Хочете запобігти найбільш смертоносним хворобам? Їжте більше клітковини

Якщо ви хочете з’їсти щось для покращення здоров’я, зробіть це клітковиною. Це порада експертів з питань харчування та останні національні дієтичні рекомендації.

запобігти

Тепер великий новий огляд досліджень клітковини, опублікований у “Ланцеті”, показує, наскільки корисною може бути клітковина. Поживна речовина істотно знижує ризик принаймні чотирьох захворювань, багато з яких навіть безпосередньо не стосуються кишечника.

Порівняно з тими, хто їв менше клітковини, люди, які їли більше клітковини, знизили ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та раку товстої кишки, а також ризик ранньої смерті від будь-якої причини - на 15% до 30%. І чим більше харчових волокон люди їли, тим менший ризик. На кожні додаткові 8 грам споживаної клітковини ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та раку товстої кишки знизився на 5% - 27%.

Згідно з даними, люди, які щодня їдять 25-29 грамів клітковини з таких продуктів, як фрукти та овочі (а не з добавок або порошків), виявили найсильніше зниження ризику ряду захворювань, а ті, хто їв більше, як правило, виявляли ще менший ризик . Дослідники побачили подібну користь серед людей, які їли цільнозернові страви.

"Наше дослідження показує, що люди повинні мати щонайменше 25-29 грамів клітковини з продуктів харчування на день", - говорить Ендрю Рейнольдс, провідний автор дослідження та дослідник з Університету Отаго в Новій Зеландії. "В даний час більшість людей споживає менше 20 грамів клітковини на день, тому більш усвідомлений вибір харчових продуктів з високим вмістом клітковини допоможе досягти цієї мети".

Результати ґрунтуються на ретельному аналізі 243 досліджень - таких, що потенційно запитували людей про їх дієту та кілька років стежили за ними, щоб фіксувати проблеми зі здоров’ям, а також клінічних випробувань, в рамках яких люди зголосились пройти дослідження та були призначені змінити їх дієта або бути частиною контрольної групи. Дослідники хотіли розібрати специфічні наслідки для здоров'я різних типів вуглеводів - цукрів та клітковини з фруктів, овочів та продуктів, таких як цільні зерна, - тому вони включили дослідження, в яких люди документували, що вони їли, та результати їхнього здоров'я. Вони також включали дослідження, які вивчали декілька різних заходів щодо охорони здоров'я, таких як вага тіла, кров'яний тиск, холестерин, цукор у крові та запалення.

Хоча користь від вживання клітковини не є абсолютною несподіванкою, дані повинні допомогти фахівцям у галузі харчування зрозуміти, скільки клітковини потрібно їсти людям, щоб отримати найбільшу користь. (Фактично, огляд вимагала Експертна консультативна група Всесвітньої організації охорони здоров’я.) Останні дієтичні рекомендації для американців рекомендують жінкам їсти 25 грамів клітковини на день, тоді як чоловіки повинні вживати 38 грамів на день. А Американська кардіологічна асоціація радить дорослим їсти щодня від 25 до 30 грамів клітковини, що відповідає останнім даним. Однак середньостатистичний американець з’їдає лише близько 15 грамів клітковини на день.

Попередні дослідження вказували на можливі причини того, чому клітковина має такий благотворний вплив на все, від серцевих захворювань до певних видів раку. Їжа, багата клітковиною, як правило, важча і її потрібно довше пережовувати, що збільшує ситість і, можливо, знижує ризик ожиріння, що пов’язано із захворюваннями серця та раком. Клітковина також стимулює корисні бактерії в кишечнику, зменшуючи ризик раку товстої кишки.

Щоб отримати більше клітковини у своєму раціоні, базові страви та закуски навколо цільнозернових, овочів, квасолі, бобових та цілих фруктів, каже Рейнольдс. Найкраще отримувати його з цілого ряду джерел цільної їжі.