Хрумтить: 19 способів виконати вправу «Ab Crunch»

Раніше хрускіт був однією з найпопулярніших тренувань для живота; проте за останні кілька років вони стали менш популярними.

І це дуже погано, тому що їм легко виконувати вправи на вагу тіла з великою кількістю модифікацій, які відповідають рівню фізичної форми будь-кого.

Проблема може полягати в тому, що люди намагалися прокрутити собі шлях до розірваного преса, і справа просто не в тому, як це працює.

Те, що ви хочете, - це різноманітні рухи, які будуть формувати основну силу протягом усього вашого середнього відділу.

Регулярний хруст все ще залишається однією з найкращих вправ для вправлення на прямий м’яз живота (інакше відомий як шість м’язів).

Модифікації та варіації, наведені нижче, також вплинуть на згиначі стегна, косі м’язи, включаючи зовнішні та внутрішні косі, поперечний живіт, сідничні м’язи тощо.

Отже, чудовим способом побудови міцного ядра є складання програми вправ, що поєднує ці рухи.

Навіть якщо вас не турбує жир на животі або стискання живота, є великі причини займатися цим. Основна стабільність допомагає зменшити ризик отримання травм, полегшує біль у спині та шиї та покращує поставу.

Ці рухи покращують згинання хребта, що, як говорить ваш лікар, "нахил вперед" Згинання - це рух, який ви робите на тязі, або піднімаєте дитину, або займаєтеся садівництвом.

Зміцнюючи групи м’язів, що використовуються при згинанні хребта, ви можете допомогти запобігти або полегшити біль у попереку.

Хочу більше? Унизу сторінки ми розмістимо посилання на додаткові ресурси та публікації з веб-сайту Fitwirr для покращення вашого живота.

Нижче ми розглянемо основні тренування та інші тренування, які залучатимуть прямі м’язи живота та допоможуть вам розробити шість пакетів.

Ми також переглянемо різні модифікації, які ви можете додати до своїх вправ для побудови основних м’язів та досягнення цілей у фітнесі.

Однак якщо у вас жир на животі, важливо також очистити свій раціон і стежити за кількістю споживаних калорій.

Якщо поверх м’язів сидить шар жиру, у вас може бути міцний стрижень, але ви все ще не маєте визначення м’язів. Якщо це ваша мета, вам потрібна хороша дієта, поєднання витривалості або кардіо вправ, силових тренувань та чудових тренувань для занять.

Чи ефективні сухарі?

Хрусткий фітнес - це річ? Так. Але основний хруст - не найефективніша вправа. Дослідження, спонсороване Радою Америки з фізичних вправ, порівняло 13 найпопулярніших загальних вправ для живота та рівень їх активації м’язів (1).

Він виявив, що інші варіації, деякі з яких використовують м'яч для стабільності, були більш ефективним способом роботи з цією групою м'язів.

Але, щоб дістатися до потужних та найефективніших тренувань з ab, ми спершу проведемо вас через регулярний хруст.

Будь-який тренер скаже вам, що для навчальних цілей та правильної форми слід починати спочатку.

Як тільки ви зрозумієте основний хруст, ми перейдемо до найкращих тренувань для ваших косих м’язів, прямого живота, згинання хребта тощо! Розгляньте цю статтю як власну сесію з особистим тренером.

1. Базовий хруст: Як робити сухарі

Покрокові вказівки щодо того, як зробити базовий хруст у правильній формі:

Як зробити базовий хруст:

Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Покладіть руки за голову.

Злегка втягніть підборіддя і обережно потягніть пупок всередину, щоб зачепити черевні преси. Ви повинні відчувати тиск у животі.

Використовуйте преси, щоб згорнутися, щоб ваші лопатки були від підлоги. Зробіть паузу у верхній частині руху і повільно опустіться назад у вихідне положення. Повторіть 10-15 повторень.

Тепер, коли ви зрозуміли позицію крихти, давайте розглянемо інші варіації.

Все це створить основну силу та покращить згинання хребта. Пам’ятаєте те дослідження, яке ми згадали Радою Америки з фізичних вправ? Вони визначили наступне серед найкращих тренувань для прямого живота.

2. Велосипедна криза

Любителі фітнесу люблять цей рух роками, і не без підстав. Цей рух було визнано найкращим для зміцнення прямої черевної порожнини.

Ляжте обличчям догори, поперек притиснувши до килимка. Скоротіть м’язи живота, потягнувши пупок до хребта. Покладіть руки за голову, але не шнуруйте пальці.
Підведіть коліна до грудей і підніміть лопатки від килимка. Не стежте за шию чи голову.
Одним рухом випряміть праву ногу, повертаючи верхню частину тіла вліво, підводячи правий лікоть до лівого коліна. Переконайтеся, що рухається ваша грудна клітка, а не лише плечі та руки.
Пройдіть рух педалі велосипеда спочатку повільно. Зробіть 12 повторень на сторону.

