Планета витривалості

HPN 4: Проблеми з "вішалкою", адаптація до швидкості та адаптації до ФРС та виконання кето (так, ці руни)

Спонсор:

Ласкаво просимо до епізоду 4 «Холістичного продуктивного харчування» (ДНЗ) з Джулі Макклоскі, зареєстрованим тренером з цілісного харчування, та Тауні, сертифікованим спортивним дієтологом та тренером з цілісної витривалості.

вішалка

Анонімний спортсмен-чоловік запитує:

Я 31-річний чоловік з Норвегії. Останні роки я бігав і тренувався для трейл-марафонів. Я почав бігати близько 5 років тому, маючи на меті привести себе в кращу форму і схуднути. Я зріст 181 см, а моя вага зараз становить близько 67 кг. Останній рік я перевів тренування на триатлон (наполовину залізна дистанція), але я все ще зосереджуюсь на збереженні своєї бігової витривалості, оскільки я все ще хочу взяти участь у декількох марафонах. Я тренуюся 7 днів на тиждень, близько 10 годин. Я роблю більшу частину своїх тренувань вранці (5 годин), щоб не втрачати занадто багато часу з родиною. Одне з моїх найбільших занепокоєнь - я завжди голодний до їжі, але я відчуваю, що вже з’їдаю занадто багато. Чи є у вас поради щодо того, як я можу їсти, щоб почуватись трохи менш голодним і все одно не збільшувати свою вагу? Деякі дні (1-3 рази на місяць) я настільки зголоднію, що «переїдаю» зелень та овес, типово ввечері. Як я можу цього уникнути?

Типовий для мене день прийому їжі:

  • Після ранкової зарядки: трохи мюслі, іноді банан та 1 дл йогурту
  • Сніданок: 2 дл вівсяної каші, розлюченої на воді, з 4 дл знежиреного молока
  • Перекус: 1 морква
  • Обід: 3 скибочки хліба з сиром і трохи ікри, 1 скибочка хлібців, 1 болгарський перець, помідор і один апельсин
  • Перекус 2: 1 банан
  • Вечеря: Багато зелені та овочів, курки або риби, а також трохи рису або макаронів
  • Вечірня їжа: 1 скибочка хлібців з 1 яйцем і одна скибочка хлібців із скумбрією. 2 дл йогурту з вівсом.
  • Я п'ю багато води, а трохи кави протягом дня.
  • Я п'ю лише алкоголь (1-2 склянки вина або кілька сортів пива) максимум одну суботу на місяць і щосуботи з'їдаю лише 1 маленьку шоколадку.
  • Перекус між прийомами їжі - це завжди фрукти чи овочі, і я вживаю багато моркви, можливо, занадто багато.
  • ТАКОЖ: Я відчуваю, що не можу натискати так сильно, як слід, на своїх інтервалах бігу або на велосипеді. На велосипеді я відчуваю себе надто слабким, щоб підштовхувати пульс в зоні 3-4 на квартирах. Будь-які поради? Чи повинен я більше розходитись у своєму тренуванні і йти повільніше на більшості своїх тренувань?

Тренери кажуть:

  • Це важка вуглеводна дієта, розгляньте можливість заміни деяких прийомів їжі на LCHF, особливо їжу, яка відрізняється від часу тренувань.
    • Найкращий спосіб це дізнатись - увійти в МФУ або інший додаток, який обчислює макроси.
  • Велоспорт вуглеводів буде гарною стратегією, щоб уникнути занадто низьких вуглеводів занадто швидко.
    • У міру збільшення вуглеводів ви можете знижувати грами жиру; підтримувати стабільність білка (20% калорій або прагніть приблизно 80-120 г/день - 1,4-2,0 г білка на кг ваги на день, якщо тренуєтесь)
    • Також може вуглеводний цикл протягом доби - напр. LCHF B/L, потім вночі подача вуглеводів, або навпаки - вище тренування після вуглеводів в AM, потім LCHF решта дня.
  • Навчання з MAF доповнює розвиток метаболічної ефективності, тобто вищу залежність від жиру як палива
  • Зосередьтеся на продуктах із підвищеною ситністю
  • Може мати низький рівень лептину і не отримувати сигнал «відкласти виделку», тому він завжди голодний
  • Лептин виробляється в жирових клітинах, і в 5’1147 років він може не мати достатньої кількості жирових клітин для формування гормонального балансу
  • Можливий дефіцит поживних речовин, я б збільшив різноманітність і точно скоротив очищені вуглеводи
  • Тяга до вівса та зелені? І з високим вмістом марганцю, і хоча це рідкісний дефіцит, можна подумати - дефіцит призводить до болів у суглобах, клацання суглобів, слабких зв’язок/м’язів
  • Не їжте так близько до ліжка, зберігайте вуглеводи на вечерю і збалансуйте цей BS
  • Діапазони вуглеводів
    • Кетогенна/дуже вуглеводна дієта:

