Хочете пляжне тіло? Ось найкращі стратегії схуднення

Кажуть, що американці мають більше їжі, ніж будь-яка інша країна світу, і більше дієт, щоб утримати їх від цього. Дієтичні та фітнес-тенденції приходять і зникають. В даний час ми перебуваємо в захопленні з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру, але протягом багатьох років це було з високим вмістом вуглеводів/низьким вмістом жиру. Як постачальник медичних послуг, особистий тренер та дієтолог із спорту, я бачу багатьох людей, які шукають поради щодо того, як схуднути, чи боротися із супутніми захворюваннями ожиріння та/або краще почувати себе у своєму тілі.

хочете

Що стосується схуднення та пошуку «пляжного тіла», існує багато дезінформації, яку оприлюднюють оманливі фахівці у галузі охорони здоров’я та фітнесу, соціальні мережі та компанії, що працюють з харчовими продуктами, які можуть зіграти на власних емоціях та бажанні цього «чарівного» доповнення, дієта або програма фізичних вправ, які допоможуть їм розтопити жир. Академіки, медичні працівники та фахівці з фітнесу також можуть бути обмануті через погано розроблені дослідження та претензії спортсменів та знаменитостей.

Що є кращою комбінацією макросів?

Незалежно від того, як ви вирішили збалансувати свої макроелементи (вуглеводи, білки та жири), дослідження показує, що ваш успіх у зниженні ваги та утриманні його буде залежати від біологічних та небіологічних факторів, таких як:

  • Дотримання
  • Прийнятність дієти
  • Ситість
  • Задоволення
  • Обмеження калорій
  • Підтримка м’язової маси тіла
  • Будучи метаболічно гнучким

Небіологічні фактори, що підвищують дотримання та прийнятність дієти, включають відповідність культурним нормам, наукову новизну та соціальні медіа. По суті, «найкраща» дієта - це та, з якою ви резонуєте і якої будете дотримуватися. (Сакс, Ф. М., та ін. 2009)

Ключові біологічні фактори включають обмеження калорій та гнучкість метаболізму.

Обмеження калорій

Незалежно від того, як маніпулюють макроелементами, створення енергетичного дефіциту прийнято вважати найкращим способом зменшення маси тіла і, в свою чергу, управління супутніми захворюваннями, пов’язаними зі здоров’ям, пов’язаними з підвищеним вмістом жиру в організмі.

Численні дослідження показали, що як при дієтах з низьким вмістом вуглеводів, так і при зниженні жирності спостерігається значна втрата ваги. Насправді відмінності в схудненні між популярними дієтами для схуднення, такими як The Zone, Atkins, Weight Watchers та Ornish, виявилися незначними. Ці дослідження забезпечують додаткову перевірку рекомендацій щодо стратегій схуднення на основі відповідності. (Dansinger ML, et al . 2005) (Johnston BC, et al. 2014)

Підтримка сухорлявої маси тіла

Хоча супутні захворювання ожиріння часто покращуються за допомогою дієт для схуднення, багато дієт також призводять до втрати маси скелетних м’язів.

У осіб із надмірною вагою та ожирінням зменшення м’язової маси може перешкоджати подальшій втраті ваги та скомпрометувати управління вагою, знижуючи метаболічні процеси, включаючи базальний рівень метаболізму.

Вживання дієти з підвищеним вмістом білків у поєднанні з дефіцитом енергії та тренуванням щодо опору може послабити втрату нежирної маси. Крім того, збільшення/підтримка м’язів за допомогою цієї стратегії було пов’язано зі сприятливим впливом на щільність кісток, регуляцію глюкози, чутливість до інсуліну, силу, ходу, рухливість та старіння.

(Antonio, J., et al. 2016, Pasiakos, S. M., et al. 2013, Peterson, M. D., et al. 2011)

Метаболічна гнучкість

Метаболічна гнучкість - це здатність переключатися між окисленням глюкози та жиру на основі доступності субстрату та активності. І навпаки, метаболічна гнучкість - це порушення перемикання палива та порушення регуляції енергії. Метаболічна гнучкість пов'язана з ожирінням, резистентністю до інсуліну, діабетом 2 типу, метаболічним синдромом та старінням.