Якщо ви є цими, ви перемагаєте їх; ви робите їх неправильно. Зробіть глибокий вдих і сповільніть. Цей вид вправ буде більш ефективним, якщо ви рухаєтеся навмисно і під контролем.

3. Ножиці (варіація прямих ніг)

Ви хочете збільшити складність велосипедної кризи? Використовуйте той самий рух, але ноги тримайте прямо.

Ляжте обличчям догори і підтягніть основні м’язи, підносячи пупок до хребта. Використовуйте прес, щоб підняти верхню частину тіла від підлоги.
Підніміть обидві ноги від підлоги. Тепер опустіть ліву ногу і поверніть тіло вправо. Ножицями ноги, повертаючись у напрямку піднятої ноги. Виконайте 10-12 повторень на сторону.

4. Перехресне присідання

Давайте ще раз збільшимо інтенсивність цього тренування. У цьому варіанті тримайте руки і ноги прямо.

Ляжте лицем вгору в нейтральному положенні, витягнувши руки в сторони, роблячи Т корпусом.
Скоротіть м’язи живота і піднімайте праву ногу під час скручування, щоб підвести кінчики пальців лівої руки до правих пальців. Поверніться з контролем і повторіть з іншого боку. Зробіть по 12 повторень з кожного боку.

5. Хруст хлоп

Ляжте лицем догори, зігнувши коліна. Підтягніть основні м’язи та піднімайте плечі до тазу. Підніміть одну ногу вгору і поплескайте руками під піднятою ногою.
Опустіть ногу і повторіть з іншого боку. Продовжуйте чергувати по 12 повторень на сторону.

6. Бічний V-хруст

Ляжте на правий бік правою рукою на землю для підтримки. Акуратно покладіть ліві пальці за ліве вухо.
Одним рухом підніміть ліву ногу від землі і піднімаючи ліве плече та верхню частину тіла до ноги, щоб створити V-форму.
Зробіть паузу, а потім поверніться. Повторіть десять разів і змініть сторону.

7. Зворотний хрускіт

Вправи «Зворотний хруст» чудово підходять для удару по внутрішніх і зовнішніх косих м’язах.

Ляжте обличчям догори, поклавши руки на підлогу. Скоротіть прес, піднімаючи обидві ноги вгору, зігнувши коліна. Тримайте поперек на підлозі.
Використовуйте нижній прес, щоб повільно скрутити стегна від килимка в груди. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть 12 разів.

8. Вертикальні хрускіти

Ляжте лицем догори, витягнувши в повітрі ноги. Тримайте руки за головою.
Скоротіть м’язи живота, піднявши верхню частину тіла до колін. Зробіть паузу вгорі і поверніться у вихідне положення. Повторити 12 разів

9. Хрусткі жаби

Хрусткі жаби - це вправа для абс, спеціально створене особистим тренером P90X Тоні Гортоном.

Почніть з того, що сидите у V-подібному положенні з витягнутими руками. Підніміть ноги вгору і трохи нахиліть тулуб, щоб урівноважити хвіст, щоб ваше тіло знаходилося під кутом 45 градусів.
Втягніть коліна, водночас обхопивши ноги руками.
Скоротіть прес, потім витягніть ноги, розкриваючи руки в сторони. Повторіть для 12-15 повторень.

10. Runner’s Crunch

Ляжте лицем догори, руки зігнуті під кутом 90 градусів, тому тильна сторона рук опиниться на підлозі, а руки підняті в повітря. Витягніть ноги прямо перед собою.
Зім’яти та махнути однією рукою. Імітуйте біговий рух і підніміть протилежне коліно вгору.
Повільно поверніть рух назад і повторіть з протилежною ногою та рукою. Заповнити 12-15 разів на сторону.

11. Пташиний собачий хруст

Станьте на карачки в положенні стільниці. Для початку скоротіть м’язи преса. Повільно зблизьте ліве коліно і правий лікоть разом під середнім відділом.
Підтримуючи стабільність спини, випряміть праву руку і ліву ногу. Чергуйте сторони і робіть по десять птахів на кожну сторону.

12. Діамантова присідання

Ляжте обличчям вгору і метеликами ноги у формі ромба, ступні ступнями притиснуті до підлоги, а коліна широко розведені. Витягніть руки над головою.
Одним рухом скрутіть тулуб і постукайте підлогою перед ногами. Повільно поверніться у вихідне положення. Це один представник Продовжуйте 12-15 повторень.

13. V-Sit Ups

Ляжте обличчям догори, поклавши руки поруч. Для початку підніміть ноги і тулуб від підлоги.
Підведіть коліна і підніміть тулуб вище, витягнувши руки прямо перед собою. Повільно поверніть верхню частину тіла на підлогу і випряміть ноги, як це робите. Зупиніться, коли спина лежить на підлозі, але не голова, плечі чи ноги. Повторити 12-15 разів.

