Хочете наростити м’язи? Ось що їсти до і після тренування

Ми тренуємось з різних причин - від підтримки загального здоров’я, зняття напруги та нарощування сили. Якщо ви пітнієте спеціально для нарощування м’язів, знайте: те, що ви їсте поза тренажерним залом, має вирішальне значення для вашого успіху.

Чому харчування приносить виграш

Коли ви займаєтесь нарощуванням м’язів, вам потрібно харчуватися стратегічно - і два макроелементи мають найважливіше значення: вуглеводи та білок.

"Ці два макроелементи підтримують синтез м'язових білків, процес, за допомогою якого організм відкладає нові білки для збільшення м'язової маси", - говорить Джошуа Екс, D.N.M., C.N.S., DC, засновник Ancient Nutrition і член Ради з оздоровлення вітамінних магазинів.

Чому саме вуглеводи?

Хоча вуглеводи зараз можуть мати хитку репутацію (гм, кето), вони є критично важливими для тих, хто працює над нарощуванням м’язів.

Чому? Вуглеводи забезпечують наше тіло типом палива, яке йому потрібно для посилення м’язових вправ, як силові тренування.

"Кожного разу, коли ми їмо будь-який тип вуглеводів, будь то чистий цукор або овочі, ми розщеплюємо його до глюкози", - каже Акс. Потім ми використовуємо цю глюкозу для підживлення вправ високої інтенсивності - або зберігаємо її в наших м’язах і печінці як глікоген для подальшого використання.

Ця енергія допомагає нашим м’язам працювати інтенсивніше під час фізичних вправ, що в кінцевому підсумку сприяє більшому зростанню.

Це також рятує наші м’язи від руйнування власної тканини для отримання енергії, до якої вони вдаються, коли вуглеводів недостатньо.

Тільки майте на увазі, що не всі вуглеводи створені рівними.

"Складні вуглеводи (такі як бобові, овочі, вівсяна каша та цільні зерна) складаються з довгих ланцюжків простих цукрів, а це означає, що вони розкладаються довше", - говорить Акс. "З іншого боку, прості вуглеводи містять один-два простих цукру і швидко викидаються в кров".

Axe рекомендує максимально зосередитись на складних вуглеводах, щоб зміцнити загальний стан здоров’я, збалансований рівень цукру в крові та стабільну енергію.

Заправляючи тренування простими або переробленими вуглеводами (думаю, хлібобулочні вироби та підсолоджені спортивні напої), пізніше у вас часто виникає відчуття втомленості та нестачі поживних речовин, говорить він. Крім того, надмірне вживання простих цукрів може сприяти запаленню, набору ваги та іншим проблемам зі здоров’ям у довгостроковій перспективі.

Чому білок?

Хоча вуглеводи забезпечують наші м’язи енергією, необхідною для напруженої роботи, протеїн забезпечує молекули, необхідні їм для відновлення та росту.

"Білок складається з менших одиниць, які називаються амінокислотами, які є основними будівельними елементами організму для таких тканин, як м'язи", - каже Акс.

Чим більше (і важче) ми тренуємося, тим більше білка потрібно нашим м’язам. Ось чому споживання великої кількості білка важливо для активних людей, особливо тих, хто прагне наростити м’язи.

Сокира рекомендує їсти цілісні білки, як:

Трав’яне м’ясо
Вирощувана на пасовищі птиця (курка або індичка)
Підняті на пасовищі яйця
Дика риба

Коли вам потрібна зручність, якісний білковий порошок також може зробити роботу. Сокирі подобається білок кісткового бульйону або білок на рослинній основі з кількома джерелами.

Для нарощування м’язів: їжте навколо тренувань

"Для того, щоб запобігти руйнуванню м'язів і наростити більше м'язів, споживання вуглеводів і білка до і після тренувань має вирішальне значення", - говорить Axe.

Перед розробкою

Підживлення перед тренуванням допомагає підтримувати ваше тіло в анаболічному стані (формує м’язи) протягом усього тренування, каже Axe.

Результат: Ви розчавлюєте тренування і стимулюєте більший ріст м’язів.

Коли їсти

В ідеалі ви будете їсти закуску перед їжею перед тренуванням за годину до 90 хвилин до тренування, каже Акс. Це дає вашому тілу час на засвоєння та засвоєння поживних речовин, а також запобігає надто ситій або нудоті під час тренування.

Що їсти

Скільки потрібно їсти перед тренуванням, залежить від кількох факторів, таких як ваш розмір і рівень фізичної підготовки, а також інтенсивність майбутнього тренування.

Однак, якщо ви наполегливо працюєте для підтримки нарощування м’язів, дослідження пропонують з’їсти десь близько 50 грамів вуглеводів і до 10 грамів білка перед тренуванням.

Кілька рекомендацій Axe:

білковий коктейль з білковим порошком, мигдальним молоком, фруктами та шпинатом
яйця з цільнозерновим тостом
валений овес з несолодким йогуртом та ягодами
банан з круто звареними яйцями

Після розробки

Незважаючи на те, що останні дослідження підкреслюють важливість підживлення перед тренуваннями, "багато експертів все ще вважають після тренування вирішальне значення для заправки, відновлення та нарощування м'язів", говорить Axe.

Без вуглеводів і білка, необхідних для відновлення, ваше тіло може розщепити м’язи - і ви можете відчути:

Втома
Надмірна хворобливість
Підвищена тяга до солодкої або обробленої їжі
Дратівливість
Мозковий туман
Проблеми зі сном
Відсутність пізніших результатів тренування
Збільшення частоти травм, пов’язаних із фізичною формою

Коли їсти

Axe рекомендує заправлятися протягом 30 хвилин до години після закінчення тренування. У цей період, відомий як "анаболічне вікно", ваші м'язи особливо сприйнятливі до вуглеводів і білка в спробах відновити.

Що їсти

Міжнародне товариство спортивної медицини рекомендує їсти їжу, що складається з двох частин вуглеводів і однієї частини білка. (Подумайте, наприклад, про 40 грамів вуглеводів і 20 грамів білка.)

Рекомендації Axe включають:

білковий коктейль з білковим порошком, мигдальним молоком, фруктами та шпинатом (це завжди переможець!)
салат з куркою та лободою
курка або індичка з бататом
салат з капусти з креветками та кукурудзою
смажена яловичина з коричневим рисом та овочами

Суть

Незважаючи на те, що паливо до і після тренувань є вирішальним для максимізації нарощування м’язів, дотримання правильних тренувальних процедур і багато відпочинку також визначають ваш успіх. У спортзалі чи на кухні - слухайте своє тіло! Якщо ви не бачите результатів, незважаючи на свою напружену працю (і розумне підживлення!), Поговоріть з дієтологом або сертифікованим тренером про будь-які зміни, які вам можуть знадобитися.

Закріпіть цю інфографіку для швидкого ознайомлення:

Diggin ’What is Good? Щоб отримати більш важливі факти, поради та натхнення щодо здоров’я, joiв наших спільнотах на Facebook, харчуючись здорово, залишаючись у формі та підтримуючи його сьогодні, кето!