      1 г/кг). Нижча/помірна вуглеводна дієта:

      2 г/кг) або трохи більше. Типова дієта з високим вмістом вуглеводів:

      2-3 г CHO/фунт або більше.

    Також можна розглянути можливість контролю рівня цукру в крові за допомогою домашнього глюкометра крові. Деякі норми, на які слід стежити:
      З мого розуміння, основною перевагою бігу натще є навчити організм, як краще використовувати жир як джерело енергії через брак цукру/вуглеводів. Якщо ми бігаємо після сніданку з майже без вуглеводів, чи матиме це таку ж користь, оскільки ми не додавали б додаткову кількість цукру в свою систему? (Наприклад, мій типовий сніданок - 4 яйця з маслом та сир з трохи бекону.). Чи могли б ми допомогти чи перешкодити нашій адаптації палива, якби ми додали більш швидку обробку до швидкого або виснаженого вуглеводу?

      Тренери кажуть:

      • Ми прийшли до висновку, що аеробні вправи, що виконуються натщесерце, індукують більш високе окислення жиру, ніж вправи, що виконуються у годуванні. - хоча не говорить про те, якими були макроси у "годуванні"
        • Було включено 27 досліджень - із загальною кількістю 273 учасників. Під час фізичних вправ у режимі голодування у порівнянні з годуванням спостерігалося значне збільшення окислення жиру (-3 · 08 г; 95% ДІ -5 · 38, -0 · 79; I 2 39 · 1%).
      • Показано, що швидкість окислення жиру зменшується після прийому дієт з високим вмістом жиру, частково в результаті зменшення запасів глікогену, а частково внаслідок адаптації на м’язовому рівні.
        • Крім того: тривалість та інтенсивність тренувань, необхідних для індукції змін окислення жиру, наразі невідомі. Прийом вуглеводів за години до або перед початком фізичних вправ значно знижує швидкість окислення жиру в порівнянні з умовами голодування, тоді як голодування довше 6 годин оптимізує окислення жиру.
      • Доведено, що перед вправами годування притупляється сигналізація в скелетних м’язах та жировій тканині, пов’язана з регулюванням компонентів метаболізму, включаючи адаптацію мітохондрій та використання субстрату.
      • Додавання швидкого фінішу до голоду?
        • Це справді спорожнить ваші запаси глікогену та посилить спалювання жиру (?), Але якою ціною? Це може швидко зруйнувати вас, якщо потім не поповнити складними вуглеводами або якщо ви натискаєте на нього, коли у вас немає палива. Але якщо у вас є енергія до кінця? Можливо, так часто може допомогти кинути виклик вашому тілу, і якщо ви добре одужуєте, це може бути надійним психічним/фізичним інструментом, щоб мати принаймні

      Джеймс запитує:

      Я розпочав кето-дієту з білковою спрямованістю на Новий рік. Я - мезоморф. Я стартував у 188 фунтів, а важив сьогодні вранці в 179 (тобто майже 10 фунтів за місяць). Я думаю, що продовжу ще місяць і почну додавати більше вуглеводів у свій раціон. Отже, у 169 років, поки я перебуваю в основі мого марафонського тренування.

      Загальні питання щодо кето: 1) У мене регулярно виникає діарея або рідкий стілець. Чи це поширене явище, і якщо так, то як я можу це виправити? 2) Під час моїх довгих пробіжок я бовдуюсь. Чи повинен я вживати якісь вуглеводи під час цих пробіжок? Вчорашні 17 миль знищили мене. Тільки вода.