З точки зору схуднення, екстремальні дієтичні практики, які надмірно підкреслюють залежність від одного енергетичного субстрату, за рахунок іншого, можуть з часом знизити здатність бути метаболічно гнучкими і, в свою чергу, негативно впливати на нормальний фізіологічний гомеостаз.

В ідеалі, перехресні зв’язки та співпраця між конкуруючими субстратами (вуглеводами та жирами) дозволяють мітохондріям вибирати джерело енергії, яке найбільш підходить для певного фізіологічного стану. Пільговий відбір глюкози або ліпідів є гомеостатичним механізмом, який забезпечує виживання.

Берк вивчав вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру (LCHF) на обмін речовин та результати діяльності спортсменів. Вона дійшла висновку, що:

  1. Тривалий вплив дієт LCHF знижує регуляцію окислення вуглеводів під час фізичних вправ завдяки зниженню активності активності піруватдегідрогенази (PDH) та комплексу піруватдегідрогенази (PDC). PDC пов'язує метаболізм жирних кислот, метаболізм глюкози та цикл трикарбонової кислоти (ТСА) (низка хімічних реакцій, що використовуються усіма аеробними організмами для отримання енергії). Це порушення використання глікогену як пального для вправ являє собою зниження метаболічної гнучкості.
  2. Дієти LCHF зменшують фізичні вправи та збільшують сприймані зусилля та пульс.
  3. Стратегії адаптації жиру можуть погіршити ефективність фізичних вправ, особливо при більшій інтенсивності.
  4. Адаптація до дієти LCHF призводить до того, що глікоген «погіршує», а не «щадить».

Суть: Рекомендуються гнучкі стратегії харчування, які періодизують поживні речовини на основі активності та потреб у відновленні та уникають непотрібного та надмірного споживання будь-якої поживної речовини.

Варто зазначити, що стандартна американська дієта (SAD), що містить багато рафінованих вуглеводів та запальних жирів, є ключовим фактором метаболічної гнучкості.

Для людей із ожирінням, які харчуються дієтою з високим вмістом рафінованих вуглеводів і мають ознаки та симптоми нестабільності метаболізму, короткочасне вживання дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів та жирів може стати гарною стратегією повернення цих людей назад до гомеостазу. Однак після досягнення гомеостазу слід дотримуватися наведених нижче вказівок, оскільки тривале споживання дієти з високим вмістом насичених жирів може спричинити гіперглікемію, гіперінсулінемію, непереносимість глюкози та ожиріння через несприятливий вплив на активність комплексу піруватдегідрогенази.

Використання коефіцієнта респіраторного обміну (RER) як керівництва макроелементами

Коефіцієнт дихального обміну (RER) - це відношення між кількістю виробленого вуглекислого газу та киснем, який використовується в обміні речовин.

RER може бути використаний для оцінки коефіцієнта дихання (RQ), показник якого паливо (вуглевод або жир) метаболізується для забезпечення організму енергією.

  • RER становить приблизно 0,8 у стані спокою та 1 під час інтенсивних фізичних вправ.
  • RER 0,70 - жир є основним джерелом палива
  • RER 0,85 - суміш жиру та вуглеводів для палива
  • RER від 1,00 або вище - вуглеводи є основним джерелом палива

Зі збільшенням інтенсивності фізичних вправ організм воліє використовувати вуглеводи для отримання енергії. В ідеалі, в не фізичному навантаженні жир є основним енергетичним субстратом. Це часто не трапляється у осіб, які метаболічно не гнучкі.

