Чи можете ви справді отримати хороші тренування менш ніж за 20 хвилин?

Я спортсмен на витривалість, і мені здається, що якщо я не можу пройти хоча б годину, тренування безглуздо. Чи є якась користь від тренувань, якщо я маю менше 20 хвилин на це?

Ви можете отримати корисну зарядку за менший час, ніж ви могли б подумати, якщо ви віддасте все.

"Минули ті часи, коли ми думали, що вам довелося жити на фітнесі протягом години, щоб справді побачити результати", - каже доктор Пем Пік, речник Американського коледжу спортивної медицини. "Ми виявили протягом останнього десятиліття або близько того, що ви можете отримати чудову тренування - і навіть ефективніше втрачати жир - зменшуючи час вправ і збільшуючи інтенсивність".

Коли ви обмежені 20 хвилинами або менше, "ви повинні працювати з максимальними зусиллями мінімум 30 секунд, перш ніж відпочивати приблизно рівним часом", говорить тренер Адам Росанте, автор книги "30 секунд". (Попередження спойлера: Тренування книги довші, ніж може означати назва, але в них використана концепція всебічного проведення коротких спалахів часу.)

Цей тип високоінтенсивних інтервальних тренувань - відомий як HIIT - можна проводити, незалежно від того, займаєтесь ви круговими тренуваннями або займаєтесь прямими кардіотренуваннями. У будь-якому випадку, мета полягає в тому, щоб проводити принаймні кілька хвилин кожного сеансу в цій зоні "максимального зусилля".

“Якщо ви робите довші тренування, ви вже розпалили вогонь. Не потрібно щодня відбудовувати його, потрібно просто розігнати, щоб він не згас ».

"Подумайте про свої сприйняті зусилля в масштабі", - каже Розанті. "Один сидить на вашому дивані і натискає кнопки на пульті дистанційного керування, а 10 має повний газ, де говорити неможливо, і цей темп не може підтримуватися довше хвилини. Ви повинні відчувати, що вам дев'ять".

HIIT прискорить пульс і активізує м’язові волокна до такої міри, що ви спричиняєте зміни клітинного рівня, нарощуючи силу та силу та покращуючи серцево-судинну функцію. Він також спалює калорії. І чим менше часу ви витратите на відновлення між спринтами чи сетами (в межах ваших можливостей безпечно та ефективно), тим більшу користь ви отримаєте.

Дослідження показали, що сплески, що складають лише чотири хвилини, можуть спричинити ці сприятливі наслідки. Навіть одна хвилина вправ високої інтенсивності, розбита на три 20-секундні спалахи в рамках 10-хвилинної легкої їзди на велосипеді, має значні аеробні переваги.

Однак для досягнення найкращих результатів HIIT слід робити разом з іншими, більш помірними заходами. Принаймні, сеанс повинен включати легкий період розминки та охолодження, кожні п’ять хвилин або довше.

Звичайно, ви все ще можете це зробити за 20 хвилин або менше, але якщо ви прагнете збільшити свою витривалість або спалити більше, ніж, скажімо, 300 калорій за сеанс, вам слід додати принаймні кілька довших тренувань до свого тижневий графік.

"Якщо ви робите довші тренування, ви вже розпалили вогонь", - говорить Пік. "Не потрібно щодня відбудовувати його, потрібно просто розігнати, щоб він не згас".

У дослідженні PLoS ONE 2013 року автори писали, що лише 12 хвилин інтенсивних фізичних вправ на тиждень призвели до "значного збільшення VO2max та економії праці", а також знизили рівень артеріального тиску та рівня глюкози натще. Але автори також писали, що така рутина "не вирішить усіх проблем, пов'язаних із способом життя людей, які вже страждають ожирінням або надмірною вагою, і це не єдине рішення для неактивних людей".

Іншими словами, вам все одно потрібно бути фізично активним, хоча і з меншою інтенсивністю, протягом тривалого періоду часу. А для загального стану здоров’я та фізичної форми все-таки корисно отримувати рекомендовані 150 хвилин помірних до енергійних фізичних вправ на тиждень, що в середньому становить трохи більше 20 хвилин на день.

Нижня лінія: Кілька хвилин важких фізичних вправ - це завжди краще, ніж ніщо, і це може мати реальні, тривалі вигоди. "Якщо ви хочете підтримувати загальну фізичну форму, 20 хвилин - це справді все, що вам потрібно", - говорить Розанте. Якщо ви тренуєтесь на витривалість, 20-хвилинне тренування також чудово доповнить вашу загальну програму.

Підтримка за межами Інтернету

Наша місія надихнути читачів вийти на вулицю ніколи не була більш критичною. В останні роки Outside Online повідомляв про новаторські дослідження, що пов’язують час у природі з поліпшенням психічного та фізичного здоров’я, і ми повідомляли вас про безпрецедентні загрози для державних земель Америки. Наше суворе висвітлення допомагає викликати важливі суперечки щодо оздоровлення, подорожей та пригод, а також забезпечує читачам доступні ворота до нових пристрастей на свіжому повітрі. Час на вулиці є надзвичайно важливим - і ми можемо допомогти вам максимально використати його. Внесення фінансового внеску в Outside Online займає лише кілька хвилин, і ми гарантуємо, що ми зможемо продовжувати пропонувати першочергову інформативну журналістику, від якої залежать такі читачі, як ви. Ми сподіваємось, що ви нас підтримаєте. Дякую.