Ходьба назад зміцнює ваші підколінні сухожилля?

Пов’язані

Проведіть рукою по задній частині верхньої частини ноги від сідниць до коліна, і у вас будуть розташовані підколінні сухожилля. Всякий раз, коли ви згинаєте коліна або розгинаєте стегна, ці три м’язи працюють. Це означає, що якщо ви займаєтеся йогою, гуляєте, їдете на лежачому велосипеді чи біжите в марафоні, ваші задні м’язи зайняті. Тому важливо підтримувати їх у силі. Популярні способи зробити це, включаючи вправи, розтяжку та використання машин для згинання ніг. Менш поширеним, але ефективним способом їх зміцнення є ходьба назад.

Підколінні суглоби 101

Коли ви ходите, стрибаєте, катаєтесь на лижах або ковзанах, ви використовуєте напівсухожильні та напівперепонкові сухожилля та довгу головку біцепса стегна. Разом тріо складають ваші підколінні сухожилля - три двосуглобові двосуглобові м’язи, які перетинають і коліна, і стегна. Вони працюють спільно, дозволяючи згинати коліна, обертати їх всередину і назовні, тягнути назад до сідниць і витягувати стегна. Завдяки їх численним функціям у спорті та повсякденній діяльності, важливо зберегти свою гнучкість і міцність.

Ретро ходьба допомагає

Дослідники з «Британського журналу спортивної медицини» виявили, що лише 10-20 хвилин зворотної ходьби були ефективними для зміцнення сухожиль. Випробовувані йшли назад на біговій доріжці чотири рази на тиждень протягом трьох тижнів поспіль. Хоча як 10-хвилинні, так і 20-хвилинні пішоходи демонстрували поліпшення рівноваги та сили підколінного сухожилля, суб’єкти, які ходили найдовше, покращились найбільше. Хоча ретро-ходьба не є складною, вона може вимагати більше енергії та концентрації, оскільки ви залучаєте м’язи зовсім по-новому.

Ретро бігова доріжка

Прогрівайтесь протягом п’яти хвилин маршем на місці або легкою ходьбою вперед. Потім повільно розтягуйтеся, нахиляючись від талії і дотягуючись руками до підлоги. Потримайте для підрахунку 10 і повторіть. Встановіть на біговій доріжці 1,0 милі на годину або найнижчу можливу швидкість, щоб дати вам час звикнути до відчуття ходьби назад. Спочатку буде важко тримати рівновагу. Використовуйте поручні, щоб утримуватися і поступово працювати на швидкості. Спробуйте піти одну хвилину. Ви можете збільшувати свій час, коли вам стає зручніше.

Програма ретро-ходьби

Ви також можете ходити назад без бігової доріжки. Перед початком роботи розімніть і обов’язково виберіть знайоме місце. Виберіть безпечну розблоковану доріжку, наприклад, коридор, під’їзд чи вільну автостоянку. Якщо можливо, попросіть супутника з вами, щоб переконатися, що на вашому шляху немає перешкод. Щоб ваші підколінні м’язи були гнучкими та міцними, прагніть 10-хвилинної ретро-прогулянки три-п’ять разів на тиждень. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником перед початком будь-якої нової програми вправ.