Хочете м’язисті ноги? Позбудьтеся курячих ніг за допомогою цих порад

Найбільші м’язи у вашому тілі знаходяться на ваших ногах, проте якимось чином ними часто нехтують. Можливо, ви настільки зосереджені на побудові рук, плечей та преса, що ноги не помічають. Існує причина, за якою використовується термін «курячі ніжки». Не дозволяйте використовувати його для опису вас.

Незалежно від того, чи любите ви ваги, чи віддаєте перевагу вазі тіла, ви можете наростити ноги і скористатися перевагами за допомогою цих чудових порад.

1. Швидко рухайтеся

Спробуйте пересуватися по наборах трохи швидше. | iStock.com

Незважаючи на те, що ви завжди чули, що вам слід повільно рухатись під час підняття ваги, щоб піддавати м’язи максимальному навантаженню, це не стосується нижньої частини тіла. Швидші, агресивніші рухи швидше нарощуватимуть м’язи в ногах, що призведе до збільшення ваги та більших повторень. При ударі ногами намагайтеся робити якомога більше контрольованих повторень за встановлений проміжок часу.

2. Максимально використовуйте кожну вправу

Працюйте якомога більше, щоб побачити виграш. | iStock.com/gpointstudio

Ноги - це дуже складна група м’язів. Щоб побачити зростання, вам потрібно буде по-справжньому глибоко копати і максимізувати кожну вправу, щоб кинути виклик групі м’язів. Відповідно до Men's Fitness, часткові повторення присідань можуть бути винуватцем прискореного росту м’язів на ногах. Вам потрібно буде виконати глибокі присідання, які активують якомога більше м’язових волокон. Використовуючи повний діапазон рухів під час присідання, ви продовжуватимете нарощувати масу і нарощувати м’язи.

3. Пропустити кардіо

Кардіо не допоможе вам тут. | iStock.com

Кардіо чудово підходить для підтримки розміру ноги, але якщо ви хочете побудувати більші, міцніші ноги, кардіотренування - це не той шлях. Кардіо швидко спалює енергію і використовує ваші м’язи ніг, але не напружує ноги, щоб вони могли рости. Дослідження показують, що будь-яке кардіотренування слід відділяти від вашої ноги щонайменше на 24 години, щоб гарантувати, що набори ніг не погіршуються.

4. Запам’ятайте м’язи-стабілізатори

Не можна нехтувати цими м’язами. | iStock.com/undrey

М'язами-стабілізаторами, що знаходяться в стегнах, часто нехтують. Ці невеликі, але життєво важливі м’язи відіграють важливу роль в уникненні травм та нарощуванні м’язової маси завдяки ефективному руху. Вам захочеться тренувати своїх аддукторів у внутрішній частині стегна та викрадачів у зовнішній частині стегна під час кожного тренування ніг, особливо перед тягою або присіданням. Ці м’язи забезпечують стабільність і правильний рух в стегнах і тазу і допоможуть захистити вас від травм.

5. Правильний вибір ваги

Не перестарайтеся з вагами. | iStock.com

Коли ви б'єтесь по тренажерному залі з важкими вагами, ви можете складати на стійку важчі тарілки з метою збільшення ваги на 10 фунтів. Будуючи ноги, вам захочеться повільно збільшувати вагу. Роб Сулавер, особистий тренер Bandana Training, рекомендує додавати лише 5% більше ваги від тренування до тренування. Для цього вам потрібно скористатися меншими вагами. Сулавер каже, що такий невеликий, регулярний приріст призведе до загальних прибутків.

6. Ізолювати м’язи

Ізоляція певних м’язів дозволить швидше їх побудувати. | iStock.com/milanvirijevic

Хочете тон і чіткість у вашому квадрицепсі? Не пропускайте в тренажерному залі машини для завивки ніг, преса для ніг та розгинання ніг. Ми рекомендуємо скористатися машинами, які ізолюють певні м’язи ніг, щоб ліпити та тонізувати великі м’язи на ваших ногах.

7. Їжте більше

Можливо, вам доведеться збільшити споживання калорій. | iStock.com

Щоб виростити своє тіло, вам потрібно збільшити споживання калорій, щоб покрити вправи для спалювання енергії ніг. За даними BodyBuilding.com, збільшуючи споживання їжі на 500 калорій на день, ви зможете набирати 1 фунт на тиждень. Ви хочете переконатися, що це збільшення калорій складається з чистої їжі з високим вмістом білка, і ви продовжуєте піднімати тяжкості та активніше, щоб забезпечити збільшення ваги м’язовим, а не жировим.

8. Односторонній рух

Працюючи однією ногою за раз, гарантується, що обидві ноги нарощують м’язи. | iStock.com/criene

Усі домінують на одній нозі, тому, щоб переконатись, що одна нога не виконує всю роботу, ви захочете додати одностороннє тренування до своєї фітнес-процедури. Одномісні присідання або випади гарантують, що обидві ноги ростуть і збільшуються в м’язовій масі. Якщо одна нога помітно слабша за іншу, дайте їй додатковий набір за вправу.