5 ідей швидкої вечері зі спаржею, улюбленою весняною овочею експерта з харчування

Фото: Елісон Бікель; Мистецтво: W + G Creative

Щотижня серія підготовчих шкіл Well + Good’s ділиться вашим планом здорових обідів на цілий тиждень із дуже мінімальною підготовкою. Цього червня ми присвячуємо місяць сезонним продуктам, щотижня приділяючи особливу увагу овочевій вегетаріані. Тут експерт з питань харчування та приготування їжі ділиться легкими стравами, які вона любить готувати із спаржею, однією з її улюблених весняних овочів.

Якщо ви, як і багато людей, останні кілька місяців живете за допомогою коморів, їжа зі свіжими продуктами може бути просто чудовою. Після нескінченного кулінарного циклу випалювання вашої консервної ножі, секція продуктів (або ринок фермерів) може здатися скарбницею смачних знахідок.

Коли тренер з питань харчування, фахівець з підготовки їжі та автор Візуального посібника з приготування їжі з легким прийомом їжі Ерін Ромео робить свої покупки навесні та на початку літа, вона любить наповнювати свою сукню на полотні однією овочевою рослиною, яка іноді летить під радар: спаржа. На перший погляд, це може здатися не таким простим у використанні, як листяна зелень або літні кабачки, але вона вважає його надзвичайно універсальним. Хочете доказ? У підготовчій школі цього тижня Ромео розповідає, як їй подобається готувати спаржу в неділю, тому її легко запрограмувати на обід на цілий тиждень - інакше потрібно дуже мало підготовки.

Як і практично для будь-якого плану підготовки їжі, Ромео також рекомендує відмовитись від білка в квадраті і в неділю. Для неї це, як правило, курка. Тут вона ділиться своїм рецептом смачної, багатої на поживні речовини смаженої спаржі та курячого обгортання, яке служить подвійною метою - забезпечити вечерею в неділю ввечері, готуючи деякі основні продукти, які можна використовувати для інших обідів протягом тижня. (У цьому випадку, зокрема, смажена спаржа).

Прочитайте заздалегідь, щоб побачити її ідеї вечері, щоб ви знали, які речі купувати в магазині, а їх ще немає. Її ідеї їжі на кожну ніч навмисно достатньо широкі, щоб їх можна було легко налаштувати, виходячи з того, що у вас вже є, що ви хочете використовувати, а також вашого власного стилю харчування. Продовжуйте читати недільний рецепт, а також цілі тижні страв зі спаржею.

Обсмажена спаржа та куряче обгортання

Урожайність 1 обгортання, плюс 6 порцій курки та спаржі - достатньо для використання протягом усього тижня

Інгредієнти
2 курячі грудки середнього розміру (без кісток, без шкіри)
1 коржик з цільної пшениці
1 ст ложка хумусу
2 кг обробленої та промитої спаржі (приблизно 40 маленьких, 30 стандартних або 24 великих необрізаних списів)
1 солодкий картопля невеликого розміру, промитий і нарізаний довгими смужками з нанесеною шкіркою
1/4 склянки кабачка, в кубиках (заморожений або свіжий)
1/4 склянки цибулі, нарізаної тонкими скибочками
1/2 великого червоного солодкого перцю, тонко нарізаного скибочками
2 ст. Ложки оливкової олії, розділені
1 1/2 ложки бальзамічного оцту
1/2 ч. Ложки чебрецю
1/2 ч. Ложки часникової солі
1/2 ч. Ложки чорного перцю
Необов’язково: 2 ч. Ложки сиру фета

Щоб зробити овочі:
1. Розігрійте духовку до 375 ° F.

2. Відкладіть одну порцію спаржі (6 невеликих запасів, 5 середніх запасів або 4 великі запаси) для використання пізніше тижня. Поставте порцію спаржі у велику баночку або високу склянку вирізаною стороною вниз. Наливайте в ємність свіжу воду, поки всі її кінці не будуть сидіти у воді, міняючи воду кожні пару днів.

3. У велику миску киньте разом спаржу, солодку картоплю, кабачок, одну столову ложку оливкової олії, бальзамічний оцет, чебрець, часникову сіль і чорний перець.

4. Вийміть овочеву суміш з миски і розподіліть рівномірно на великий деко, вистелений пергаментним папером. Смажте в духовці близько 45 хвилин.

5. Помістіть цибулю та червоний перець в ту ж миску, залийте заливкою заправкою та викладіть на інший деко.

6. Готуйте цибулю та перець протягом останніх 30 хвилин приготування спаржі, солодкої картоплі та кабачків.

7. Вийміть три чверті спаржі з деко і відкладіть, щоб вона використовувалася пізніше тижня. Як тільки відкладена спаржа охолоне, помістіть її в герметичну ємність і зберігайте в холодильнику.

8. Зарезервуйте половину решти смажених овочів для обгортання сьогодні ввечері. Зберігайте другу половину в холодильнику в закритій скляній тарі для використання пізніше тижня.

Для приготування курки:
1. Покладіть груди на обробну дошку. Наріжте курячі грудки вздовж навпіл і покладіть у велику сковороду. Не перекривайте шматочки курки.

2. Залити столову ложку оливкової олії куркою на сковороді.

