Hardcore HIIT Ladder Workout

Спробуйте це унікальне тренувальне тренування, щоб стати стрункішими та міцнішими.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до Oxygen Mag

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Oxygen Mag

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Відчуваєте, ніби ви трохи потурали? Не відчуваєте себе занадто худим? Якщо ґудзик на джинсах вбиває постійний символ у живіт, пора починати підніматися сходами.

Тренування сходами є формою інтервальних тренувань високої інтенсивності і, як правило, передбачають безперервні схеми висхідного та/або низхідного повторення з використанням однієї або декількох вправ. "Сходи - це весело та ефективно", - каже тренер з фізкультури та оздоровлення зі знаменитостей у Лос-Анджелесі Леслі Мальц, NASM. "Коли ви складаєте дві вправи, які доповнюють одна одну, ви наполегливо працюєте, не перенапружуючи одну конкретну групу м'язів".

Ця процедура, розроблена Мальцем, складається з трьох різних куплетів, причому один хід спускається по драбині (10 повторень на одне), а інший піднімається по драбині (один повтор на 10). Якщо ви робите математику, це виходить на 10 підходів кожного куплету і в цілому 55 повторень за хід. Тож рухайте себе, зберігаючи час відпочинку як мінімум, адже сходи мають бути серцево-судинними. Крім того, Мальц пропонує обмеження часу від 30 до 35 хвилин, включаючи розминку та охолодження. "Все, що довше, є надмірним і може призвести до перетренованості", - каже вона.

Протокол

Нові спортсмени: Зробіть куплет No1.

Спортсмени середнього рівня: Робіть куплети №1 і №2. Відпочивайте між двома куплетами одну-дві хвилини.

Просунуті спортсмени: Виконайте всі три куплети. Відпочиньте одну-дві хвилини між куплетами.

Куплет No1

10 віджимань
1 стрибок коробки (коробка повинна бути заввишки 12 або 18 дюймів)
9 віджимань
2 стрибки в коробці тощо ... до
1 віджимання
10 стрибків у коробці

Віджимання

Налаштування: Поставтеся в положення віджимання, виставивши руки ширше плечей, а голову, стегна та п’яти в одній лінії. Ваша голова повинна бути нейтральною, а прес напруженим.

Переміщення: Зігніть лікті і опустіть тіло до підлоги якомога нижче. Витягніть руки, щоб повернутися до початку.

Порада: Робіть стандартні віджимання, поки ви більше не в змозі, а потім перейдіть на віджимання на колінах, щоб закінчити.

Стрибок коробки

Налаштування: Встаньте перед коробкою, розставивши ноги на ширині стегон, руки по боках.

Переміщення: Відкиньте стегна назад і зігніть коліна, затягнувши руки назад і навантажуючись, як пружина. Потім швидко витягніть коліна і стегна і потягніться вперед руками, стрибаючи на коробку і м’яко приземляючись. Повністю встаньте на коробку перед тим, як крокувати або відскакувати назад.

Порада: Якщо вам незручно стрибати на коробці, замість цього робіть стрибки на присіданнях.

Куплет No2

10 Burpees
1 Атомна присідання
9 Burpees
2 Атомні присідання тощо ... до
1 Берпі
10 Атомні присідання

Берпі

Налаштування: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки по боках.

Переміщення: Присядьте і покладіть руки на підлогу перед собою, а потім стрибніть ноги за собою в дошку. Зробіть віджимання, відскочіть ноги під собою і встаньте, вибухаючи з землі в повітря і досягаючи рук над головою.

Порада: Зробіть вправу менш вимогливою під час втоми, пропускаючи віджимання та/або вертикальний стрибок.

Атомна присідання

Налаштування: Тримайте гирі біля грудей двома руками, лікті опущені, зосередьтеся вперед, ноги на ширині стегон.

Переміщення: Відігнати стегна назад і зігнути коліна, щоб увійти в глибокий присідання, потім сісти і перекинутися на спину, піднявши стегна і нижню частину спини від підлоги і дотягнувшись пальцями ніг за спиною і гирею просто над головою. Витягніть гирю вперед і використовуйте цей імпульс і вагу ніг, щоб прокотитися назад і на ноги в низькому присіданні, а потім встати і натиснути гирю над головою.

Куплет No3

10 тяг зі штанги
1 Підтягування
9 Тяга штанги
2 Підтягування тощо ... аж до
1 Тяга штанги
10 Підтягувань

Станова тяга зі штангою

Налаштування: Покладіть штангу на підлогу і вставте пальці під неї, ноги на ширині стегон і трохи витягніть. Присідайте і візьміться за штангу поза межами ваших ніг. Ваша спина повинна бути рівною, підняті стегна, голова нейтральна, а плечі над штангою з вагою в підборах.

Переміщення: Витягніть ноги і стегна і витягніть штангу вгору по прямій від землі, притискаючи коліна назад, коли ви прийдете в повне положення стоячи. Поверніть ці кроки, щоб повернутися до початку.

Порада: Помиліться на легшій стороні з підйомними тягами, тому що в цей момент ви втомлюєтесь, або, якщо потрібно, підкладете штангу для гантелей.

Потягни вверх

Налаштування: Візьміть широкий накидний штангу на підтягування і повісьте, схрестивши ноги за собою. Подивіться вгору до бару.

Переміщення: Втягніть лопатки, а потім заведіть ліктями вниз і назад, щоб підтягнути груди до бару. Коли ви піднялись якомога вище, зробіть паузу перед тим, як повільно опускатися до початку.

Порада: Використовуйте підтягувальну стрічку, якщо ви ще не вмієте підтягуватися, щоб компенсувати частину своєї ваги та зробити рух більш керованим. Ви також можете виконувати перевернуті маси тіла, використовуючи машини TRX, Smith або кільця.