Чи корисні устриці для вас? Переваги та небезпеки

Устриці - це морські двостулкові молюски, які мешкають у морських місцях існування, таких як затоки та океани.

Вони є життєво важливою частиною екосистеми, фільтруючи забруднювачі з води та забезпечуючи середовища існування для інших видів, таких як вусачі та мідії.

Існує багато різних видів устриць - їх солоне, ароматне м’ясо вважається делікатесом у всьому світі.

Хоча ці молюски добре відомі своїми передбачуваними якостями афродизіаку, вони можуть багато запропонувати з точки зору користі для здоров’я.

У цій статті розглядається вражаюча користь для здоров’я - але також і ризики - вживання устриць та пояснюються найкращі способи їх приготування.

Устриці мають тверду оболонку неправильної форми, яка захищає сірий, пухкий внутрішній корпус.

Це внутрішнє тіло, відоме як м’ясо, є надзвичайно поживним.

Насправді порція дикорослих устриць, що досягає 100 грамів, забезпечує такі поживні речовини (1):

Калорії: 68
Білок: 7 грам
Жир: 3 грами
Вітамін D: 80% еталонного щоденного споживання (RDI)
Тіамін (вітамін В1): 7% від RDI
Ніацин (вітамін В3): 7% від RDI
Вітамін B12: 324% від RDI
Залізо: 37% від RDI
Магній: 12% від RDI
Фосфор: 14% від RDI
Цинк: 605% від RDI
Мідь: 223% від RDI
Марганець: 18% від RDI
Селен: 91% від RDI

Устриці мають низьку калорійність, але при цьому завантажені поживними речовинами, включаючи білок, корисні жири, вітаміни та мінерали.

Наприклад, порція, що складає 3,5 грами (100 грамів), забезпечує понад 100% RDI для вітаміну B12, цинку та міді та понад 75% ваших щоденних потреб у селені та вітаміні D.

Ці смачні молюски також є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, сімейства поліненасичених жирів, які відіграють важливу роль у вашому тілі, наприклад, регулюють запалення та підтримують здоров’я серця та мозку (2).

Люди, які харчуються дієтами з високим вмістом жирів омега-3, мають менший ризик розвитку таких захворювань, як хвороби серця та діабет 2 типу (3, 4).

Резюме

Устриці наповнені необхідними поживними речовинами, такими як білки, вітаміни, мінерали та жирні кислоти омега-3. Вони особливо багаті на вітамін В12, цинк та мідь.

Устриці наповнені поживними речовинами. Вони особливо багаті на такі вітаміни та мінерали:

Вітамін В12. Ця поживна речовина має вирішальне значення для підтримки нервової системи, метаболізму та формування клітин крові. Багато людей, особливо людей похилого віку, відчувають нестачу цього вітаміну (5).
Цинк. Цей мінерал відіграє життєво важливу роль у здоров’ї імунної системи, метаболізмі та зростанні клітин. Порція устриць порцією 3,5 унції забезпечує понад 600% від RDI (6).
Селен. Цей мінерал підтримує правильну роботу щитовидної залози та метаболізм. Він також діє як потужний антиоксидант, допомагаючи запобігти пошкодженню клітин, викликаних вільними радикалами (7).
Вітамін D.Вітамін D необхідний для імунного здоров'я, клітинного росту та здоров'я кісток. Багато людей відчувають дефіцит цього вітаміну, особливо ті, хто живе в холодному кліматі (8).
Залізо. Ваше тіло потребує заліза для утворення гемоглобіну та міоглобіну, білків, які несуть кисень по всьому тілу. Багато людей не отримують достатньо заліза за допомогою дієти (9).

Окрім інших різноманітних ролей у здоров’ї, багато з цих поживних речовин також пропонують антиоксидантний захист.

Наприклад, селен - потужний антиоксидант, який допомагає захистити ваше тіло від окисного стресу, дисбалансу, який виникає при утворенні надмірної кількості вільних радикалів.

Окислювальний стрес пов'язаний з низкою хронічних захворювань, таких як рак, серцеві захворювання та розумовий спад (10).

Більше того, цинк і вітаміни B12 і D також мають антиоксидантну дію, ще більше посилюючи захисні переваги устриць (11, 12).

Дослідження показують, що люди, які харчуються дієтами, багатими антиоксидантами, знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету, деяких видів раку та смертності від усіх причин (13, 14, 15).

Резюме

Устриці багаті цинком, залізом, селеном, вітамінами B12 і D. Деякі з цих поживних речовин мають антиоксидантні властивості та сприяють зміцненню здоров’я в цілому.