Рекомендації щодо споживання вуглеводів на основі активності

  • Низька інтенсивність/на основі навичок: 3-5 г/кг маси тіла (BM)
  • Помірна інтенсивність: 5-7 г/кг BM
  • Помірно-висока інтенсивність (програма витривалості): 6-10 г/кг BM
  • Надзвичайно: 8-12 г/кг BM

Для осіб, які не активні і намагаються схуднути, споживання вуглеводів можна зменшити далі, ніж зазначено вище, щоб створити помірний дефіцит енергії.

Вказівки щодо споживання білка для схуднення

Мінімальна рекомендація щодо білка (RDA) становить 0,8 г/кг маси тіла; однак споживання> 2 г/кг маси тіла, разом із тренуванням на опір, є більш ідеальним для схуднення та підтримання м'язової маси тіла, особливо коли споживання енергії зменшується. (Antonio, J., et al. 2016, Longland, T. M. et al. 2016)

Вказівки щодо споживання жиру для схуднення

Споживання жиру, як і вуглеводів, слід розглядати в контексті енергетичного балансу. Застосування калькулятора калорій може допомогти у визначенні дефіциту енергії та вписанні калорій із жиру та інших макроелементів. http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Дієта з низьким вмістом жиру: 20% жиру

Дієта з високим вмістом жиру (наприклад, кетогенна): 75% жиру, 20% білка, 5% вуглеводів

Особам, які вирішили дотримуватися кетогенної дієти, або тим, хто не відповідає метаболізму, слід заохочувати збільшити споживання омега-3 жирів, оскільки це, як було показано, послаблює деякі негативні наслідки, які може мати дієта з високим вмістом жиру. щодо ліпідного обміну та регулювання рівня цукру в крові за допомогою активності PDH. (Turvey, E.A. et al. 2005, Chen, C., Yu, X., & Shao, S. 2015)

Деякі стратегії поліпшення метаболічної гнучкості включають:

  • Вправа для збільшення худорлявої маси тіла (тренування на опір)
  • Вправа для збільшення мітохондрій (аеробні тренування)
  • Періодизуйте відбір палива (вуглеводів і жирів), включаючи періодичні фізичні вправи та відновлення у стані з низьким вмістом глікогену (низький рівень тренування, низький сон, низький рівень відновлення)
  • Збільшити споживання білка (> 2 г/кг маси тіла)
  • Переривчасте голодування
  • Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру для короткочасного використання у тих, хто має резистентність до інсуліну (протягом цього періоду споживання білка має становити 20% від загальної кількості калорій, щоб мінімізувати глюконеогенез - утворення глюкози з амінокислот).

(Galgani, J.E. et al. 2008, Burke, L. M. 2015, Goodpaster, B. H., & Sparks, L. M. 2017, Muoio, D. M. 2014, Zhang, S., Hulver, M. W., et al. 2014)

Ключові моменти для обґрунтування доказів Втрата ваги та досягнення пляжного тіла:

  • Помірне обмеження калорій (наприклад, щоденний дефіцит 500 Ккал).
  • Їжте справжню їжу (на рослинній основі з вирощеними на пасовищі або продуктами з диких тварин та мінімальним споживанням рафінованої їжі). Збільшити споживання білка (1,5-2 г/кг BM або більше).
  • Відповідайте споживання вуглеводів потребам активності та відновлення. Спробуйте пару кардіо сеансів натще (наприклад, ранковий сеанс).
  • Тренуйтеся для збільшення ваги, щоб збільшити м’язову масу тіла та підсилюйте тренування достатніми білками та вуглеводами для сприяння синтезу м’язового білка.
  • Дотримуйтесь дієти, за допомогою якої ви почуваєтесь задоволеним і якої можете дотримуватися.
  • Дотримуйтесь рекомендацій, щоб стати більш метаболічно гнучкими на основі ВАШОГО конкретного стану здоров’я, а не останньої тенденції.

Рекомендації щодо здорової тарілки

Використання здорової тарілки може послужити загальним орієнтиром для планування їжі.

Пам’ятайте, якщо дієта, добавки чи фітнес звучать занадто добре, щоб бути правдою, це, мабуть, так.

