Ходьба для фізичних вправ під час вагітності

Венді Бумгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом, і брала участь у понад 1000 пішохідних заходах.

Ерік Ісаксон/Blend Images/Getty Images

Ходьба - одна з найкращих вправ, якою ви можете насолоджуватися протягом усієї вагітності. Хоча вагітність призведе до змін на ваших стопах і кроку, з деякими змінами ви можете продовжувати рухатися і отримувати необхідну кількість фізичних вправ щодня для здоров'я. Ходьба може допомогти запобігти запорам і допоможе вам краще відпочити вночі. Навіть якщо ви раніше не ходили, ви можете розпочати зараз.

Як далеко і як часто слід ходити під час вагітності?

Якщо ви вже ходите, продовжуйте регулярну програму. Для початку ходіть 20-30 хвилин на день три дні на тиждень і будуйте звідти до 30-60 хвилин більшість днів тижня. Рекомендації з фізичної активності для американців 2008 року з Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендують 2 години 30 хвилин фізичних вправ на тиждень (наприклад, швидка ходьба) під час вагітності. Ходьба для фізичних вправ може тривати до останнього триместру і аж до народження, поки вам це зручно.

Наскільки швидко і наскільки важкою повинна бути ваша ходьба під час вагітності?

Помірність - це слово під час вагітності, тому не домагайтеся крайності. Хімічні побічні продукти та підвищена температура тіла при перенапруженні шкідливі для плода. Ви можете скористатися "тестом на розмову", щоб визначити рівень свого напруження: ви повинні мати можливість говорити повними реченнями, не маючи вимовляти, духати і задихатися, щоб просто витягнути короткі фрази. Пульс більше 100 ударів на хвилину через п’ять хвилин після тренування означає, що ви занадто напружили своє тіло.

Пийте воду до, під час та після прогулянки, щоб допомогти регулювати температуру тіла. Плід не може позбутися надмірної спеки, тому уникайте фізичних вправ у спекотну погоду і тримайте тренування при ходьбі поміркованим. Розгляньте ходьбу в торговому центрі як альтернативу під час спекотної погоди.

Поза важлива для вагітних ходунок

Хороша постава при ходьбі необхідна і може допомогти запобігти болю в спині.

Встаньте прямо: Думайте, що ви високий і рівний, не вигинайте спину.
Не нахиляйтеся вперед і не нахиляйтесь назад: Нахили навантажують м’язи спини.
Очі вперед: не дивлячись вниз, а скоріше на 20 футів вперед.
Підборіддя вгору (паралельно землі): Це зменшує навантаження на шию і спину.
Розпустіть плечі: Знизьте плечима і дайте плечам опуститися і розслабтесь, плечі трохи назад.
Посмоктати живіт
Підтягніть спину: Злегка поверніть стегна вперед. Це не дозволить вам вигинати спину.

Запобігання запорам

Якщо під час вагітності у вас виникають труднощі із запорами, ходьба - це природний засіб, що не містить ліків. Ходьба забезпечує рух, який допомагає вашому тілу переміщати їжу через вашу систему. Тільки переконайтеся, що ви п’єте достатньо води, щоб також допомогти в цьому процесі.

Вагітна стопа

Центр маси вашого тіла зміщується під час вагітності. Можливо, вам знадобиться взуття з більшою підтримкою. Набряк ніг і гомілковостопного суглоба також може бути проблемою під час вагітності, можливо, вам доведеться підняти розмір або ширину взуття для комфорту. Гормони під час вагітності розслаблюють зв’язки, що може сприяти перенапруженню ніг. Якщо проблеми розвиваються, зверніться до лікаря-ортопеда.

Застереження

Негайно зупиніться і зверніться до свого медичного працівника, якщо у вас є такі симптоми, як запаморочення, біль або кровотеча.

Немає марафонів

Марафони, незалежно від того, ходите ви або бігаєте, не рекомендуються вагітним на будь-якому терміні вагітності. Якщо ви взяли участь у благодійній програмі марафону, попросіть перенестись на дату після доставки або запитайте, чи є варіант напівмарафону. "Просто прогулянка" марафоном підвищить температуру тіла, вичерпає запаси енергії тіла і може загрожувати вашій дитині. Якщо ви любите ходити на більші відстані, обмежтеся півмарафоном (13 миль) і контролюйте свій пульс. Прийміть 200 калорій на годину і склянку води кожні 30 хвилин на довших прогулянках, щоб замінити запаси енергії для здоров’я дитини.

Продовжуйте ходити

Внесіть коляску для прогулянок/бігу в список бажань. Після пологів щовечора гуляйте разом сім’єю, щоб потренуватися, зняти стрес і приділити час спілкуванню. Неконкурентні пішохідні заходи, що проводяться клубами volkssport, пропонують безкоштовні або недорогі сімейні розваги.