Харчування на сушарці для тіла для чоловіків: щотижневе меню

правильна сушка тіла для чоловіків передбачає комплексний підхід до змін харчування та фізичних вправ. це єдиний вірний спосіб зменшити відсоток підшкірного жиру, підтримати об’єм м’язів і забезпечити промальовування контурів.

харчування

як сушити для полегшення м’язів для чоловіків в домашніх умовах

перед тим, як перейти в режим сушіння, розрахуйте на онлайн-калькуляторі індивідуальні параметри співвідношення жиру та м’язів. в залежності від віку показники будуть різними. якщо для 30-річного чоловіка норма становить 16-20%, для тих, хто нижче 50, буде нижчою, 12-18% при перевищенні 25% у першому випадку та 28% у другому:

  • переходить до сушіння тіла, складаючи меню на місяць по днях;
  • зменшити вагу снарядів на 1/3;
  • збільшити кількість повторень і сеансів;
  • мінімально скоротити час відпочинку між сетами;
  • включають сушіння вдома і заняття в кардіотренажерах .

програма рельєфного харчування для чоловіків

при складанні програми тренувань та дієти передбачається, що сушка тіла триває 1,5 місяця, а калорії обчислюються тиждень за тижнем. дієта передбачає обмежене споживання жиру та вуглеводів.

щоб правильно просохнути для полегшення, спортсмени також дотримуються певних правил у дієті:

  1. не пропускайте сніданок. відмова від їжі вранці уповільнює обмін речовин.
  2. їсти кожні 3 години. дробове меню для сушіння тіла щодня підвищує обмін речовин. більше того, часті прийоми їжі запобігають нападам голоду.
  3. швидкі вуглеводи повністю виключаються з раціону, вони обмежують споживання повільних вуглеводів до 200 - 70 г на добу.
  4. 2/3 раціону їдять до 15 годин. вранці травлення активніше, а їжа швидко засвоюється.
  5. вечеряти за 4 години до сну.

приклад меню для сушіння тіла для чоловіків щодня

вони складають програму таким чином, що організм отримує необхідні поживні речовини, але за рахунок запасів «цукру» вони забирають енергію своїх жирових депо і негайно виводять продукти розпаду.

понеділок

щоранку починати з 1-2 склянок теплої води з лимоном.

  1. на сніданок з’їжте 250 грам нежирного сиру з ягодами або апельсином.
  2. закуска куряча грудка з паровою гречкою, запивана несолоним томатним соком.
  3. на обід приготуйте запечену або варену телятину зі 100 г коричневого рису, овочевий салат з ложкою рослинного масла.
  4. в обід їдять 3 яйця, кисломолочний продукт з висівками.
  5. на вечерю - рагу з м’ясом та овочами.
  6. перед сном пийте повільний білок .

меню для чоловіків у вівторок

  1. 3 яйця, 150 г сиру, несолодкі фрукти.
  2. запечена риба з коричневим рисом, капустяно-морквяний салат з лляним, кунжутним або оливковою олією.
  3. рибний суп, варені креветки + запечена броколі та цвітна капуста з часниково-лимонним соусом.
  4. 50 г несолоного сиру, 60 г кешью.
  5. стейк лосося в духовці + 100 г запеченої картоплі в шкірці.
  6. білковий коктейль .

домашнє меню для сушіння в середу

  1. омлет на пару з 3 яєць, кефір з висівками.
  2. рис зі шпинатом + половина авокадо.
  3. котлети з яловичини на пару або паелья з мідіями + салат.
  4. смузі із зеленим яблуком, петрушкою, шпинатом, щавлем, кефіром, половиною авокадо + 6 волоських горіхів.
  5. м’ясо у фользі + запечені кабачки з баклажанами.
  6. казеїн .

їжа для сушіння в четвер

  1. вівсянка з ягодами + йогурт з 2 ложками висівок.
  2. біле куряче м'ясо + порція макаронних виробів із житнього борошна + листовий салат + помідор + огірок
  3. фарширована яловичина і рис з баклажанами або кабачками, перець у томатному соусі.
  4. 6 білків + 60 г мигдалю + 50 г сиру.
  5. домашня теляча запечена шинка + капустяний салат + кефір.
  6. білка .

п’ятничне меню

  1. гречка на пару + кефір з висівками.
  2. авокадо + 4 білки.
  3. різотто з неполірованого рису з морепродуктами.
  4. сир + 6 волоських горіхів.
  5. запечені креветки в молочному соусі + овочі.
  6. спортивний

суботня програма харчування для чоловіків

  1. пікантні сирні запіканки та йогурт + 2 літри висівок.
  2. запечена або варена індичка з порцією салату з редьки, китайської капусти, зеленої цибулі.
  3. ризотто з коричневого рису з грибами.
  4. 6 білків + жменька гарбузового насіння + скибочка сиру.
  5. салат з морепродуктів.
  6. білка.

неділя

  1. 5 білків + сирний сир з висівками.
  2. мідії в лимонному соусі.
  3. баклажани, фаршировані м’ясом або мідіями.
  4. кальмари, фаршировані грибами та яйцями без вершкового соусу.
  5. стейк з лосося або хек в духовці (повільна плита) з лимонним соком.

можна висушити тіло чоловіка протягом місяця лише в тому випадку, якщо обсяги порцій зменшуються до 200 г і дотримуються добові калорії. допустима кількість повільно засвоюваних вуглеводів на добу протягом першого тижня становить 2 г/1 кг маси тіла. так, при вазі 80 кг відкладається лише 160 г, при 85 кг - 170 г.

дієта на місяць

меню на другий тиждень має більше обмежень. дозволена норма споживання вуглеводів - 1 г/1 кг ваги. їжа з глікемічним індексом вище 40 дозволена лише до обіду. порції круп, гарніри з круп - це навіть 6 ст. l сир, крохмалисті та солодкі коренеплоди - картопля, морква, буряк, редиска - вилучаються з меню .

як сушити хлопців на 3 і 4 тижні

кількість вуглеводів зменшується до 0,7 г/1 кг. 80% меню - це білки. споживання калорій не перевищує 1500 ккал. однак універсальних порад для любителів фітнесу та професійних спортсменів не може бути. одному потрібно зробити тіло худорлявим, другому потрапити в інший ваговий клас або досягти розмежування м’язів. тому пропонований варіант дієти кожен адаптує для себе, виходячи з цілей, особливостей обміну речовин, рівня навантаження.

що робити, якщо стан здоров’я погіршується

імпотенція, апатія, смак ацетону в роті - ознаки отруєння кетонами. для нейтралізації дискомфортних відчуттів добову норму вуглеводів доводять до 200-300 г і збільшують споживання чистої води. якщо в день не випивати близько 3 літрів рідини, організм буде страждати від зневоднення. щоб вона не затримувалася в тканинах, сіль виводиться з раціону. після стабілізації держава повертається до спортивного раціону.