14. Косий бічний хрускіт

Похилі бокові хрускіти чудово підходять для ваших косих м’язів, тих бічних м’язів, що відповідають за бічне згинання та обертання.

15. Гірські альпіністи

Гірські альпіністи - одна з небагатьох аеробних вправ у цьому списку. Вони працюють на вашу основу і збільшать кількість калорій, які ви спалюєте одночасно.

Почніть у тому ж положенні, що і віджимання, з розведеними на ширині плечей руками і повністю витягнутими за спиною ногами. Обов’язково тримайте вагу на ногах.
Виведіть праву ногу вперед, зігнувши праве коліно і поклавши тягар на м’яч лівої ноги.
Змінюйте ноги, виводячи ліве коліно вперед, рухаючи праву ногу назад - націлюйте 12-15 повторень на бік.

Почніть своїх альпіністів повільно і під контролем, але, коли ви їх звикнете, збільшуйте швидкість, щоб додати інтенсивності до цього тренування.

16. Хрускіт бічної дошки

Цей варіант дошки також чудово підходить для зміцнення плечей і верхньої частини спини.

17. Пілатес 100-ті

Вони виглядають просто, але можуть бути жорсткими! Новачкам слід починати з 10 - 15 повторень, і тоді ви зможете просуватися вгору.

Ляжте ногами вгору ногами в положенні стільниці. Скоротіть м’язи живота, щоб округлити нижню частину хребта.
Зробіть видих і підніміть верхню частину спини від підлоги, поки нижні кінчики лопаток не знімуть підлогу. Випряміть ноги і простягніть руки до ніг у порожній тримач.
Не відводячи плечі від підлоги, накачуйте руки вгору-вниз з невеликим діапазоном рухів, тримаючи руки прямо. Вдих для п'яти насосів і видих для п'яти насосів.

18. Швейцарські м'ячі для хрусту

Фізіотерапевти люблять м'ячі стабільності. Ці м’ячі, які також називають м’ячами для вправ, є недорогим фітнес-обладнанням, яке може допомогти вам поліпшити рухливість та гнучкість. Вони також високо оцінені для покращення згинання та роботи з прямими м’язами живота в цій вправі.

Сядьте на м’яч із вправами, ступнувши ноги рівно на підлозі. Пройдіться ногами вперед, так половина спини буде на м’ячі. Зупиніться, коли м’яч знаходиться під вашими стегнами, попереком і середньою частиною спини. Переконайтеся, що ваші стегна залишаються паралельними підлозі.
Поперек повинен відчувати, що він вигнутий навколо м’яча. Акуратно покладіть руки за вуха і втягніть прес.
Підніміть грудну клітку вгору і трохи вперед хрускотом. Не тягни з шиї і не дай голові опуститися. Ви досягаєте кінця діапазону рухів, коли середина вашої спини втрачає контакт зі швейцарським м’ячем.

19. Сидячий прапор дракона

Присідання DragonFly найкраще із лавкою, але ви також можете зробити це на підлозі, якщо у вас є щось, що ви можете тримати для підтримки ваги.

Ляжте на лаву, зігнувши руки та ліктями біля вух, щоб ви могли вхопити верх верхівки лави.
Скоротіть м’язи преса і піднімайте ноги, доки верхня частина тіла природним чином не згорнеться з ним.
Якщо ваша сила ab дозволяє, продовжуйте підніматися, поки ноги не стануть за плечі. Потім опустіть все тіло вниз, контролюючи. Повторіть 12 - 15 повторень.

Заключні думки

Ось тобі! Дев’ятнадцять тренувань з будівництва, які ви можете поєднувати та створювати фантастичні тренування. Якщо ви новачок у фізичних вправах, можливо, вам доведеться звернутися за медичною консультацією щодо того, як часто вам слід займатися.

Або, якщо це ваш перший раз, якщо інструктор з фітнесу проведе вас через ці вправи, це може бути корисно. Вони можуть забезпечити вам належну форму. Але вам не доведеться витрачати години на ці рухи. Виберіть кілька і додайте п’ять чи десять хвилин до своєї звичайної вправи.

Ви можете використовувати їх як розминку перед важкими присіданнями, наприклад, або як охолодження після пробіжки. Жодне з них не вимагає особливого спорядження, поза килимком та м’ячем для вправ, тому вони чудово підходять для роботи вдома. Пам'ятайте, що все це слід робити повільно і під контролем.

Альпініст - це лише той, кого можна зробити швидко, і навіть тоді ви хочете зберегти рівновагу і добру форму.

Якщо вам сподобалась ця стаття, ось кілька подібних матеріалів на веб-сайті Fitwirr, щоб ознайомитися: