейку безпосередньо перед сеансом, а половину відразу після цього.)

Змішайте разом:

2 совки ванільної сироватково-білкової пудри

6 унцій Yoplait Легкий нежирний полуничний йогурт

8 заморожених полуниць

491 калорія, 52 г білка, 61 г вуглеводів (5 г клітковини), 6 г жиру (1 г насиченого)

ПОСЕРЕДНЯ РАНКА

Яблучно-арахісове масло

Насолоджуйтесь разом:

2 ст. Л. Просто JIF Вершкове арахісове масло на 33% менше цукру

260 калорій, 9 г білка, 25 г вуглеводів (5 г клітковини), 16 жирів (3 г насичених)

ОБІД

Перець чилі з цільнозерновою булочкою та бананом

1/2 банки Гормель індички Чилі з квасолею

1 100% булочка з цільної пшениці

1 середній банан

484 калорії, 32 г білка, 79 г вуглеводів (15 г клітковини), 5 г жиру (1 г насиченого)

ПОЛІДНІПОЛІДНИЙ ЗАКЛЮЧ

1 EAS Myoplex Carb Sense Protein Bar

250 калорій, 29 г білка, 20 г вуглеводів (1 г клітковини), 7 г жиру (5 г насиченого)

ВЕЧЕРЯ

Верхній круглий стейк, шпинат, гриби та червоне вино

8 унцій верхнього круглого стейка

Соте на сковороді з 1 ч. Ложкою оливкової олії:

1 c свіжого шпинату

½ c нарізаними грибами

1 склянка (4 унції) Мерло

15-20 хвилин при 350 ° F. Робить 2 порції

Мати збоку: 1 c вареної зеленої квасолі

551 калорія, 72 г білка, 10 г вуглеводів (4 г клітковини), 13 г жиру (3 г насиченого), 15 г алкоголю

ПЕРЕД ЛІЖКОЮ ЗАКУСКОЮ

2 унції пепероні з яловичини та свинини

260 калорій, 12 г білка, 2 г вуглеводів (1 г клітковини), 21 г жиру (8 г насиченого)