Харчування заліза - продукти з високим вмістом заліза

Залізо є важливим мінералом у нашому тілі. Рекомендована дієта (RDA) становить від 8 мг до 18 мг на день.

Зона даних

Класифікація:	Залізо - важливий мінерал
Рекомендовані дієтичні дози (RDA):
51+ років:	8 мг
Чоловіки 19-50 років:	8 мг
Жінки 19-50 років:	18 мг
Чоловіки 14-18 років:	11 мг
Жінки 14-18 років:	15 мг
9-13 років:	8 мг
4 - 8 років:	10 мг
Найкращі страви:	яловичина, печінка, збагачені злаки, устриці
Допустимий верхній рівень споживання для заліза для дорослих:	45 мг
Добавки до заліза доступні як:	фумарат заліза, сульфат заліза та глюконат заліза

Яловичина - чудове джерело заліза.

Вживання фруктових соків з високим вмістом вітаміну С, таких як апельсин, ківі або полуниця, під час їжі допомагає засвоювати залізо.

Харчові факти заліза

Залізо є важливим мінералом у нашому тілі. Це потрібно для перенесення кисню з наших легенів до кожної клітини нашого тіла.

Рекомендована дієтична доза заліза:

• 8 мг для чоловіків
• 18 мг для жінок

Повна дієта для всіх вікових груп відображається в зоні даних.

Дуже високі дози заліза можуть бути токсичними.

Майже дві третини заліза в нашому тілі міститься в гемоглобіні - білку, що несе кисень, в еритроцитах.

Залізо також міститься в міоглобіні, білку, який допомагає зберігати кисень у наших м’язах.

На додаток до своєї життєво важливої ролі в русі та зберіганні кисню, залізо також необхідне для регулювання росту та диференціації наших клітин та для функціонування нашої імунної системи.

Дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом поживних речовин в США. Нестача заліза призводить до анемії, що спричиняє втому та нестачу енергії.

Рослинна та м’ясна їжа може бути хорошим джерелом заліза. Залізо з м’яса (гемове залізо) засвоюється легше, ніж залізо з рослин (негемове залізо).

Залізо всмоктується в нашому кишечнику; засвоєння значно покращується прийомом вітаміну С. Деякі продукти, наприклад темно-листяна зелень, містять як залізо, так і вітамін С.

Вживання м’яса посилює засвоєння заліза, коли ми їмо листя та овочі.

Всмоктування заліза в наш організм може зменшитись за рахунок:

• дубильні речовини (містяться в каві, чаї та вині)
• фітати (містяться в бобових та цільних зернах)
• кальцій (молочні продукти)

Як дієтична добавка залізо доступне у різних формах, таких як:

• фумарат заліза
• сульфат заліза
• глюконат заліза

Ви можете побачити список продуктів із високим вмістом заліза, прокрутивши трохи далі цю сторінку.

У списку вказана кількість заліза в стандартній порції, а також відсоток рекомендованої добової норми.

Харчові продукти, що містять особливо багато заліза, та загальноприйняті продукти, які містять корисну кількість заліза, включені до списку.

Наприклад, велика жменька родзинок забезпечує 5% від вашої добової норми.

Продукти з високим вмістом заліза

Харчові мг заліза на порцію у відсотках від 18 мг на добу (для жінок) у порції

Готова до вживання крупа, 100% збагачений залізом, ½ склянки	12 мг	67%
Куряча печінка, смажена на сковороді, 3 унції	11 мг	61%
Вівсяні пластівці швидкого приготування, збагачені, приготовані з водою, 1 пакет	11 мг	61%
Устриці, консервовані, 3 унції	5,7 мг	32%
Яловичина, патрон, печеня на лезі, тільки нежирна, тушкована, 6 унцій	6,2 мг	34%
Яловича печінка, смажена на сковороді, 3 унції	5,2 мг	29%
Соя, зріла, варена, ½ склянки	4,4 мг	24%
Індичка, темне м’ясо, смажене, 6 унцій	4 мг	22%
Яловичина, мелена, нежирна 85%, пиріг, печена, 6 унцій	4,4 мг	22%
Сочевиця, варена, ½ склянки	3,3 мг	19%
Тофу, сирий, твердий, ½ чашки	3,4 мг	19%
Яловичина, верхівка з верхівки, стейк, тільки нежирна, печена, 6 унцій	3,2 мг	18%
Шпинат свіжий, варений, зціджений, ½ склянки	3,2 мг	18%
Готова до вживання крупа, 25% збагачене залізом, ½ склянки	3 мг	17%
Пиріг, вишня, приготований за рецептом, 1 штука (6 унцій)	3,1 мг	17%
Квасоля, нирка, зріла, варена, ½ склянки	2,6 мг	15%
Риба, сардина, атлантична, консервована в олії, зціджена тверда речовина з кісткою, 3 унції	2,48 мг	14%
Індичка, легке м’ясо, смажене, 6 унцій	2,2 мг	12%
Курка, темне м’ясо, тільки м’ясо, смажене, 6 унцій	2,2 мг	12%
Курка, легке м’ясо, тільки м’ясо, смажене, 6 унцій	1,8 мг	10%
Помідори, червоні, стиглі, консервовані, тушковані, ½ чашки	1,7 мг	9%
Свинина, відбивна з корейки, печена, 6 унцій	1,4 мг	8%
Сік чорносливу, консервований, ½ склянки	1,5 мг	8%
Гриби, варені, варені, осушені, без солі, ½ склянки	1,4 мг	7,5%
Тунець легкий, консервований у воді, 3 унції	1,3 мг	7%
Насіння, ядра гарбуза та кабачків, смажені, з додаванням солі, 36 насінин	1,1 мг	6%
Ізюм без насіння, упакований, ¼ чашки	0,8 мг	5%
Патока, 1 столова ложка	0,9 мг	5%
Тунець, свіжий, жовтоперий, варений, сухе тепло, 3 унції	0,8 мг	4%
Краб, Аляскинський король, варений, вологий жар, 3 унції	0,7 мг	4%
Горох зелений, заморожений, варений, варений, зціджений, без солі, ¼ склянки	0,6 мг	3%
Фініки, деглет нур, ¼ чашка	0,5 мг	3%
Креветки, змішані види, варені, вологе тепло, 4 великі	0,3 мг	2%
Палтус, варений, сухе тепло, 6 унцій	0,4 мг	2%

Список літератури

Посилання на цю сторінку

Щоб процитувати цю сторінку в академічному документі, використовуйте наступне цитування, що відповідає MLA:

Більше сторінок харчування

Застереження

Ця сторінка носить лише інформаційний характер. Він не повинен замінювати медичну консультацію.