Фліт Фут Вест Хартфорд

В останньому Куточку спортивної медицини я розповідав про схеми компенсацій та про те, як вони пов’язані з хронічною м’язовою напругою та травмами. Тіло стійке, і воно буде продовжувати працювати і давати нам змогу робити те, що ми хочемо робити, навіть якщо у нас є біомеханічні недоліки. Це досягається за рахунок компенсації. Тоді компенсація призводить до здушення м’язів, слабкості та хронічних травм.

Одним з найпоширеніших недоліків у бігунів, що призводить до компенсації, є те, що називається «падінням стегна». Падіння стегна відбувається, коли повна маса тіла підтримується на одній нозі, як під час фази бігу. Як правило, слабкість у стегні ноги, що несе вагу, призводить до опускання протилежного стегна. Це призводить до збільшення кута тазу та стегнової кістки, в результаті чого м’язи компенсують зусилля, щоб продовжувати акт бігу. Компенсацію можна знайти майже в будь-якому місці тіла, від литкового м’яза, до коліна, стегна та до спини. Це може відбуватися на тій же стороні або на протилежній стороні тіла. В основному слабкість може спричинити руйнування організму!

Є багато вправ для зміцнення стегон і серцевини. Головне - переконатися, що ви виконуєте вправи належним чином, і що більш важливо, переконайтесь, що вони функціональні! Функціональний означає, що сила, яку ви отримаєте від їх виконання, перетвориться на силу, яку ви можете використовувати під час бігу.

Що функціонально для бігу? Біг відбувається у вертикальному положенні та на одній нозі. Це передбачає згинання колін для прийняття удару, а потім відштовхування, щоб рухати нас вперед, знову і знову. Якщо ми виконуємо всі основні вправи та стегна, лежачи на спині або сидячи на тренажері, сила, отримана від цих вправ, принесе нам мало користі, поки ми фактично біжимо. Спочатку наростити певну силу на підлозі - це нормально, але ви обманюєте себе, якщо ніколи не кидаєте виклик своїй функціональній міцності.

Щоб зробити вправу функціональною для бігу, її слід виконувати на одній нозі та передбачати певний ступінь згинання коліна. Щоб вирішити проблему падіння стегна, спробуйте присідання на одній нозі з підняттям ноги. В ідеалі цю вправу виконувати перед дзеркалом, щоб ви могли виправити будь-який несправний рух, коли побачите його.

Встаньте на одній нозі на ваговій лаві, сходинці або ящику. Почніть рух присідання з того, що «стирчите зад». Це призведе до того, що стегно буде шарнірно. У міру того, як ваші тазостегнові шарніри, ваше коліно почне згинатися. Продовжуйте згинати коліно, наскільки можна, зберігаючи належну форму. Правильна форма означає, що ваше коліно залишається на одній нозі, а стегна залишаються рівними одне з одним. Якщо коліно починає обертатися всередину, стегна не виконують свою роботу належним чином. Зайдіть настільки далеко в присідання, наскільки ви можете пройти з належною формою. Продовження повного присідання, навіть якщо коліно обертається або стегно опускається, просто посилює погану схему руху, яку ви вже компенсували. Ви хочете виправити цей шаблон руху.

Бонусним рухом, який я люблю додавати в кінці присідання, є підняття ноги з невагомою несучою ногою. Діставшись до верху (вихідне положення) присідання, підніміть неважку підшипникову ногу набік. Цей рух називається викрадненням стегна, і він зміцнить сідничний м’яз, а також порушить ваш баланс. Цей рух може замінити ту сидячу машину для викрадення стегна, якою ви можете скористатися у тренажерному залі. Рух викрадення стегна стоїть більш функціональним, оскільки задіює основні м’язи, щоб стабілізувати ваше тіло під час руху. Повне повторення цієї вправи передбачає присідання однієї ноги та підняття ноги. Виконайте 10 повторень на кожну ногу. Переконайтеся, що ви перемикаєте ноги, щоб кожен мав чергу, виконуючи присідання та викрадення.

Якщо ви виконуєте цю вправу у належній формі, це досить складно. Вам не потрібно багато ваги, якщо вона взагалі є. Почніть з того, що намагаєтеся виконати набір по 10 на кожну ногу. Зачекайте, щоб побачити, як ви почуваєтесь через день-два після виконання цієї вправи, перш ніж прогресувати. Якщо ви ніколи раніше не робили цієї вправи, ви прокинете кілька м’язів, які могли спати, і у вас буде боліти сідниця! Це добре. Коли ви виявите, що один набір з 10 стає легким, і на наступний день вас більше не болить, збільште кількість повторень до 15, потім збільште кількість підходів до 2.

Пам’ятайте, біг - це функціональний рух, і вправи, які ми робимо для тренування для бігу, повинні бути функціональними. Якщо у вас падіння стегна, спробуйте цю вправу. Навіть якщо у вас немає падіння стегна, сідниці все одно вдячні вам.