      Тренери кажуть:

      • Про кето-діарею:
        • Досить часто, оскільки ви вживаєте їжу в кількостях, до яких не звикли
        • Перевантаження масла MCT?
        • Жовчний міхур може бути перевантажений і потребує більше часу для адаптації
        • Рішення: активоване вугілля, травні ферменти ліпаза/бичача жовч/пепсин/HCL (Торн має хороші суміші), більш розчинна клітковина, що калібрує споживання жиру.
          • Варіанти Торна:
            • Bio-Gest - HCl, пепсин, панкреатин та бичача жовч
            • Дипан-9 - нерозбавлений панкреатин: ліпаза, протеаза та амілаза
            • Бетаїн HCl і пепсин
        • Можливо, ви їсте занадто багато жиру за один прийом, не більше 60 г жиру за один прийом їжі.
      • Бонус при тривалих пробігах:
        • Додайте більше вуглеводів напевно
        • 100-150 кал на годину при тривалих пробігах.
        • Більше натуральних гелів, саморобних енергетичних кульок, пакетиків з медом, будь-якого простого вуглеводу, порошку проти вітру, UCAN. UCAN йде рука об руку зі спортсменами, які прагнуть контролювати БС і мають нижчий рівень вуглеводів.
        • Це бонкінг може також показати, що тілу все ще потрібно попрацювати над адаптацією жиру, або ви занадто швидко бігаєте довгі пробіжки. У MAF або на суботньому рівні MAF повинен мати змогу їхати 2 години на аеробному бігу без бонкеру (2-3 години на велосипеді з однаковим результатом). Ви можете перевірити кетони після тренування, щоб побачити.
        • Не помиляйтеся, сідаючи на низькокалорійну дієту, маючи низький вміст вуглеводів, величезна помилка для спортсменів!
        • Також їжа для роздумів, не кажучи про те, що періоди кето є шкідливими, але для спортсменів все ще є дебати щодо її впливу на результативність:
          • "Випадок і проти кетогенних дієт у спортсменів".
          • При тривалому застосуванні кето рівня глікогену в м’язах та печінці може бути порушено, а може і не порушено, але “спортсмену, швидше за все, не вистачить метаболічних механізмів, необхідних для повноцінного використання їх як джерел палива”.
          • «Хоча кетонові тіла можуть служити заміною СНО, вони також можуть парадоксально зменшити доступність ендогенних СНО шляхом інгібування виведення глюкози в печінці, знижуючи, отже, здатність підтримувати вищі інтенсивні зусилля (6,9). Ці висновки наголошували на тому, що, хоча рівень глікогену в м’язах та печінці може бути порушений або не порушений при довготривалій КД, спортсмену, швидше за все, не вистачить метаболічних механізмів, необхідних для повноцінного використання їх як джерел палива. Це також передбачає, що хоча довгостроковий КД може дати час для адаптації, короткочасне (тобто 4 тижні) обмеження СНО може погіршити запаси глікогену в м’язах ".
        • Розгляньте можливість прийому PerfectAmino і під час тривалих тренувань.

      Один коментар

      Думаю, Джулі згадала, що робить фунт печінки раз на тиждень? Чи можемо ми отримати рецепт? (ви використовуєте яловичину або курку?) Як ви зберігаєте приготовлену печінку - чи не псується вона за такий проміжок часу? Як це не над/під готувати? Я купую в Інтернеті печінку (оскільки важко знайти місцеву траву, що харчується), але я просто ненавиджу, як мені доводиться купувати стільки, і тоді мені залишається коробка з пінополістиролу, що мені доведеться тривати 10 місяців, щоб переробити.

      На шкоду цим статтям щодо міцності та кондиціонування вимагається передплата> 200,00. Дякую за підсумок. Я пробував кето, але було надзвичайно важко підтримувати і робити важкі тренування. Думаю, я також допустив помилку із занадто низьким вмістом вуглеводів. Тоді, звичайно, я уявляю, якщо хтось буде їсти багато жиру, він повинен знати свій геном, перш ніж вийти на дієту. Так чудовий подкаст, дякую

      Я хотів би почути, що говорить цей: Дисфункція тазового дна у спортсменок. Я майже впевнений, що чув, як Кріс Мастерджон говорив, що мочитися - це стягує м’язи, а тримання - розслаблене. Отже, якщо це так, то, коли ви чхаєте, ви не повинні стискатись, як той, хто схильний робити, щоб утримати все це? Можливо, ви двоє могли б висвітлити цю складну тему. (Поділитися лише: моє тазове здоров'я PT сказав мені НЕ мочитися занадто часто - ти знаєш, як твоя мама завжди казала тобі мочитися перед тим, як ти виходив - я думаю, це було неправильно, роблячи це, м'язи слабшали. Як контроль група 1, я можу засвідчити, що боротьба зі звичкою до того, як я вийти, допомогла!)