Центр людської діяльності

Фаза 1

Перша фаза відновлення після травми або хірургічного втручання передбачає іммобілізацію пошкодженої частини тіла (наприклад, гіпсова пов’язка на нозі або праща на руці). Відсутність руху призведе до втрати м’язової маси. Фаза 1 може тривати кілька днів або багато місяців, залежно від того, наскільки серйозною є ваша травма.

Цілі харчування у фазі 1

Управління запаленням, вживаючи продукти, що знижують запалення.
Мінімізуйте втрату м’язової маси, вживаючи високоякісну білкову їжу.
Керуйте вагою, вживаючи достатньо калорій, щоб допомогти вам зцілитись, але уникаючи ваги
посилення. Загоєння ран після хірургічного втручання, ходьби на милицях та фізичної терапії вимагає багато енергії (калорій), але вам все одно може знадобитися менше калорій, ніж коли ви тренувались і змагались щодня.

Продукти, що знижують запалення

Фрукти та овочі
Бобові (квасоля та горох)
Цільного зерна
Риба, багата омега-3 жирами (лосось, палтус, морські гребінці, тунець, сардини, оселедець,
анчоуси, устриці, форель, скумбрія)
Рослинна їжа, багата омега-3 жирами (волоські горіхи, лляне масло, ріпакова олія)

Високоякісна білкова їжа

Білок необхідний для загоєння ран, відновлення зламаних кісток, побудови здорових клітин крові, підтримки імунної системи в силі та підтримки росту та сили м’язових білків. Зосередьтеся на високоякісних білкових продуктах (тих, що містять усі необхідні амінокислоти). Якщо ви перенесли ортопедичну операцію, нормально, щоб ваш апетит був низьким, тому їжте невелику кількість білка під час кожного прийому їжі та перекусу.

Їжа з високим вмістом білка включає:

Яйця, яєчні білки та замінники яєць
Нежирний сир та сир
Нежирний йогурт (звичайний та грецький)
Нежирне молоко
Нежирне соєве молоко
Нежирне м’ясо (яловичина, свинина, курка, індичка, баранина, бізон)
Риба
Соєві продукти (тофу, темпе, місо, соєві горіхи, соєвий рослинний білок)

Фаза 2

Реабілітація прогресує під час другої фази одужання. Це може бути повільним процесом, але дотримання цілей харчування на цьому етапі може допомогти вам відновитись і повернутися до занять спортом.

Цілі харчування у фазі 2

Відновіть м’язову масу, продовжуючи насолоджуватися високоякісною білковою їжею.
Допоможіть своєму організму зцілюватися, включаючи продукти з високим вмістом вітаміну С,
цинк, вітамін D і кальцій.
Полегшіть побічні ефекти знеболюючих препаратів (таких як запор), додавши хороші джерела
клітковини до вашого раціону.

Вітамін С і цинк

Хоча всі поживні речовини важливі для оздоровлення, вітамін С та цинк є суперзірками для їхньої ролі у зціленні.

Вітамін С необхідний для виробництва білка, який називається колагеном, а також для відновлення сухожиль і зв’язок та загоєння хірургічних ран. Цитрусові містять високий вміст вітаміну С, однак не варто забувати про інші джерела вітаміну С, такі як полуниця, ківі, печена картопля, брокколі та болгарський перець.

Цинк є мінералом, який міститься здебільшого в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, птиця та молочна їжа. Цинк міститься також у цільнозерновому хлібі та злаках, бобових (сушені боби та горох) та горіхах. Цинк краще отримувати з їжі, ніж добавки. Високодозовані добавки цинку можуть викликати нудоту та блювоту.

Кальцій і вітамін D

Кальцій і вітамін D - це поживні речовини, пов’язані зі здоровими кістками, тому, якщо у вас перелом кістки або перелом стресу, обов’язково вживайте багато цих 2 поживних речовин для зміцнення кісток. Найкращими джерелами кальцію та вітаміну D є нежирна молочна їжа. У знежиреному (знежиреному) молоці трохи більше кальцію, ніж у повножирному або нежирному (1%) молоці, і воно збагачене вітаміном D, щоб допомогти вашому організму засвоїти кальцій. Йогурт, хороше джерело кальцію, не завжди збагачений вітаміном D, тому перевірте етикетку харчування вашого улюбленого йогурту, щоб переконатися, що ви отримуєте вітамін D.

Клітковина

Звучити клітковину з цілющою їжею може здатися дивним, але знеболюючі препарати, які зазвичай призначають після травм або операцій, викликають запор. Чорнослив або сік із чорносливу (разом із великою кількістю води) мають природний проносний ефект, який може полегшити запор під час прийому знеболюючих препаратів. Інші хороші джерела клітковини включають свіжі фрукти та овочі, цільнозернові злаки з високим вмістом клітковини та бобові.

Джерело: Посібник з догляду за спортивним харчуванням