Як довго слід чекати, щоб бігти після їжі?

Їжа, що захоплюється, може призвести до страждання з боку ШКТ. Ось як визначити час харчування.

У якийсь момент під час вашої бігової кар’єри ви зустрінете традиційну пораду уникати з’їдання великої їжі безпосередньо перед бігом і замість цього заправляйте невеликою закускою від 200 до 300 калорій. Хоча важливо знати, скільки слід їсти перед бігом, не менш важливо знати, скільки часу слід чекати, поки почнеться біг після їжі. Хоча це залежить від людини, ось кілька загальних вказівок, які допоможуть вам спланувати, коли бігати після їжі - і який тип їжі вам знадобиться.

По-перше, давайте визначимо “великий прийом їжі” як такий, що містить більше 600 калорій і включає кілька унцій білка, вуглеводів і трохи жиру - типовий обід або великий сніданок. Якщо ви їсте таку їжу, вам не захочеться зашнуровувати занадто рано після цього. Натомість вам слід почекати. Ви хочете дати своєму тілу три-чотири години, щоб переварити цей вид великої їжі.

Це тому, що травлення вимагає великої кількості енергії організму. Щоб полегшити процес травлення, організм направляє більший приплив крові до шлунку та інших внутрішніх органів, щоб виконати цю роботу - це також причина, через яку ми часто відчуваємо сонливість після великої їжі. Збільшений приплив крові до внутрішніх органів означає, що менший приплив крові доступний нашим великим групам м’язів, таким як ноги та руки, які використовуються під час бігу. Коли ми робимо вправи, трапляється навпаки; кровотік перенаправляється від внутрішніх органів до великих працюючих м’язів, щоб забезпечити необхідну енергію для скорочення м’язів.

Коли у нас у шлунку велика кількість їжі, біг може бути важким або незручним, оскільки наш організм просто не призначений одночасно для травлення та фізичних вправ. Спазми в шлунку, болі в шлунку або шлунково-кишковий тракт - найпоширеніші скарги при спробі бігати на повний шлунок. Механічне змішування та суєта, що відбувається в природі під час бігу, також може засмутити травний тракт.

Отже, якщо ви плануєте бігати рано вранці або після роботи, обов’язково враховуйте свої страви та закуски відповідно. Якщо ваша попередня закуска складається з простих вуглеводів і мало або взагалі не містить жирів і білків, таких як банан та англійська здоба з варенням, оскільки ці прості вуглеводи легше засвоюються, вам може знадобитися почекати годину або близько того, перш ніж вирушати до двері, щоб уникнути будь-якого розладу шлунку.

Якщо ви не бажаєте приймати менші страви або закуски (подумайте: від 200 до 300 калорій, наприклад, 6 унцій простого грецького йогурту та середнього персика), можливо, вам доведеться дати вашому тілу лише годину або дві на засвоєння. Якщо ви вирішили щось з більшою кількістю жиру та білка, як чашка йогурту та шматочок тосту з арахісовим маслом, краще почекати трохи довше.

Тим не менш, певні пробіжки (менше 60 хвилин при помірних зусиллях) не вимагають багато їжі, якщо взагалі є, а деякі спортсмени можуть просто вийти на пробіжку. З іншого боку, спортсмени на витривалість тренують своє тіло їсти під час бігу. Навіть на півмарафонській дистанції бігуни повинні поглинати трохи пального під час перегонів. Експериментуючи у своїх тренуваннях з їжею та бігом, ви дізнаєтесь, скільки ви можете з’їсти (або не з’їсти) перед бігом.

Для досягнення найкращих результатів тренувань, дозвольте три-чотири години після їжі великої їжі перед бігом, особливо якщо тренування включає інтенсивність, наприклад, інтервальне тренування. Для невеликих закусок і легких укусів дайте собі приблизно годину-дві, щоб переварити, перш ніж бити тротуар.