3. Готуйте курку на середньому сильному вогні. Переверніть кожну курячу грудку, коли нижня сторона стане золотисто-коричневою, приблизно шість хвилин на сторону. Щоб перевірити готовність, проріжте одну з курячих грудок, щоб побачити, що м’ясо біле, а соки прозорі.

4. Вийміть курку з каструлі і дайте охолонути на чистій обробній дошці.

5. Коли курка охолоне, наріжте два шматки грудок по діагоналі смужками. Тримайте два шматочки курки для упаковки, а решту курячих смужок зберігайте у герметичній тарі в холодильнику до чотирьох днів.

Щоб зібрати обгортку:
1. Покладіть коржик на стільницю.

2. Розподіліть половину кількості хумусу на кожну коржик, залишаючи пів-дюймові межі по краях.

3. Зверху залийте половину смаженої овочевої суміші, відкладені курячі смужки та одну чайну ложку сиру.

4. Щоб розгорнути обгортку: Почніть з найближчого до вас краю, злегка складіть тортилью вгору великими пальцями, потім складіть пальці в боки і продовжуйте повороти, щоб створити обгортання, схоже на буррито. Їжте це на вечерю в неділю.

Як вживати курку та смажену спаржу на вечері протягом цілого тижня:

Понеділок: середземноморський салат з курки та спаржі

Використовуйте порцію залишків курки та порцію залишків смаженої спаржі, щоб приготувати салат із середземноморським натхненням, що розсипається смаком та антиоксидантами. Окрім курки та спаржі, додайте у свою миску листяну зелень та будь-які залишки овочів від приготування їжі вчора, а також трохи сиру фета, який у вас вже повинен бути під рукою для обгортання. Ви також можете зробити власну корисну заправку для салату, використовуючи столову ложку оливкової олії, ложку червоного винного оцту, чайну ложку орегано, сіль і перець. Просто з’єднайте їх у невеликій мисці і збийте до змішування. Потім капніть його на салат.

Вівторок: омлет зі спаржею та помідорами

Подрібніть порцію залишків смаженої спаржі для багатих клітковиною омлетів. Помідори чудово смакують і в омлетах, тому, якщо вони є під рукою, додайте також півсклянки подрібнених помідорів. Щоб зробити ваш омлет, розтріскайте і збийте два яйця в невеликій мисці, додавши сіль і перець, за смаком. Потім вилийте суміш на сковороду і закручуйте, поки яйця не покриють все дно сковороди. Приблизно через дві хвилини додайте подрібнену спаржу та помідор з одного боку яєчної суміші. Ще через дві хвилини ослабте омлет із сотейника за допомогою шпателя і складіть його навпіл над овочами. Варіть дві останні хвилини перед тим, як накрити його та закопати.

Середа: куряча хрустка панірована спаржа

Щоб зробити цю щасливу трапезу, дістаньте три неглибокі страви. В одній страві збийте півсклянки цільнозернового борошна, чайну ложку часнику, чайну ложку порошку цибулі та перець і сіль за смаком. У другу неглибоку посуд збийте два яйця і приправте чорним перцем. У третій страві перемішайте три чверті склянки сухарів і половину склянки пармезану.

Використовуючи свіжу спаржу, яку ви відклали в неділю, витріть спаржу в борошняну суміш, потім у збиті яйця. Нарешті, обваляйте в сухарях та суміші пармезану. Розкладіть спаржу на деко, вистелене фольгою, без переповнення. Готуйте в духовці при температурі 425 ° F протягом 10 хвилин, один раз перевернувши. Поки спаржа знаходиться в духовці, розігрійте залишки курки в мікрохвильовці. Після того, як вони будуть обоє теплими і готовими, подається вечеря!

Четвер: салат з лимонної пасти з куркою

Цей рецепт вимагає приготування трохи макаронних виробів, але це приблизно так важко, наскільки це стає можливим - ця їжа все ще важка для складання. Приготувавши порцію макаронів, вийміть повний ковш макаронної води і відкладіть у велику миску. Злийте залишок води за допомогою друшляка, а потім змийте приготовлені макарони під холодною водою, щоб вони охололи. Потім перекладіть макарони в миску із зарезервованою макаронною водою. Додайте порцію залишків курки (подрібнених), порцію залишків смаженої спаржі (подрібнених), столову ложку сиру пармезан, столову ложку лимонного соку, чайну ложку цедри лимона, сіль і перець за смаком. Киньте разом, поки не з’єднаєтеся, і їжте.

П’ятниця: спаржевий суп

Ще один спосіб насолодитися землистим, злегка солодкуватим смаком спаржі - це живильний суп, який готується лише за кілька хвилин. Просто розтопіть вершкове масло у великій каструлі, додайте будь-які подрібнені овочі, які хочете у свій суп (смак цибулі особливо смачний у цій їжі), додайте часник і перемішуйте приблизно протягом хвилин. Потім додайте порцію подрібненої залишки спаржі разом з двома склянками курячого бульйону, сіллю і перцем. Як тільки все стане гарячим, суп пюрируйте в блендері (або за допомогою заглибного блендера, якщо у вас є), поки він не стане однорідним. Для завершення додайте трохи лимонного соку та пармезану та змішуйте ще одну хвилину. Потім вилийте його в миску і насолоджуйтесь.