Мій прем’єр-фітнес

Зробити досягнення цілей здоров’я та фітнесу

харчування

Вступ

Перш за все, я в жодному разі не фахівець з питань харчування, але це дієта, яка мені підійшла. Втративши понад 50 кг, я все ще міг утримувати близько 85-100% своїх сил, залежно від вправи, тому, я думаю, можна з упевненістю сказати, що більша частина ваги, яку я втратив, - це жир, а не м’язи. Цього намагається досягти ця дієта - максимізувати втрату жиру та мінімізувати втрату м’язів. З урахуванням сказаного, я не думаю, що існує один ідеальна дієта, яка підійде кожному. Що дійсно допомогло мені схуднути, це знання, коли їсти і коли зупинятись; Я намагався ніколи не бути справді голодним чи справді ситим. Це щось єдине ти вміє визначати і практикувати, а для цього потрібно багато сила волі. У таблиці нижче наведені основні продукти, які я їв, і які, на мою думку, можуть бути ефективними для будь-якої дієти, що втрачає жир. І пам’ятайте, переїдання «здорової» їжі може бути настільки ж непродуктивним, як вживання «нездорової» їжі, або принаймні це те, що Я досвідчений. Окрім таблиці продуктів, я також включив два зразкові плани харчування; один на повний тренувальний день, а другий на вихідний або менш інтенсивний день.

Таблиця основних продуктів харчування

Роби і не роби

  1. Зроби
    1. Переконайтесь, що на будь-якому з отриманих зернових продуктів написано 100% цільної пшениці
    2. Хорошим правилом для дотримання зернових продуктів є 2 г клітковини на 100 калорій
    3. Пийте воду якомога частіше. Націлюйтесь на одну склянку (12 унцій) на годину
    4. Перекус, щоб уникнути справжнього голоду. Особисто я люблю перекусити сумішшю «High-Life» від HEB (без шоколаду)
    5. Складіть список продуктів
    6. Вибирайте менші тарілки та миски
    7. Вибирайте нежирні молочні продукти
    8. Спробуйте їсти домашню їжу
  2. Не можна
    1. Уникайте зернових предметів, на яких просто написано щось на зразок 7-зернових або багатозернових
    2. Перестань їсти, поки не станеш незручно ситим (я знаю, що це дуже складно)
    3. Не використовуйте їжу як нагороду
    4. Не їжте просто тому, що вам нудно
    5. Уникайте смаженої у фритюрі їжі
    6. Намагайтеся не їсти за фуршетами
    7. Не відчувайте змушення допивати тарілку
    8. Спробуйте мінімізувати споживання алкоголю

Зразок плану харчування на повний тренувальний день

  1. 8:00 ранку - Чаша з злаками
    • 1 чашка крупи з чемпіонату
    • 1 склянка молока
  2. 10:30 - Вафлі з цільної пшениці
    • 2 вафлі з насіння льону
    • 1 ст. Л. Арахісового масла
    • 1/2 ст. Л. Чистого темного кленового сиропу
  3. 13:30 - курка коричневого рису та лимонного перцю
    • 3/4 склянки коричневого рису кінзи
    • 3 - 4 унції смачної курячої грудки на грилі
  4. 14:45 - Добавки
    • попереднє тренування
    • BCAA до, під час та після тренування
  5. 16:30 - Бананово-арахісове масло
    • 1 банан
    • 1 ст. Л. Арахісового масла
  6. 18:00 - коричневий рис із кінзи та курка лимонного перцю
    • 1/2 склянки коричневого рису кінзи
    • 3 - 4 унції смаженої смачної курячої грудки
  7. 9:00 - 22:00 - сир
    • 1 1/4 склянки феноменального сиру

Зразок плану харчування на вихідний

  1. 8:00 ранку - сир та банан
    • 1 1/4 склянки феноменального сиру
    • 1 банан
    • BCAA
  2. 10:30 - Собака Чилі
    • 1 булочка з хот-догом з цільної пшениці
    • 1 біло-м’ясна індичка відверто
    • 1/2 склянки індичого чилі без квасолі
  3. 13:30 - Собака Чилі
    • 1 булочка з хот-догом з цільної пшениці
    • 1 біло-м’ясна індичка відверто
    • 1/2 склянки індичого чилі без квасолі
  4. 17:00 - Запечений у фользі лосось та овочі
    • 4 - 5 унцій запеченого лосося
    • 1 склянка змішаної брокколі, моркви, цибулі
  5. 20:00 - сніданок тако
    • 1 велике яйце
    • 2 скибочки шинки
    • 1 кукурудзяна коржик
    • 1/2 ст. Л. Оливкової олії
  6. 22:30 - Залишки їжі (варіюється)
    • 3 - 4 унції курячої грудки на грилі
    • 1 ст. Ложка соусу Буффало Дикі Крила

