Харчування та остеопороз: що потрібно знати, щоб захистити своє здоров’я

Якщо ви коли-небудь зламали кістку, то ви знаєте, який це страшний досвід. Мало того, що відчуваються сильно болючі відчуття, але ви, мабуть, відчували жах, коли жорстка структура вашого тіла була жахливо зіпсована. Якщо ви схожі на більшість людей, які переживають такий досвід, ви подбаєте додатково, щоб уникнути ще одного такого випадку.

харчування

На жаль, існують певні стани здоров’я, які можуть зробити перелом кістки більш імовірним. Остеопороз - це стан, при якому ви занадто швидко втрачаєте кісткову масу або не можете відновити втрачену кісткову тканину досить швидко. Цей стан здоров’я може зробити ваші кістки настільки крихкими, що легкий удар або навіть чхання можуть зірвати кістку.

Остеопороз вражає 54 мільйони американців, але цілком можливо уповільнити розвиток цієї хвороби. Після 20 років ви починаєте втрачати частину кісткової маси природним шляхом, але знання про харчування та остеопороз можуть допомогти запобігти непоправній втраті кісткової маси. З правильним планом харчування ви можете уникнути того, щоб стати однією з двох жінок або кожним четвертим чоловіком старше 50 років, які страждають на перелом кістки через остеопороз.

Що таке остеопороз?

Вам потрібно зрозуміти, як розвивається ваше тіло, перш ніж ви зможете зрозуміти, як діє остеопороз. Зростаючи дитиною, ваші кістки швидко зростають у довжину та масу. До 20-х років швидкість росту кістки швидша, ніж швидкість резорбції кістки. Однак, коли ви досягаєте зрілості, це змінюється, і ви втрачаєте більше кісток, ніж створюєте. Цей пік кісткової маси також визначає, наскільки ви сприйнятливі до остеопорозу.

Як і більшість тканин у вашому тілі, кістка постійно зростає і замінюється. Існує багато факторів, які визначають швидкість створення кістки, зокрема:

  • Дієта
  • Регулярність вправ
  • Генетика
  • Вік
  • Пік кісткової маси
  • Ліки
  • Недуги

На мікроскопічному рівні ваші кістки виглядають як мережа тканин, схожа на швейцарський сир. Однак у людини, яка страждає на остеопороз, отвори значно більші. Ці слабкі сторони кісткової тканини означають, що поломка є набагато більш імовірною, якщо застосовується тиск. Перелом ключових скелетних структур, таких як хребет або стегно, може спричинити постійний біль, деформацію та смерть.

Причини остеопорозу

На відміну від багатьох інших станів здоров'я, остеопороз досить добре вивчений. Тому сучасна медицина більш досконало передбачає, що люди з такими факторами ризику частіше відчувають значну втрату кісткової маси:

Якщо у вас є якийсь із цих факторів ризику, вам слід попросити лікаря перевірити щільність кісток. Потім ваш лікар повинен провести абсорбціометрію з подвійною енергією, яка вимірюватиме кількість кісток у таких ключових областях, як хребет, стегна та передпліччя.

Як попередити остеопороз

Навіть якщо у вас є ризик розвитку остеопорозу, хороша новина полягає в тому, що ви можете вжити заходів для зниження цього ризику. Обговоріть зі своїм лікарем, яка з наведених нижче стратегій профілактики вам найбільше підходить.

Харчування
  • Їжте продукти, багаті кальцієм і вітаміном D—одна з ключових причин виникнення остеопорозу полягає в тому, що в раціоні менше кальцію. Якщо ви споживаєте недостатньо кальцію, тоді ваше тіло виведе його з кісток. Вітамін D також важливий, оскільки він допомагає вашому організму засвоювати кальцій з перетравленої їжі. Деякі продукти, багаті кальцієм і вітаміном D, які ви повинні включити у свій план харчування, включають
    • Молоко та інші молочні продукти
    • Соєвий
    • Тофу
    • Риба
    • Темно-зелені овочі
    • Яловича печінка
    • Яєчні жовтки
    • Зернові культури
    • Укріплений апельсиновий сік
Зміни у вправі/способі життя
  • Проведіть трохи часу на свіжому повітрі—ваша шкіра природним чином виробляє вітамін D під впливом сонячних променів, тому важливо проводити частину дня на вулиці. Перебуваючи на сонці, не забувайте користуватися сонцезахисним кремом, щоб зменшити ризик раку шкіри.
  • Приймати добавки—вам не потрібно приймати всі доступні добавки, але серед найбільш корисних для вашого здоров’я є добавки кальцію та вітаміну D, оскільки вони допомагають запобігти втраті кісткової маси.
  • Займіться фізичними вправами -оскільки ваше тіло природним чином зміцнить ваші кістки, якщо ви піддаєте їх певному стресу, вам слід регулярно робити вправи. Хоча вам може бути найбільше користі від підняття важкої атлетики, це не завжди доцільно для літніх людей. Деякі заняття фітнесом, які можуть принести користь кістковій масі, включають
    • Аеробіка
    • Танець
    • Біг
    • Теніс
    • Тай-чі
    • Водна аеробіка
  • Киньте палити і пити—зробити все можливе, щоб кинути палити і надмірно пити. Між правильним харчуванням та остеопорозом існує сильна взаємозв’язок, і однією з найбільш шкідливих звичок для вашого здоров’я є куріння. Крім того, більше двох алкогольних напоїв на день пов'язано з втратою кісткової маси.
  • Гормональна терапія—якщо ви жінка, яка пережила менопаузу, або інтенсивно вправляєтесь, рівень естрогену може бути нижчим. Ось чому вам слід попросити лікаря пройти тест на щільність кісток. Якщо у вас є ознаки остеопорозу, можливо, ви захочете розглянути гормональну терапію.

Статтю написав: д-р Роберт Могім - генеральний директор/засновник Колорадо