Їжа для підвищення настрою під час соціальної дистанції COVID-19

підвищення

Фото: Getty Images

Поживна їжа відіграє важливу роль у тому, як ми почуваємось фізично та психічно.

Незалежно від того, що ми їмо, переживання цієї пандемії буде напруженим часом, саме тому ми повинні використовувати всі можливі інструменти для боротьби зі стресом, депресією та тривогою.

Вилучення з раціону продуктів тваринного походження, включаючи м’ясо та молочні продукти, може бути корисним для поліпшення настрою та зменшення депресії та тривоги. Два великі дослідження вказують на ефекти, що підвищують настрій фруктів та овочів.

У дослідженні майже 50 000 осіб у Сполученому Королівстві ті, хто споживає більше овочів та фруктів, повідомили про значно кращий рівень психічного самопочуття та задоволення життям порівняно з тими, хто нехтував цією здоровою їжею. І чим більше овочів і фруктів вони їли, тим краще вони робили ці заходи.

Інше дослідження на Тайвані вивчало дієти 1609 людей похилого віку, виявивши, що ті, хто їв найбільше овочів, мали на 62% менше шансів на розвиток симптомів депресії.

Зосередьтеся на фолаті

Пояснюючи очевидний антидепресантний ефект рослинної їжі, дослідники зарахували фолат - вітамін групи В, який міститься в брокколі, шпинаті, спаржі та багатьох інших овочах. Здається, фолат відіграє певну роль у синтезі серотоніну, нейромедіатора, який бере участь у настрої.

Якщо ви запасаєтесь комірчиками, шукайте сушений (або консервований) нут, квасоля та сочевиця - все це чудові джерела фолієвої кислоти. Це також чудовий час, щоб взяти з морозильної камери брокколі, горох та шпинат, більш доступну, упаковану фолієвою кислотою (і настільки ж поживну)!

Увімкніть рослинний білок

Відмова від м’яса, ймовірно, піде на користь вашому настрою, і весь білок, який вам потрібен, легко отримати з квасолі та інших рослинних джерел. Велике дослідження в Іспанії показало, що люди, які їдять дуже мало м’яса, рідше відчувають депресію. Дослідники виявили, що дієти, побудовані переважно з рослинних джерел, були пов’язані із зниженням ризику депресії на 26%, з особливою користю від квасолі, горіхів та фруктів.

Запасіться замороженими фруктами та приготуйте смузі, щоб підсилити свою ранкову рутину. Додавання соєвого молока або іншого рослинного молока може дати додатковий приріст білка. Бонус, ви також можете придбати рослинне молоко, що не охолоджується, у секції комори вашого магазину, яке може жити у вашій шафі до відкриття.

Для швидкого підвищення білка горіхи - чудовий салат та вівсянка. Подрібніть жменю пекану і посипте їх мискою вівсяних пластівців з деякими замороженими фруктами для іншого смачного сніданку.

Заповніть волокно

Рослинна їжа забезпечує клітковину, яка допомагає травному тракту. У свою чергу, це, здається, захищає від депресії. Дані Національного обстеження здоров’я та харчування показали, що чим більше людей їдять клітковину, тим менша ймовірність депресії. Квасоля, овочі, фрукти та цільні зерна забезпечують клітковиною, але клітковини в м’ясі, яйцях та молочних продуктах немає.

Існує два типи клітковини: розчинна і нерозчинна.

Розчинна клітковина сприяє зниженню рівня холестерину. Як? Розчинна клітковина діє як губка, всмоктуючи відходи холестерину в шлунково-кишковому тракті, а потім виводячи їх з організму. Ви знайдете розчинну клітковину в овесі, квасолі, сочевиці, овочах та деяких фруктах.

Нерозчинна клітковина - міститься в цільнозернових продуктах, фруктах, овочах, бобах і висівках - діє як мітла, очищаючи травний тракт.

Насолоджуйтесь соєю

Молочні продукти містять казоморфіни або м’які опіати, які виділяються в процесі перетравлення молока. Шведські дослідники виявили, що при високій концентрації казоморфіни можуть мати драматичний вплив на мозок. Однак соєві продукти, такі як тофу та соєве молоко, містять ізофлавони, які можуть допомогти стабілізувати настрій. Дослідження показують, що споживання двох-чотирьох порцій сої на день може значно підвищити настрій.

Найкориснішими соєвими продуктами є ті, які обробляються мінімально, щоб вони зберігали всі свої початкові поживні речовини. Соєві продукти включають соєві боби або едамаме та будь-які інші вироби із сої, включаючи соєве молоко, тофу, темпе, місо та замінники м’яса та молочних продуктів на рослинній основі, такі як соєве м’ясо та соєві сири.

Спокійне запалення

Депресія пов’язана із запаленням в організмі та низьким рівнем серотоніну. Харчові продукти на рослинній основі, природно, знижують запалення в організмі, оскільки вони мають низький вміст жиру та багаті антиоксидантами. Високе споживання овочів збільшує кількість вітамінів групи В в раціоні, які, як було встановлено, впливають на настрій.

Дослідники припускають, що надлишок арахідонової кислоти, запального жиру, що міститься в курці, яйцях, яловичині, ковбасі та рибі, може сприяти запаленню мозку та перешкоджати нормальній роботі мозку. Харчування на рослинній основі дозволяє уникнути цих запальних продуктів і пропонує пояснення антидепресивного ефекту на рослинній дієті.

Не забувайте про вітамін D

Багато з нас самоізолюються і не проводять стільки часу на сонці, важливо переконатися, що ми отримуємо достатньо вітаміну D. Дослідження показали, що вітамін D може відігравати важливу роль у регулюванні настрою та запобіганні депресії. Клінічне дослідження, опубліковане в Журнал внутрішньої медицини показали, що люди з вищими рівнями вітаміну D в сироватці отримували кращі результати на шкалах депресії з меншою кількістю симптомів депресії порівняно з показниками з нижчим рівнем сироватки. Дослідники Комітету лікарів виявили, що дієти з низьким вмістом жиру на рослинній основі в корпоративних умовах покращують продуктивність та полегшують симптоми тривоги та депресії.

Укріплені пластівці, зернові, хліб та соєве або рисове молоко існують як варіанти забезпечення вітаміном D за допомогою дієти, але добавки є і не менш корисними.

Багато з цих продуктів також дають посилення імунітету. На додаток до основних засобів захисту, таких як миття рук та соціальне дистанціювання, прийняття здорової рослинної дієти може допомогти утримати хворобу.

Список літератури

  1. Jorde R, Sneve M, Figenschau Y, Svartberg J, Waterloo K. Вплив добавок вітаміну D на симптоми депресії у осіб із надмірною вагою та ожирінням: рандомізоване подвійне сліпе дослідження. J Intern Med. 2008; 264: 599-609.
  2. Агарвал У, Мішра С, Сю Дж, Левін С, Гонсалес Дж, Барнард Н.Д. Багатоцентрове рандомізоване контрольоване випробування програми втручання в їжу серед багатоетнічного дорослого населення в корпоративних умовах зменшує тривожність і покращує якість життя: Дослідження GEICO. Am J Health Promot. 2015 рік; 4: 245-254.

Веганська кулінарна книга вдома

Завантажте нашу безкоштовну електронну книгу з іншими рецептами, щоб розпочати дієту на рослинній основі! Заповніть форму нижче, і посилання для завантаження буде доставлено на вашу поштову скриньку.