Список літератури

Антоніо, Дж., Еллербрук, А., Сільвер, Т., Варгас, Л., і Павич, К. (2016). Вплив дієти з високим вмістом білка на показники здоров’я та склад тіла - перехресне дослідження у чоловіків, які тренуються на стійкість. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 13 (1), 3.

Берк, Л. М. (2015). Повторне вивчення дієт з високим вмістом жиру для спортивної діяльності: чи занадто скоро ми називали «цвях у труні»? Спортивна медицина (Окленд, США), 45 (Додаток 1), 33–49. http://doi.org/10.1007/s40279-015-0393-9

Chen, C., Yu, X., & Shao, S. (2015). Вплив добавок жирних кислот Омега-3 на контроль глюкози та рівень ліпідів при цукровому діабеті 2 типу: мета-аналіз. PLoS ONE, 10 (10), e0139565. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0139565.

Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P., & Schaefer, E. J. (2005). Порівняння дієт Аткінса, Орніша, Вагових спостерігачів та Зони для схуднення та зменшення ризику серцево-судинних захворювань: рандомізоване дослідження. Джама, 293 (1), 43-53.

Galgani, J.E., Moro, C., & Ravussin, E. (2008). Метаболічна гнучкість та резистентність до інсуліну. Американський журнал фізіології - ендокринологія та метаболізм, 295 (5), E1009 – E1017. http://doi.org/10.1152/ajpendo.90558.2008.

Goodpaster, B.H., & Sparks, L.M. (2017). Гнучкість метаболізму у здоров’ї та хворобах. Клітинний метаболізм, 25 (5), 1027-1036.

Джонстон, Б. С., Кантерс, С., Бандарель, К., Ву, П., Наджі, Ф., Сіменюк, Р. А.,. & Jansen, J. P. (2014). Порівняння втрати ваги серед названих дієтичних програм у людей із надмірною вагою та ожирінням: мета-аналіз. Джама, 312 (9), 923-933.

Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Більший порівняно з меншим вмістом білка в їжі під час дефіциту енергії у поєднанні з інтенсивними фізичними вправами сприяє більшому приросту м’язової маси та втраті маси жиру: рандомізоване дослідження. Американський журнал клінічного харчування, 103 (3), 738-746.

Муойо, Д. М. (2014). Метаболічна негнучкість: коли мітохондріальна нерішучість призводить до метаболічного тупику. Клітина, 159 (6), 1253–1262. http://doi.org/10.1016/j.cell.2014.11.034.

Пасіакос, С. М., Као, Дж. Дж., Марголіс, Л. М., Сотер, Е. Р., Вігам, Л. Д., МакКлунг, Дж. П.,. & Янг, А. Дж. (2013). Вплив дієт з високим вмістом білка на знежирену масу та синтез м’язових білків після схуднення: рандомізоване контрольоване дослідження. Журнал FASEB, 27 (9), 3837-3847.

Петерсон, М. Д., Сен, А., і Гордон, П. М. (2011). Вплив вправ на опір на масу тіла у зрілих дорослих: мета-аналіз. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 43 (2), 249–258. http://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181eb6265.

Сакс, Ф. М., Брей, Г. А., Кері, В. Дж., Сміт, С. Р., Райан, Д. Х., Антон, С. Д.,. & Лебофф, М. С. (2009). Порівняння дієт для схуднення з різними складами жирів, білків та вуглеводів. N Engl J Med, 2009 (360), 859-873.

Turvey, E.A., Heigenhauser, G.J., Parolin, M., & Peters, S.J. (2005). Підвищений вміст жирних кислот n-3 у дієті з високим вмістом жиру послаблює збільшення активності кінази PDH, але не активності PDH у скелетних м’язах людини. Журнал прикладної фізіології, 98 (1), 350-355.

Zhang, S., Hulver, M. W., McMillan, R. P., Cline, M. A., & Gilbert, E. R. (2014). Основна роль піруватдегідрогеназних кіназ у метаболічній гнучкості. Харчування та метаболізм, 11 (1), 10.