Втрата жиру та підтримка м’язів - слухайте своє тіло

У минулому завжди уповільнювало або запобігало втраті жиру - це моє занепокоєння з приводу недоїдання та втрати м’язів. Я мав би достатню кількість вуглеводів, щоб переконатись, що мої м’язи добре нагодовані, і щоб я міг утримувати цей “насос”, і це заважало мені втрачати будь-яку вагу. Я все ще багато турбуюся про недоїдання, тому завжди намагаюся доводити вуглеводи, коли починаю відчувати ситість, особливо у дні великих тренувань. Розміри та час подачі, які я виклав у планах їжі, можуть змінюватися, тому що якщо я почну насичуватися, то я не закінчу всю їжу, і я також не можу точно знати, коли я знову буду голодним. Тож маючи це на увазі, вам дійсно потрібно навчитися слухати своє тіло і знати, коли зупинятися. І навпаки, ви повинні знати, як часто їсти, тому що ви повинні постійно підтримувати своє тіло/апетит. Найкращий спосіб дізнатись, чи залишаєтесь ви у цьому вікні, - це часто перевіряти свою вагу. Я щодня вранці вимірював свою вагу, що допомогло мені визначити, чи я вживаю правильну кількість їжі. Зрештою, якщо ви дисципліновано дотримуєтеся дієти і навчитесь слухати своє тіло, ви дізнаєтесь, що відбуватиметься до того, як ваги скажуть вам, втрачає чи набирає вага.

Дієта як ціле

Їжа, яку я включив у таблицю вище, може бути організована або змішана різними способами, але моя дієта має передбачуваний характер. Я намагаюся приймати три прийоми їжі до тренування та три після них. Зазвичай у мене є каші, щоб розпочати свій день, тому що я знаю, що в моєму організмі не вичерпано вуглеводів, а також каша - це дуже швидка та легка їжа для приготування. У мене буде те, що я вважаю своїм найбільшим харчуванням до і після тренування. Вони складаються з 25 - 35 г вуглеводів і приблизно 20 - 25 г білка. Здебільшого ці два прийоми їжі - це спагетті або коричневий рис з куркою або меленою індичкою, які можна приготувати різними способами. У мене перед сном майже завжди сир. Я дуже люблю нежирний сир Horizon, і його казеїн дуже корисний вночі. Це залишає їжу номер два і п’ять. Я намагаюся, щоб ці страви були комбінацією двох інших, тому вони приблизно були б середніми до низьким вмістом вуглеводів та середнім вмістом білка. Також були дні, коли я тренуюся після двох прийомів їжі замість трьох, але незалежно від того, я все одно прийматиму однакові типи їжі. Ось загальний приклад:

Три до, три після

Харчування 2: Вуглеводи та білки середнього рівня

Харчування 3: Вищий вуглевод, середній білок

Харчування 4: Те саме, що Харчування 3, або середня білкова закуска/менша їжа

Харчування 5: Середньобілкова закуска або така ж, як їжа 3

Харчування 6: Сир

Два до, Чотири після

Харчування 2: Вищий вуглевод, середній білок

Харчування 3: Те саме, що і харчування 2, або закуска з низьким вмістом вуглеводів із середнім вмістом білка

Харчування 4: Середньобілкова закуска з низьким вмістом вуглеводів або така ж, як їжа 2

Харчування 5: Середні вуглеводи та білки

Харчування 6: Сир

Робота зі своїм розкладом та ресурсами

Я розумію, що кожна людина має унікальну рутину та набір ресурсів. Деякі люди можуть потренуватися лише вранці, деякі пізно ввечері, а інші, можливо, лише три рази на тиждень. Якщо ви справді віддані справі, тоді ви знайдете спосіб. Щоб втратити жир, не потрібно їсти 5–7 разів на день, але дотримуватися суворої дієти та фітнес-програми. Наприклад, нещодавно мені довелося зробити 17-годинну їзду. Вранці я тренувався першим ділом і приніс із собою кулер і мішок з їжею, щоб я міг їсти ті самі продукти, що й зазвичай. Потрібно було додаткове планування та зусилля, але я не збирався дозволяти цьому рухатись перешкоджати моїй меті. Зрештою, харчування в основному можна розглядати як спроби і помилки, особливо у сфері фітнесу та важкої атлетики. Зробіть все можливе, щоб дотримуватися свого плану, перевіряти свою вагу, перевіряти, що працює, а що ні, а потім налаштовувати. Не забудьте провести власне дослідження та задати питання!